Ar gaunate pakankamai saulės vitamino?

Geg 30, 2022

Vitaminas D yra ir maistinė medžiaga, kurią valgome, ir hormonas, kurį gamina mūsų organizmas. Tai riebaluose tirpus vitaminas, kuris jau seniai žinomas dėl atliekamų svarbių funkcijų, tokių kaip kalcio ir fosforo įsisavinimo reguliavimas (svarbūs kaulų formavimuisi) ir normalios imuninės sistemos funkcijos palengvinimas. Vitaminas D priklauso junginių šeimai, kuriai priklauso vitaminai D1, D2 ir D3. Jūsų organizmas natūraliai gamina vitaminą D, kai jį tiesiogiai veikia saulės spinduliai. Vitamino D taip pat galite gauti su tam tikrais maisto produktais ir maisto papildais, kad užtikrintumėte pakankamą vitamino kiekį kraujyje. Pasak tyrimų, vitaminas D gali sumažinti vėžinių ląstelių augimą, padėti kontroliuoti infekcijas ir mažinti uždegimą. Daugelis organizmo organų ir audinių turi vitamino D receptorių, o tai leidžia manyti, kad vitaminas D atlieka ne tik svarbų vaidmenį kaulų sveikatos srityje, mokslininkai taip pat aktyviai tiria kitas galimas jo funkcijas. Pakankamas vitamino D kiekis svarbus tipiškam kaulų ir dantų augimui ir vystymuisi, taip pat geresniam atsparumui tam tikroms ligoms.

Nuotaikos reguliavimas

Vitaminas D teigiamai veikia jūsų kasdienę nuotaiką, ypač šaltesniais ir tamsesniais mėnesiais. Teigiama, kad vitaminas D gali atlikti svarbų vaidmenį ne tik reguliuojant nuotaiką, bet ir mažinant depresijos riziką. Vitamino D papildai gali padėti depresija sergantiems žmonėms, kuriems taip pat trūksta vitamino D. Taip pat nustatyta, kad mažas vitamino D kiekis yra sunkesnių fibromialgijos simptomų, nerimo ir depresijos rizikos veiksnys. Vitaminas D taip pat vaidina svarbų vaidmenį kontroliuojant serotonino kiekį organizme. Tai turi įtakos viskam – nuo kasdienės nuotaikos iki miego reguliavimo.

Imuninės sistemos stiprinimas

Norėdami, kad jūsų imuninė sistema veiktų kuo geriau, įsitikinkite, kad gaunate pakankamai vitamino D. Vienas svarbiausių vitamino D privalumų yra jo svarbus vaidmuo palaikant ir stiprinant imuninę sistemą. Vitaminas D gali padėti sušvelninti tam tikrų baltųjų kraujo kūnelių žalingą uždegiminę reakciją ir padidinti imuninių ląstelių gaminamų baltymų, kovojančių su mikroorganizmais, kiekį. Suaugusieji, kurių vitamino D kiekis yra žemas, dažniau teigia neseniai patyrę peršalimą, kosulį ar viršutinių kvėpavimo takų infekciją. Jis taip pat skatina T ląstelių gamybą ir padeda tinkamai reaguoti į infekcinių ligų sukėlėjus, įskaitant virusus, bakterijas ir grybelius, sukeliančius įvairias ligas, įskaitant peršalimą, gripą ir panašias visuomenėje paplitusias ligas.

Kalcio ir fosfatų kiekio reguliavimas

Šių maistinių medžiagų reikia, kad kaulai, dantys ir raumenys būtų sveiki. Vitamino D trūkumas gali sukelti kaulų deformacijas, pavyzdžiui, vaikų rachitą, o suaugusiesiems – kaulų skausmą dėl osteomaliacijos. Iš visų organizme esančių mineralų kalcis yra gausiausias. Daugiausia šio mineralo yra skeleto kauluose ir dantyse. Didelis kalcio kiekis maiste padės išlaikyti stiprius kaulus ir dantis. Nepakankamas kalcio kiekis maiste gali sukelti sąnarių skausmą, ankstyvą osteoartritą ir ankstyvą dantų netekimą.

Vitamino D trūkumas

Nors organizmas gali pasigaminti vitamino D, kai kuriems žmonėms jo gali trūkti labiau nei kitiems. Tam įtakos gali turėti šie veiksniai:

Odos spalva: odos pigmentacija mažina organizmo gebėjimą sugerti ultravioletinius B (UVB) saulės spindulius. Saulės spindulių sugėrimas yra būtinas, kad oda galėtų pasigaminti vitamino D.
Nepakankamas buvimas saulėje: žmonės, gyvenantys šiaurinėse platumose arba didelio užterštumo zonose, dirbantys naktinėse pamainose arba kurių gyvenimo būdas verčia daug laiko praleisti namuose, turėtų stengtis, kai tik įmanoma, gauti vitamino D iš maisto šaltinių ar papildų.
Vyresnis amžius: su amžiumi mažėja odos gebėjimas sintetinti vitaminą D. Vyresnio amžiaus suaugusieji taip pat neretai daugiau laiko praleidžia uždarose patalpose.
Sergantieji ligomis, ribojančiomis riebalų pasisavinimą: vitaminas D yra tirpus riebaluose, t. y. jo suvartojimas priklauso nuo to, ar žarnynas pasisavina su maistu gaunamus riebalus. Sąlygos, kurios riboja riebalų įsisavinimą, gali sumažinti vitamino D suvartojimą su maistu.
Nutukimas: didelis kūno riebalų kiekis gali apriboti organizmo gebėjimą pasisavinti vitaminą D iš odos.
Skrandžio šuntavimas: dėl šios operacijos apeinama viršutinės žarnos dalis, kuri pasisavina didelį kiekį vitamino D. Tai gali sukelti vitamino D trūkumą.

Trūkumo simptomai

Suaugusiesiems vitamino D trūkumo simptomai gali būti šie:

  • nuovargis, skausmai ir skausmai;
  • stiprus kaulų ar raumenų skausmas arba silpnumas;
  • stresiniai lūžiai, ypač kojų, dubens ir klubų.

Sveikatos priežiūros specialistas gali diagnozuoti vitamino D trūkumą atlikdamas paprastą kraujo tyrimą. Jei Jums trūksta vitamino, gydytojas gali paskirti atlikti rentgeno nuotrauką, kad patikrintų jūsų kaulų tvirtumą. Jei jums bus diagnozuotas vitamino D trūkumas, sveikatos priežiūros specialistas tikriausiai rekomenduos vartoti vitamino D papildų. Jei jums nustatytas labai didelis vitamino D trūkumas, vietoj to gali rekomenduoti didelių dozių vitamino D tablečių arba skysčių. Šalia viso to taip pat reikėtų pasirūpinti, kad vitamino D gautumėte su saulės spinduliais ir valgomu maistu.

Vitamino D šaltiniai

Ne veltui vitaminas D vadinamas “saulės vitaminu”. Kai į jus patenka ultravioletiniai B saulės spinduliai, odoje esanti cheminė medžiaga virsta vitaminu D3. Maždaug nuo kovo pabaigos ir balandžio pradžios iki rugsėjo pabaigos dauguma žmonių galėtų pasigaminti visą reikalingą vitamino D kiekį iš saulės spindulių. Organizmas vitaminą D pasigamina iš tiesioginių saulės spindulių, kurie patenka ant odos būnant lauke. Tačiau nuo spalio iki kovo pradžios iš saulės spindulių pasigaminame nepakankamai vitamino D. Vitamino D taip pat yra nedideliame skaičiuje maisto produktų. Kai kuriuose maisto produktuose vitamino D yra natūraliai, o kiti gali būti juo praturtinti. Vitamino D galima rasti šiuose maisto produktuose:

  • lašišoje, sardinėse, silkėje, konservuotame tune, menkių kepenų aliejuje, krevetėse;
  • jautienos kepenyse;
  • kiaušinio trynyje;
  • tam tikruose grūduose ir avižiniuose dribsniuose (praturtintuose);
  • jogurte (praturtintame);
  • apelsinų sultyse (praturtintose).

Vitamino D papildai

Gali būti sunku kasdien gauti pakankamai vitamino D vien tik būnant saulėje ir su maistu, todėl gali padėti vitamino D papildų vartojimas. Jei perkate vitamino D papildų, galite pamatyti dvi skirtingas jų formas: vitaminą D2 ir vitaminą D3. Vitaminas D2 gaminamas iš augalų, jo yra praturtintuose maisto produktuose ir kai kuriuose papilduose. Vitaminas D3 natūraliai gaminasi žmogaus organizme ir yra gyvūninės kilmės maisto produktuose.

D2 ar D3?

Yra dvi pagrindinės vitamino D formos, gaunamos su maistu arba papildomai: D2 ir D3. D2 ir D3 yra to paties vitamino variantai, atliekantys tas pačias pagrindines funkcijas organizme. Nors abu yra tirpūs riebaluose, tyrimai rodo, kad D3 žymiai geriau didina vitamino D kiekį. Abi formos prisideda prie bendro vitamino D kiekio organizme, o didžiausias skirtumas tarp jų yra tas, kad vitaminas D2 gaunamas iš augalų, o vitaminas D3 – iš gyvūnų, paprastai iš riebių žuvų arba avių lanolino. Su maistu gaunamo vitamino D2 šaltiniai yra šie:

  • laukiniai grybai;
  • grybai, auginami UV šviesoje;
  • vitaminu D2 praturtinti maisto produktai.

Dažniausiai vitaminu D praturtinti maisto produktai:

  • pienas ir augalinės kilmės pieno alternatyvos;
  • margarinas;
  • pusryčių dribsniai;
  • apelsinų sultys.

Greita gudrybė, kaip nustatyti, ar maisto produktas praturtintas vitaminu D ar ne: sudedamųjų dalių sąraše ieškokite žodžio “kalciferolis” – tai kitas vitamino D2 terminas.

Dažniausiai vitaminu D praturtinti maisto produktai:

Kas turėtų vartoti vitaminą D2?

Jei esate vegetaras, vitaminas D2 yra vienintelė dietinė ar papildoma vitamino D forma, atitinkanti jūsų mitybą, be D3, kurį pasigaminate patys, kai jūsų odą veikia saulės spinduliai.

Kas turėtų vartoti vitaminą D3?

Jei nesate veganas ar vegetaras, dauguma tyrimų pritaria D3 papildų vartojimui, nes jis geriau konvertuojamas organizme – daugiau nei du kartus veiksmingiau.

Apibendrinimas

Kaip ir minėta, vitaminas D yra ne vienas junginys, o susijusių maistinių medžiagų grupė. Labiausiai paplitusios jo formos yra vitaminas D2 ir D3. D3 forma randama riebiuose gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, žuvų taukuose ir kiaušinio trynyje. Jį taip pat gamina jūsų oda, reaguodama į saulės spindulius arba ultravioletinius spindulius. Tuo tarpu vitaminas D2 gaunamas iš augalų. Įdomu tai, kad vitaminas D3 veiksmingiau didina vitamino D kiekį kraujyje. Norėdami palaikyti pakankamą vitamino D kiekį, reguliariai valgykite daug vitamino D turinčio maisto arba praleiskite šiek tiek laiko saulėje. Jei vartojate maisto papildus, vitaminas D3 tikriausiai yra geriausias pasirinkimas. Svarbu nepamiršti ir kitų sveikatai svarbių medžiagų, kuriomis aprūpinti organizmą galite naudojant DailySpoon produktus.