Maisto produktai, galintys padėti susidoroti su stresu

Neretai daugelio gyvenimuose patiriama laikina įtampa ar net nuolatinis stresas anksčiau ar vėliau pradeda skatinti ieškoti būdų, kaip galima palengvinti kasdien jaučiamą nerimą. Nors kartais sunku išvengti streso priepuolių, lėtinis stresas gali rimtai pakenkti jūsų fizinei ir emocinei sveikatai. Puikiai žinome, kad tokia nemaloni būsena gali net iššaukti ar padidinti įvairių ligų riziką. Ir čia kalbu ne tik apie psichologines problemas, tačiau ir fizinę sveikatą. Nėra vienos taisyklės ar gyvenimo būdo recepto, kuris šimtu procentų padėtų visiems žmonėms nejausti įtampos. Tiesa ta, kad kiekvienas su tuo tvarkytis turime išmokti pats, sau priimtiniausiu būdu.

“Antistresiniai” maisto produktai

Klausimas iš Daily Spoon fronto – ar žinojote, kad tam tikri maisto produktai taip pat gali daryti įtakos streso mažinimui ir valdymui, prisidėdami prie mitybos praturtinimo maistingesnėmis medžiagomis? Tikrai nesakome, kad valgydami vienokį ar kitokį produktą visiškai panaikinsite streso sukeliamus simptomus, tačiau tikrai galite pagerinti savo jauseną nekeldami papildomo “streso” organizmui iš vidaus, padėdami atsipalaiduoti ir atsikratyti oksidacinio streso padarinių. Iš esmės, labiausiai padėti savo organizmui galite valgydami maistingus produktus, kurie gausūs skaidulomis, antioksidantais, vitaminais ir mineralais. Subalansuota mityba gali atnešti itin gerų rezultatų bendrai savijautai, kartu įskaitant ir reakciją į stresą ir susidorojimą su juo.

Avižos

Šios kruopos yra sudėtiniai angliavandeniai, kurie kiek ilgiau apdorojami organizme, nei paprastieji. Jos prisideda prie stabilaus cukraus kiekio kraujyje palaikymo ir gali sumažinti išskiriamų streso hormonų kiekį smegenyse. Kaip avižos gali padėti sumažinti stresą? Jos prisideda prie cheminės medžiagos serotonino išskyrimo, kuris skatina organizmą nusiraminti ir atsipalaiduoti. Taip pat, jei jau nusprendėte pusryčiams valgyti avižinę košę, siūlome ją vartoti su ne ką mažiau maistingais kitais produktais, o ne saldinti įprastu cukrumi. Pasaldinkite košę obuoliais, naminėmis uogienėmis, pridėkite dar daugiau įvairių priedų (riešutų, jų sviesto, kokosų kremo, sėklų). Kaskart renkantis skirtingus priedus skonis ilgiau neatsibos!

Saldžiosios bulvės

Maistingų angliavandenių vartojimas, tokių kaip saldžiosios bulvės, gali prisidėti prie išskiriamo streso hormono (kortizolio) kiekio sumažinimo. Nors šio hormono lygis yra reguliuojamas, būtent lėtinis ir ilgalaikis stresas gali sukelti jo disfunkciją, to pasekoje gali išsivystyti uždegimas ir pradėsite jausti skausmą ar kitus neigiamus padarinius. Vienas tyrimas*, trukęs 8 savaites, kuriame dalyvavo turinčios antsvorio moterys, parodė, kad tų, kurios valgė maistą, kuriame gausu visaverčių, daug maistinių medžiagų turinčių angliavandenių, kortizolio kiekis seilėse buvo žymiai mažesnis nei tų, kurios laikėsi dietos, turinčios daug rafinuotų angliavandenių. Taigi, saldžiosios bulvės yra produktas, turintis visavertiškų ir organizmui naudingų medžiagų – puikus angliavandenių pasirinkimas.

Artišokai

Retai vartojama daržovė, kuri, iš tikrųjų, turėtų būti kiekvieno mitybos racione. Artišokai yra itin koncentruotas skaidulų šaltinis su ypač daug prebiotikų, maitinančių gerąsias bakterijas žarnyne. Atliktas tyrimas* rodo, kad prebiotikai, tokie kaip fruktooligosacharidai (FOS), randami artišokuose, gali padėti sumažinti streso lygį. Yra nustatyta, kad žmonėms, kurie per dieną suvartojo 5 ar daugiau gramų prebiotikų, sumažėjo jaučiamo nerimo simptomai. Artišokuose taip pat yra daug kalio, magnio ir vitaminų C ir K, kurie yra būtini optimaliai organizmo reakcijai į patiriamą stresą.

Kiaušiniai

Kiaušiniai, kaip ir visiems žinoma, garsėja savo maistinių medžiagų kiekiu. Visuose juose gausu vitaminų, mineralų, amino rūgščių ir antioksidantų, reikalingų normaliai ir ne per daug kenkiančiai organizmo reakcijai į stresą. Kiaušiniuose ypač daug cholino – maistinės medžiagos, kurios dideliais kiekiais randama tik keliuose maisto produktuose. Įrodyta*, kad cholinas prisideda prie smegenų sveikatos palaikymo ir gali prisidėti prie apsaugos nuo streso. Be to, ši medžiaga gali prisidėti ir prie geresnės kasdienės nuotaikos.

Riebi žuvis

Riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, skumbrė, silkė, yra itin daug omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D. Šios maistinės medžiagos, įrodyta, kad gali prisidėti prie geresnės nuotaikos palaikymo ir streso lygio mažinimo. Omega-3 riebalų rūgštys yra naudingos ne tik smegenų sveikatai ir bei nuotaikos užtikrinimui, tačiau taip pat ir gali padėti jūsų kūnui susidoroti su stresu. Na o vitaminas D, kurio dažnam lietuviui nustatomas trūkumas ar net stoka (ypač šaltuoju sezonu) taip pat vaidina svarbų vaidmenį streso reguliavimo kontekste. Žemas šio vitamino lygis gali būti susijęs net su padidėjusia nerimo ir depresijos rizika.

Petražolės

Tai maistingas augalas, kuriame gausu antioksidantų – junginių, kurie neutralizuoja nestabilias molekules, dar plačiau žinomas kaip laisvieji radikalai, ir apsaugo nuo oksidacinio streso mūsų organizmą. Keletas atliktų tyrimų* rodo, kad dieta, kurioje gausu antioksidantų, gali padėti išvengti streso ir nerimo. Antioksidantai taip pat gali padėti sumažinti uždegimą, dažnai aptinkamą pas tuos, kurie dažnai kenčia nuo lėtinio streso. Taip pat, petražolėse ypač gausu karotinoidų, flavonoidų ir lakiųjų aliejų, kurie visi turi galingų antioksidacinių savybių.

Acerola vyšnių milteliai

Būtent šios vyšnios yra laikomos vienu iš labiausiai koncentruotų vitamino C šaltinių. Jose yra net 50–100 % daugiau vitamino C nei citrusiniuose vaisiuose, pavyzdžiui, apelsinuose ir citrinose. Vitaminas C prisideda prie organizmo atsako į stresą. Be to, valgydami maistą, kuriame gausu šio vitamino, galite pagerinti bendrą nuotaiką, taip kartu padėdami ir bendrai organizmo būklei. Acerola taip pat turi beta-karoteno, kuris padeda apsaugoti mūsų odą nuo kenksmingų saulės spindulių. Nors jomis galima mėgautis šviežiomis, acerola vyšnios yra labai greitai gendančios, todėl dažniausiai šios parduodamos miltelių pavidalu, kuriais galima praturtinti vartojamus kokteilius, košes ar įvairius gėrimus.

Mėlynės

Mėlynės gali būti itin naudingos mūsų sveikatai, įskaitant ir nuotaikos gerinimą. Šiose uogose aptinkama daug flavonoidinių antioksidantų, kurie turi, kaip teigiama, turi stiprų priešuždegiminį ir neuroprotekcinį poveikį, tad jie gali padėti susidoroti su organizme kilusiu ir su stresu susijusiu uždegimu bei apsaugoti nuo su stresu susijusio ląstelių pažeidimo.

Matcha arbata

Ši arbata yra turtingas vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis. Joje gausu L-teanino – nebaltyminės aminorūgšties, pasižyminčios stresą mažinančiomis savybėmis. Matcha yra geresnis šios aminorūgšties šaltinis nei kitų rūšių žalioji arbata, nes ji gaminama iš pavėsyje auginamų žaliosios arbatos lapų. Šis procesas padidina tam tikrų junginių, įskaitant L-teaniną, kiekį. Tyrimai rodo, kad matcha gali prisidėti prie streso sumažinimo, jei joje yra pakankamai daug L-teanino ir mažai kofeino. Tai gali būti paaiškinta remiantis tuo, kad L-teaninas padidina alfa bangų aktyvumą smegenyse, kurios stimuliuoja nusiraminimo ir atsipalaidavimo būseną, o jų sumažėjus, atsiranda streso bei susirūpinimo požymiai.

Ramunėlių arbata

Ramunėlės yra vaistinis augalas, kuris nuo senų senovės buvo naudojamas kaip natūralus streso mažinimas. Įrodyta*, kad jos arbata ir ekstraktas skatina ramų miegą ir mažina nerimo simptomus. Neveltui prasidėjus kokiam nors uždegimui močiutės iš karto skuba ruošti ramunėlių arbatos. Prisiminus aukščiau minėtą streso hormoną kortizolį, 8 savaites trukęs tyrimas*, kuriame dalyvavo 45 nerimo turintys žmonės, parodė, kad išgėrus 1,5 gramo ramunėlių ekstrakto, sumažėjo kortizolio kiekis seilėse bei kartu ir nerimo simptomai.

Ašvaganda

Ashwagandha (liet. ašvaganda arba migdomoji vitanija) priskiriama prie adaptogenų, apie kuriuos jau buvo kalbėta anksčiau. Šio augalo naudingos šaknys dažniausiai vartojamos miltelių pavidalu kapsulėse – kaip maisto papildai. Ši šaknis geriausiai žinoma dėl savo anksiolitinio (prieš nerimą) ir stresą mažinančio poveikio. Ji turi ne stimuliuojantį, bet raminantį ir atpalaiduojantį poveikį. Taip pat, kai kurie šaltiniai teigia, kad jos vartojimas sumažina išskiriamo hormono kortizolio kiekį. Be to, vis daugiau tyrimų* patvirtina jos veiksmingumą gerinant bendrą miego trukmę ir miego kokybę žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos. Juk neveltui lietuviškas jos pavadinimas yra migdomoji vitanija.

Mišinukas “Atsipalaidavimui”

Čia tikrai negalime nepaminėti šio mišinuko. Ingredientai sudaro minimalistinę supermaisto formulę, kuri natūraliu būdu puoselėja nervinę sistemą, sumažina streso požymius ir padeda atsipalaiduoti. Mišinuke esantys ašvagandos šaknis ir reishi grybai yra žinomi dėl savo adaptogeninių ir atpalaiduojančių savybių. Šio supermaisto sudėtis taip pat praturtinta B grupės vitaminais, kurie yra svarbūs nervų sistemos veiklai ir nuovargio mažinimui. Be to, jau anksčiau minėtos acerola vyšnios taip pat yra jo sudėtyje!