Mityba ir psichikos sveikata: ar yra ryšys?

Nuo mažens esame mokomi, kad gera mityba padeda mums atrodyti ir jaustis geriau. Tačiau ne visada mums sakoma, kad gera mityba daro didelę įtaką ir mūsų psichinei sveikatai. Sveika, gerai subalansuota mityba gali padėti mums aiškiai mąstyti ir jaustis žvalesniems. Ir atvirkščiai, netinkama mityba gali sukelti nuovargį, apsunkinti sprendimų priėmimą ir sulėtinti reakcijos laiką. Iš tikrųjų netinkama mityba gali sustiprinti stresą ir depresiją ir net juos sukelti, kadangi tai, ką valgome, turi įtakos ne tik mūsų fizinei, bet ir psichinei sveikatai bei gerovei.

Maistas ir nuotaika

Ryšys tarp mitybos ir emocijų atsiranda dėl glaudaus ryšio tarp jūsų smegenų ir virškinamojo trakto, dažnai vadinamo “antrosiomis smegenimis”. Štai kaip tai veikia: Jūsų virškinimo trakte gyvena milijardai bakterijų, kurios daro įtaką neurotransmiterių – cheminių medžiagų, nuolat perduodančių pranešimus iš žarnyno į smegenis – gamybai (dopaminas ir serotoninas – du dažni pavyzdžiai). Valgant naudingų maistinių medžiagų turtingą maistą skatinamas gerųjų bakterijų augimas, o tai savo ruožtu teigiamai veikia neurotransmiterių gamybą. Kita vertus, nuolatinė nesveiko maisto dieta gali sukelti uždegimą, kuris stabdo gamybą. Kai neurotransmiterių gamyba yra geros būklės, jūsų smegenys garsiai ir aiškiai priima šiuos teigiamus pranešimus, o jūsų emocijos tai atspindi. Tačiau kai gamyba sutrinka, gali sutrikti ir jūsų nuotaika. Cukrus laikomas pagrindiniu uždegimo kaltininku, be to, jis maitina blogąsias virškinamojo trakto bakterijas. Ironiška, bet jis taip pat gali sukelti laikiną “geros savijautos” neuromediatorių, tokių kaip dopaminas, padidėjimą. Tai taip pat nėra gera, kadangi tai yra trumpalaikis cukraus antplūdis, po kurio netrukus seka cukraus lygio kraujyje kritimas, kuris gali akimirksniu sugadinti nuotaiką.

Priklausomybė cukrui

Vienas iš didžiausių sveikatos sutrikimų yra visuomenės priklausomybė nuo perdirbtų maisto produktų. Šiuose maisto produktuose yra daug miltų ir cukraus, todėl smegenys pratinamos norėti daugiau būtent šių produktų, o ne maistingųjų medžiagų turtingų maisto produktų, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių. Daugelis perdirbtų maisto produktų, kuriuos valgome, sukelia didelę priklausomybę ir stimuliuoja dopamino centrus smegenyse, kurie yra susiję su malonumu ir atlygiu. taigi, kad nustotumėte norėti nesveiko maisto, pirmiausia turite nustoti jį valgyti.

Užburtas ratas

Cukrus ir perdirbtas maistas gali sukelti uždegimą visame kūne ir smegenyse, o tai gali prisidėti prie nuotaikos sutrikimų, įskaitant nerimą ir depresiją. Kai jaučiamės prislėgti ar apimti streso, dažnai griebiamės perdirbtų maisto produktų, norėdami greitai pasistiprinti. Įtemptu ar sunkiu laikotarpiu puodelis kavos pakeičia visaverčius pusryčius, o šviežius vaisius ir daržoves pakeičia riebus ir kaloringas greitas maistas, na, o dėžutė ledų tampa vakariene. Tyrimų duomenimis, depresijos ar didelio streso apimti žmonės linkę valgyti arba per daug, arba per mažai. Jei valgysite per daug, būsite vangūs ir priaugsite svorio. Dėl per mažo valgymo ir dėl atsiradusio išsekimo šio įpročio taip pat sunku atsikratyti. Bet kuriuo atveju netinkama mityba streso ir depresijos laikotarpiu tik pablogina situaciją. Skamba kaip užburtas ratas, tačiau visgi yra būdų jį įveikti.

Maistas smegenims

Norėdami sustiprinti savo psichikos sveikatą, daugiausia dėmesio skirkite gausiam vaisių ir daržovių vartojimui, taip pat maistui, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašišai. Ypač tamsiai žalios lapinės daržovės saugo smegenis. Riešutai, sėklos ir ankštinės daržovės, pavyzdžiui, pupelės ir lęšiai, taip pat yra puikus maistas smegenims.

Sveikas žarnynas

Mokslininkai ir toliau įrodinėja seną posakį, kad esi tai, ką valgai, o neseniai tyrimais įrodytas ir stiprus ryšys tarp mūsų žarnyno ir smegenų. Žarnynas ir smegenys fiziškai susiję klajokliniu nervu ir gali siųsti vienas kitam pranešimus. Žarnynas gali daryti įtaką smegenų emocinei elgsenai, o smegenys taip pat gali keisti žarnyne gyvenančių bakterijų tipą. Žarnyno bakterijos gamina daugybę neurocheminių medžiagų, kurias smegenys naudoja fiziologiniams ir psichiniams procesams, įskaitant nuotaiką, reguliuoti. Manoma, kad 95% organizmo serotonino (“laimės hormono”) atsargų gamina žarnyno bakterijos. Taip pat teigiama, kad stresas slopina naudingas žarnyno bakterijas. Puiki pagalba žarnyno veiklai – DailySpoon supermaisto mišinys Žarnynui, gausus skaidulų, mineralų ir antioksidantų.

Sąmoningas valgymas

Atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiatės valgydami ir ką valgote, yra vienas iš pirmųjų žingsnių siekiant užtikrinti, kad valgymas ir užkandžiai būtų gerai subalansuoti. Kadangi daugelis iš mūsų neatkreipia dėmesio į savo valgymo įpročius, mitybos specialistai rekomenduoja vesti maisto dienoraštį. Dokumentavimas, ką, kur ir kada valgote, yra puikus būdas suprasti savo įpročius. Jei pastebėjote, kad persivalgote, kai patiriate stresą, gali būti naudinga nustoti daryti tai, ką darote, kai kyla noras valgyti, ir užsirašyti savo jausmus. Taip elgdamiesi galite sužinoti, kas iš tikrųjų jus vargina. Jei nevalgote, gali padėti penkių ar šešių mažesnių valgymų suplanavimas vietoj trijų didelių.

Smegenų maistas

Jūsų smegenys ir nervų sistema priklauso nuo mitybos, nes būtent ji padeda kurti naujus baltymus, ląsteles ir audinius. Kad smegenys veiktų efektyviai, jūsų organizmui reikia įvairių angliavandenių, baltymų ir mineralų. Kad gautumėte visų maistinių medžiagų, gerinančių protinę veiklą, mitybos specialistai rekomenduoja valgyti maistą ir užkandžius, į kuriuos įeina įvairūs maisto produktai, o ne kasdien valgyti tuos pačius patiekalus.

Valgymas kartu

Valgymas kartu su kitais žmonėmis teikia daug psichologinės, socialinės ir biologinės naudos. Tai suteikia mums gyvenimo ritmo ir reguliarumo jausmą, galimybę apmąstyti dieną ir pajusti ryšį su kitais žmonėmis. Biologiniu požiūriu valgymas stačiose kėdėse padeda virškinimui. Kalbėjimas ir klausymasis taip pat sulėtina mūsų tempą, kad nevalgytume per greitai. Tad išnaudokite valgymo laiką ir bent vieną dieną per savaitę skirkite valgymui su šeima ar draugais. Pasirinkite lengvai paruošiamą maistą, kad jis netaptų prievole. Pasidalykite atsakomybe, kad kiekvienas atliktų skirtingą užduotį: pavyzdžiui, apsipirktų, padengtų stalą, pagamintų maistą ar išplautų indus.

Trys svarbiausi maisto produktai, kuriuos reikėtų įtraukti į sveiką protinę mitybą:

• Sudėtiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai ir krakmolingos daržovės, gali suteikti energijos. Bolivinė balanda, soros, burokėliai ir saldžiosios bulvės turi didesnę maistinę vertę ir padės ilgiau išlikti sotiems nei paprasti angliavandeniai, kurių yra cukruje ir saldumynuose.
• Liesi baltymai – taip pat suteikia energijos, kuri leidžia organizmui greitai mąstyti ir reaguoti. Geri baltymų šaltiniai yra vištiena, mėsa, žuvis, kiaušiniai, sojos pupelės, riešutai ir sėklos, spirulina milteliai.
• Riebalų rūgštys – labai svarbios tinkamam smegenų ir nervų sistemos funkcionavimui. Jų rasite žuvyje, mėsoje, kiaušiniuose, riešutuose ir linų sėmenyse.

Mitybos patarimai

• Valgykite reguliariai. Tai gali sustabdyti staigų cukraus kiekio kraujyje kritimą, dėl kurio galite jaustis pavargę ir blogai nusiteikę.
• Gerkite vandenį. Net ir nedidelė dehidratacija gali turėti įtakos jūsų nuotaikai, apetitui, energijos lygiui ir gebėjimui susikaupti.
• Venkite perdirbtų užkandžių, pavyzdžiui, bulvių traškučių, kurie gali pabloginti jūsų gebėjimą susikaupti. Venkite cukraus prisotintų užkandžių, pavyzdžiui, saldainių ir gaiviųjų gėrimų, dėl kurių energijos lygis tai pakyla, tai staigiai krenta. Smaližiavimo norą dienos eigoje sumažinti padės mišinyje Energijai esantis ceilono cinamonas, gausus augalinių baltymų kiekis, padės ilgiau išlaikyti sotumo jausmą.
• Vartokite daug sveikų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus, kokosų aliejaus ir avokadų. Tai palaikys jūsų smegenų veiklą.
• Užkandžiaukite maistingais užkandžiais, pavyzdžiui, vaisiais, riešutais, keptomis saldžiosiomis bulvėmis arba edamame.
• Neapsipirkinėkite būdami alkani, nes būsite labiau linkę impulsyviai pirkti nereikalingus pirkinius. Taip pat naudinga prieš apsiperkant sudaryti pirkinių sąrašą (ir jo laikytis).
• Pagalvokite, kur ir kada valgote. Nevalgykite priešais televizorių, nes tai gali blaškyti dėmesį ir paskatinti persivalgyti. Vietoj to susiraskite vietą, kur galėtumėte atsisėsti, atsipalaiduoti ir iš tikrųjų stebėti, ką valgote. Kramtykite lėtai, mėgaukitės skoniu ir tekstūra.
• Nedarykite staigių ir radikalių pokyčių. Ilgalaikių įpročių ugdymo receptas – nuoseklūs, apgalvoti pokyčiai nesukeliant organizmui per didelio streso. Pavyzdžiui, vieną savaitę į savo racioną galite pradėti įtraukti daugiau daržovių, kitą savaitę sumažinti saldumynų kiekį, trečią savaitę dalį mėsos pakeisti augalinės kilmės gaminiais ir t. t.
• Ieškokite maistingesnių alternatyvų. Pavyzdžiui, baltus ryžius, makaronus ir duoną pakeiskite pilno grūdo produktais. Tai padės palepinti organizmą naudingomis maistinėmis medžiagomis.
• Valgykite kuo natūralesnį ir mažiau apdorotą maistą – pasak tyrimų, konservantai, maisto dažikliai ir kiti priedai gali prisidėti prie hiperaktyvumo ir depresijos.