present

Omega 3 ir omega 6: ką turėtume žinoti

Kov 22, 2021 | BLOG

Omega, paskutinė graikų abėcėlės raidė, dažnai naudojama norint atspindėti patį paskutinį objektą, tačiau, kai kalbame apie maistinius riebalus, omega reprezentuoja sveikatingumo pradžią. Kodėl? Daugelis šaltinių teigia, jog polinesotieji riebalai – omega-3 ir omega-6, yra būtini gerai mūsų širdies veiklai ir, apskritai, visam organizmui.

Omega-3 ir omega-6 yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurios mūsų organizmui yra būtinos, tačiau jis pats šių svarbių medžiagų pasigaminti negali. Tai reiškia, jog mums svarbu vartoti maistą, kuris būtų gausus šių polinesočiųjų riebalų. Šio straipsnio tikslas ir yra paaiškinti, kaip lengvu keliu užtikrinti, kad mūsų organizmas nepritrūktų omega-3 ir omega-6. Be to, išsiaiškinsime, kokią tikslią naudą šios medžiagos atneš į mūsų kūnus bei kuo jos skirasi.

Omega-3

Polinesočiosios omega-3 riebalų rūgštys yra atsakingos už daugybę ląstelių funkcijų, jos reguliuoja kraujospūdį, nervų sistemą, gliukozės toleranciją. Be to, jos palengvina uždegimą ir padeda išvengti daugelio širdies ligų, padeda palaikyti normalią smegenų veiklą ir regos funkcijas.

Sveikatos specialistai teigia, kad kiekvieno žmogaus savaitės maisto racione riebi žuvis (pavyzdžiui, tunas, silkė, lašiša) turi atsirasti bent du kartus. Jei jūsų nekamuoja jokios ligos bei nesate širdies ligų rizikos faktoriuje, tokia mitybos taisyklė užtikrins pakankamą omega-3 kiekį jūsų organizme ir nereikės imtis jokių papildomų priemonių ar gerti maisto papildų. Visgi, žmonėms, nevalgantiems žuvies arba ją vartojantiems rečiau, patartina ieškoti kitų omega-3 šaltinių, tokių kaip kiaušiniai, graikiniai riešutai, chia sėklos (žr. žemiau pateiktą lentelę).

Omega-3 ir omega-6 yra nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurios mūsų organizmui yra būtinos, tačiau jis pats šių svarbių medžiagų pasigaminti negali. Tai reiškia, jog mums svarbu vartoti maistą, kuris būtų gausus šių polinesočiųjų riebalų.
 

Omega-6

Omega-6 polinesočiųjų riebalų itin gausu augaliniuose aliejuose, taip pat moliūgų sėklose, daugumoje rūšių riešutų. Nors omega-6 nauda dažnai vertinama prieštaringai, tačiau medicinos ekspertai teigia, jog omega-6 riebalai tokie pat svarbūs kaip ir omega-3. Daugelis tyrimų įrodinėja, jog būtent omega-6 veiksmingai padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir prisideda prie normalaus cukraus kiekio kraujyje palaikymo.

Visgi, svarbu suprasti, jog būtent omega-6 riebalų gausu ir perdirbtuose maisto produktuose, ypač skrudintame ir greitame maiste. Šiais laikais, gyvenant įtemtu tempu ir nuolat skubant, daugelio žmonių maisto produktų racione tokie pasirinkimai atsiduria gana dažnai, todėl būtina atkreipti dėmesį į mokslininkų įspėjimą. Pasak jų, per didelis omega-6 kiekis gali sukelti įvairius sveikatos sutrikimus. Tad norint pasiekti geriausių rezultatų ir gauti subalansuotą kiekį visų medžiagų, patartina, kad būtent šių riebalų kiekis neviršytų 6-10% jūsų dienos kalorijų normos.

Kokiuose maisto produktuose rasti didžiausią kiekį polinesočiųjų riebalų? 

Omega-3tunas, lašiša, silkė, skumbrė, sardinės, upėtakis, ančiuviai, krevetės, kiaušiniai, graikiniai riešutai, špinatai, avokadai, jūros dumbliai, chia sėklos, briuselio kopūstai, edamame pupelės
Omega-6augaliniai aliejai, žemės riešutai, migdolai, moliūgo sėklos, kanapių sėklos, saulėgrąžų sėklos, žalios lapinės daržovės

Omega-3 ir omega-6 balansas

Įrodyta, jog dauguma žmonių suvartoja daug daugiau omega-6 polinesočiųjų riebalų, palyginus su omega-3. Tad pagrindinis sveikos mitybos raktas turėtų būti tinkamo omega-6 ir omega-3 santykio balansas. Pavyzdžiui, daugumos amerikiečių mityboje, pasak ekspertų, šis santykis yra 16:1, kai ideali siekiamybė būtų 4:1.

Svarbu pabrėžti, jog dauguma maisto produktų, turinčių didžiausią omega-6 indeksą, pasižymi itin mažu omega-3 kiekiu arba šios medžiagos apskritai neturi. Taigi, jeigu dažnai esate linkę rinktis maisto produktus, kuriuose daug omega-6, reikėtų atkreipti dėmesį ir į omega-3 balansą – vartoti daugiau produktų su būtent šia riebalų rūgštimi. Taip pat svarbu turėti omenyje, jog nėra sveika iš savo maisto raciono apskritai išbraukti omega-6 riebalus. Daug naudingesnis kelias – papildomai suvartoti omega-3. 

Patarimai, kaip pasiekti omega-3 ir omega-6 balansą:

  • Jūsų savaitiniame maisto racione turėtų atsidurti 2 patiekalai su riebia žuvimi (žr. lentelę).
  • Į kasdieninį valgiaraštį stenkitės įtraukti papildomų omega-3 šaltinių, tokių kaip chia sėklos, kanapių baltymai, graikiniai riešutai. 
  • Pasistenkite vietoj skrudinto ir/ar greito maisto rinktis įvairias sėklas, riešutus. 
  • Maisto gamyboje naudokite augalinį aliejų.
  • Nesistenkite išbraukti omega-6 riebalų iš savo maisto raciono. 
  • Jei jaučiate, kad kasdieninėje mityboje stokojate polinesočiųjų riebalų arba norite pagerinti savo mitybą, į ją įtraukti daugiau medžiagų – čia gali pagelbėti ir Daily Spoon supermaisto mišinukas Žarnynui, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių.

Šaltiniai:

Harvard Health Publishing, ,,Should you be taking an omega-3 supplement?”, 2019.

Medical News Today, ,,What to know about omega-6 fatty acids”, 2020.

Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N., ,,Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport”, 2018.

Užsiregistruok Daily Spoon naujienlaiškiui!

Gauk kokteilių gidą su receptais maistingesnei dienai ir -10% nuolaidą pirmam apsipirkimui.