Neretai susiduriame su prasta nuotaika ar prislėgta savijauta. Tačiau tokia būsena gali būti laikini ir dažnai kyla dėl gyvenimo būdo ir aplinkos veiksnių, tokių kaip “cepelininis” dangus visą dieną. Jei taip jaučiatės ir norite pagerinti nuotaiką, Daily Spoon pateikia keletą svarbiausių patarimų ir net maisto produktų pavyzdžių, kurie gali padėti pagerinti psichinę savijautą.
Gyvenimo būdo aspektai
- Reguliariai mankštinkitės – mankšta yra vienas geriausių būdų pagerinti nuotaiką ir psichinę sveikatą. Kai mankštinatės, jūsų organizme išsiskiria endorfinų, kurie yra natūralios nuotaiką gerinančios cheminės medžiagos. Endorfinai taip pat mažina streso ir nerimo lygį, todėl lengviau suvaldyti kasdienius stresorius. Be to, reguliari mankšta gali padėti pagerinti miego kokybę, o tai taip pat gali prisidėti prie geresnės nuotaikos.
- Pakankamai miegokite – miegas yra labai svarbus psichinei ir fizinei gerovei. Nepakankamas miegas gali sukelti nuovargio, streso jausmą. Stenkitės kiekvieną naktį miegoti bent 7-8 valandas ir laikykitės reguliaraus miego grafiko. Jei sunku užmigti, pabandykite susikurti atpalaiduojančią miego rutiną, pavyzdžiui, paskaityti knygą arba išsimaudyti šiltoje vonioje.
- Valgykite subalansuotą maistą – maistas, kurį valgote, taip pat gali turėti didelę įtaką jūsų nuotaikai ir psichinei sveikatai. Norėdami pagerinti nuotaiką, valgykite subalansuotą maistą, į kurį įeina daug šviežių vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų. Taip pat svarbu riboti perdirbtų maisto produktų ir cukraus vartojimą, nes jie gali prisidėti prie didesnio nerimo jausmo jutimo.
- Gaukite pakankamai omega-3 riebalų rūgščių – omega-3 riebalų rūgštys yra nepakeičiamosios riebalų rūgštys, svarbios smegenų sveikatai ir funkcijai. Maisto produktai, kuriuose gausu omega-3, yra riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša, sardinės ir silkė, taip pat linų sėmenys, šalavijų sėklos ir graikiniai riešutai. Šie maisto produktai gali padėti pagerinti nuotaiką, sumažinti nerimą bei pagerinti kognityvines funkcijas.
- Įtraukite į savo mitybą probiotikų. Probiotikai – tai gerosios bakterijos, kurių yra tam tikruose maisto produktuose ir maisto papilduose. Šios bakterijos gali padėti pagerinti žarnyno sveikatą ir sumažinti nerimo ir depresijos jausmą. Maisto produktai, kuriuose gausu probiotikų, yra jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai ir kimchi. Probiotinių papildų taip pat galite rasti vietinėje sveiko maisto parduotuvėje.
- Ribokite kofeino ir alkoholio vartojimą – kofeinas ir alkoholis gali neigiamai paveikti jūsų nuotaiką ir psichinę savijautą. Kofeinas gali padidinti nerimo ir streso jausmą, o alkoholis gali prisidėti nuovargio jausmo, tad nereikėtų piktnaudžiauti kava. Stenkitės riboti kofeino ir alkoholio vartojimą ir vietoj jų rinkitės vandenį, žolelių arbatą arba šviežių vaisių sultis.
- Praktikuokite sąmoningumą. Dėmesingumas – tai praktika, kurios metu susitelkiama į esamą akimirką ir atkreipiamas dėmesys į savo mintis, jausmus ir pojūčius. Ši praktika gali padėti sumažinti stresą ir nerimą bei pagerinti nuotaiką ir savijautą. Norėdami praktikuoti sąmoningumą, išbandykite meditaciją, gilaus kvėpavimo pratimus arba tiesiog kasdien skirkite kelias akimirkas, kad sutelktumėte dėmesį į kvėpavimą ir būtumėte dabarties akimirkoje.
Pereikime prie maisto produktų
- Lašiša yra vienas iš daugiausiai maistinių medžiagų turinčių maisto produktų, o ypač daug joje yra omega-3 riebalų rūgščių. Šios nepakeičiamosios riebalų rūgštys yra labai svarbios smegenų sveikatai ir atlieka lemiamą vaidmenį neurotransmiterių, kurie reguliuoja nuotaiką, mažina nerimą ir depresiją bei gerina pažintines funkcijas, veikloje. Tyrimai parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys gali padėti pagerinti nuotaiką, sumažinti nerimo jausmą bei pagerinti pažintinę veiklą tiek sveikiems, tiek psichikos ligomis sergantiems asmenims.
- Jogurtas yra puikus probiotikų, t. y. naudingųjų bakterijų, gyvenančių mūsų žarnyne ir atliekančių svarbų vaidmenį palaikant gerą sveikatą, šaltinis. Įrodyta, kad probiotikai padeda pagerinti žarnyno sveikatą, o tai savo ruožtu gali padėti sumažinti nerimą. Be to, tyrimai parodė, kad probiotikai gali padėti reguliuoti neuromediatorių išsiskyrimą, o tai gali padėti pagerinti nuotaiką ir kognityvines funkcijas. Įtraukdami jogurtą į savo mitybą, galite padėti palaikyti savo psichinę ir emocinę sveikatą.
- Uogose gausu antioksidantų ir vitaminų, įskaitant vitaminą C, kuris gali padėti pagerinti psichinę sveikatą ir sumažinti streso bei nerimo jausmą. Antioksidantai padeda apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos, kuri gali prisidėti prie uždegimų ir kitų sveikatos problemų. Be to, uogos yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis, kurios gali padėti pagerinti virškinimą ir sumažinti nerimo jausmą.
- Avižos ir rudieji ryžiai yra geras sudėtinių angliavandenių šaltinis, kuris gali suteikti ilgalaikės energijos ir padėti pagerinti nuotaiką. Sudėtiniai angliavandeniai virškinami lėtai, o tai padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti energijos šuolių. Tai gali padėti sumažinti nuovargio jausmą, pagerinti nuotaiką ir skatinti geresnę bendrą sveikatą. Be to, neskaldyti grūdai yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis, kurios gali padėti pagerinti virškinimą ir sumažinti nerimo jausmą.
- Riešutai, pavyzdžiui, migdolai ir graikiniai riešutai, yra geras sveikų riebalų ir baltymų šaltinis, kurie yra būtini smegenų sveikatai. Tyrimai parodė, kad sveikų riebalų vartojimas gali padėti pagerinti nuotaiką ir sumažinti nerimo ir depresijos jausmą. Be to, riešutai yra geras skaidulinių medžiagų šaltinis, kurios gali padėti pagerinti virškinimą ir sumažinti nerimo pojūtį. Įtraukdami riešutus į savo mitybą, galite padėti palaikyti savo psichinę ir emocinę sveikatą.
- Juodajame šokolade gausu antioksidantų, o jo poveikis nuotaikai ir streso lygiui yra teigiamas. Juodajame šokolade yra tokių junginių kaip flavonoidai ir polifenoliai, kurie, kaip įrodyta, padeda sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką. Be to, juodajame šokolade yra kofeino ir teobromino, kurie gali padėti pagerinti budrumą ir koncentraciją. Rinkdamiesi juodąjį šokoladą, ieškokite tokio, kurio sudėtyje yra ne mažiau kaip 70 % kakavos, kad gautumėte maksimalią naudą.
- Lapiniai žalumynai, pavyzdžiui, špinatai ir lapiniai kopūstai, yra geras vitaminų ir mineralų šaltinis, galintis padėti pagerinti psichinę sveikatą ir sumažinti stresą bei nerimą. Šiuose žalumynuose gausu vitaminų, įskaitant B grupės vitaminus, kurie būtini smegenų sveikatai ir gali padėti pagerinti nuotaiką. Be to, lapiniai žalumynai yra geras magnio šaltinis, kuris gali padėti sumažinti nerimo ir depresijos jausmą. Įtraukdami į savo mitybą lapinių žalumynų, galite padėti palaikyti savo psichinę ir emocinę sveikatą.
- Avokadai yra žinomi dėl didelio kiekio sveikų mononesočiųjų riebalų ir vitamino B6, kurie atlieka svarbų vaidmenį palaikant gerą smegenų sveikatą. Šie sveiki riebalai gali padėti pagerinti bendrą nuotaiką, nes jie palaiko smegenų struktūrą ir funkciją. Be to, vitaminas B6 dalyvauja gaminant neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas ir dopaminas, kurie reguliuoja nuotaiką, apetitą ir miegą. Tai reiškia, kad avokadų vartojimas gali padėti sumažinti streso ir nerimo jausmą, o kartu pagerinti bendrą nuotaiką.
- Rauginti maisto produktai, pavyzdžiui, rauginti kopūstai, kimči ir kefyras, yra puikus probiotikų – naudingųjų bakterijų, padedančių palaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą. Keletas tyrimų parodė, kad sveikas žarnyno mikrobiomas yra svarbus gerai psichinei sveikatai, nes padeda sureguliuoti žarnyno ir smegenų ašį. Tai reiškia, kad fermentuotų maisto produktų vartojimas gali padėti sumažinti nerimo jausmą, taip pat pagerinti bendrą psichinę savijautą.
- Žaliojoje arbatoje gausu tokių junginių kaip polifenoliai, kurie teigiamai veikia psichikos sveikatą. Tyrimais nustatyta, kad šie junginiai gali padėti sumažinti streso lygį ir pagerinti bendrą nuotaiką, nes jie veikia streso hormonų ir neuromediatorių išsiskyrimą smegenyse. Be to, žaliojoje arbatoje yra teanino – aminorūgšties, kuri, kaip įrodyta, padeda pagerinti dėmesio sutelkimą, koncentraciją ir bendrą pažinimo funkciją.
- Matcha – tai žaliosios arbatos rūšis, smulkiai sumalta į miltelius. Ji turi daug antioksidantų, įskaitant polifenolius ir katechinus, kurie, kaip įrodyta, yra naudingi sveikatai, įskaitant streso lygio mažinimą ir nuotaikos gerinimą. Arbata taip pat turi kofeino, kuris gali padėti pagerinti budrumą ir koncentraciją, ir teanino – aminorūgšties, kuri, kaip įrodyta, skatina atsipalaidavimą ir mažina nerimo jausmą. Geriant šią arbatą galima užtikrinti ilgalaikį energijos išsiskyrimą, o tai gali padėti pagerinti nuotaiką. Draugiška produkto kaina tikrai rodo, kad verta bent išbandyti. Be to, matcha yra natūraliai saldaus ir žemiško skonio, todėl ja galima gardžiai pagardinti kokteilius, latte ir kepinius.
Apibendrinant galima teigti, kad maistas, kurį valgote, daro didelę įtaką jūsų nuotaikai ir psichinei sveikatai. Į savo mitybą įtraukę daugiau minėtų nuotaiką gerinančių maisto produktų, galite sumažinti liūdesio jausmą ir pagerinti bendrą nuotaiką bei savijautą. Svarbu prisiminti, kad nors šie maisto produktai gali būti naudingi, jais nereikėtų pasikliauti kaip vieninteliu nuotaikos gerinimo šaltiniu. Subalansuota mityba, reguliari fizinė veikla, pakankamas miegas ir sklandus socialinis gyvenimas- visa tai labai svarbu gerai psichinei sveikatai palaikyti. Be to, jei jaučiate nerimo, depresijos ar kitų psichikos sveikatos problemų simptomus, svarbu kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos specialistą. Rūpindamiesi savo fizine ir emocine sveikata, galite užsitikrinti laimingesnį ir visavertiškesnį gyvenimą.
