Sveikas gyvenimo būdas apima daug dalykų, įskaitant maistingą mitybą, fizinį aktyvumą, kokybišką poilsį ir pan. Gera sveikata – tai ne tik ligų ar susirgimų nebuvimas, bet ir fizinė, psichinė ir socialinė gerovė. Informacijos gausoje lengva pasimesti, tad vienoje vietoje susisteminti naudingi patarimai apie sveiką gyvenseną, tikime, padės žengti pirmuosius žingsnius sveikesnės gyvensenos link.
Kodėl svarbu išlikti aktyviam?
Jūsų kūnas nėra sukurtas sėdėti. Norint, kad sąnariai ir raumenys gerai veiktų, reikia palaikyti reguliarų fizinį aktyvumą. Reguliari mankšta taip pat padeda išlaikyti sveiką požiūrį į kilusius sunkumus, suteikia daugiau lankstumo ir jėgos kūnui, neleidžia nuobodžiauti ir padeda pasiekti kokybiškesnį miegą. Fizinės formos palaikymas gerina širdies ir kraujagyslių bei raumenų sveikatą ir padeda kovoti su ligomis. Taip pat įrodyta, kad fiziniai pratimai mažina stresą ir gerina bendrą nuotaiką. Tam, kad būtų lengviau išsiugdyti šį įprotį karts nuo karto pajudėti, fizinį aktyvumą pasistenkite įtraukti į savo rutiną. T.y., ne jūs derinkitės prie mankštos, o sportuokite, tada, kada patogu jums, priklausomai nuo esamos dienotvarkės. Pavyzdžiui, nesvarbu, ar tai būtų namuose, ar darbo vietoje, venkite sėdėti ilgas valandas ir, kai tik įmanoma, atsistokite prasitampyti arba pasivaikščiokite. Sėdimas gyvenimo būdas glaudžiai susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų bei nutukimo rizika, tad nepamiršti reguliariai pajudėti yra išties svarbu. Naudingas patarimas – nusistatykite priminimą telefone, kuris paskatins kas valandą ar kelias pakilti nuo kėdės ir truputį pajudėti. Jis gali praversti ir kaip priminimas išgerti vandens. Štai keli paprasti būdai, kaip dienos metu užtikrinti bent truputį fizinio aktyvumo:
- Išnaudokite laiką žiūrint filmus ar serialus – jų metu atlikite paprastus pratimus, kaip kad atsilenkimai, pritūpimai, atsispaudimai ar paprasčiausiai tempimo pratimai.
- Daugiau vaikščiokite. Vietoj lifto lipkite laiptais, esant galimybei, automobilį palikite tolimesnėje aikštelėje, o likusį kelią nueikite pėsčiomis. Jei važiuojate autobusu, išlipkite tolimesnėje stotelėje.
Rūpinkitės savo sveikata
Ar tai būtų nedidelis bėrimas, ar pasikartojantis galvos skausmas – niekada neignoruokite savo kūno rodomų ženklų. Laiku pasitikrinkite sveikatą, nes tik ankstyva diagnozė gali būti raktas į efektyvesnį gydymą. Geriausia praktika – sveikatą tikrintis reguliariai. Tačiau rūpestis savimi neapsiriboja vien tik fizine sveikata – svarbu nepamiršti ir savo psichologinės būklės, kadangi jos gerovė yra ne ką mažiau svarbesnė.
Gerkite daug vandens
Kasdien gauti pakankamai vandens yra svarbu visoms jūsų organizmo funkcijoms ir sveikatai. Geriant vandenį galima išvengti dehidratacijos, kuri gali sukelti blogą savijautą, nuotaikų kaitą, organizmo perkaitimą, vidurių užkietėjimą ir inkstų akmenligę. Vanduo padeda jūsų organizmui išlaikyti normalią, pastovią temperatūrą, jis svarbus ir jūsų odos sveikatai. Pasistenkite kasdien išgerti bent 8-10 stiklinių vandens – jūsų kūnas jums padėkos! Jei sunku išgerti didesnį kiekį vandens, pagardinkite jį apelsino, citrinos, laimo, arbūzo ar agurko griežinėliais.
Atsitraukite nuo ekranų
Kompiuteris, telefonas, televizorius – stenkitės riboti laiką, praleidžiamą prie ekrano, nes jis gali sutrikdyti jūsų miego režimą ir smegenų funkcijas, sukelti nuotaikos svyravimus ir nemigą. Tyrimai rodo, kad ekranų skleidžiama šviesa iš tikrųjų mažina melatonino gamybą, todėl visą naktį sutrinka jūsų miegas. Tad rekomenduojama visus elektroninius prietaisus padėti į šalį bent porą valandų prieš miegą, o pabudus ryte pirmiausia į rankas paimti ne telefoną, o knygą, išgerti stiklinę vandens ar vietoj pusvalandžio naujienų skaitymo socialiniuose tinkluose pažadinti kūną trumpos rytinės mankštos pagalba.
Kokybiškai ilsėkitės
Miegas yra dar viena svarbi organizmo funkcija, kuri leidžia kūnui ir protui pasisemti naujų jėgų, o pabudus jaustis atsigavusiems ir žvaliems. Kokybiškas miegas taip pat padeda organizmui išlikti sveikam ir gali sumažinti ligų riziką. Taip pat, esant miego trūkumui, smegenys negali tinkamai funkcionuoti, todėl šalia prastos savijautos neišsimiegojus gali suprastėti ir jūsų produktyvumas. Kokybiškam miegui užtikrinti, stenkitės palaikyti visišką tamsą miegamajame, kadangi ir mažiausias šviesos šaltinis gali sutrukdyti melatonino gamybą.
Mokykitės naujų dalykų
Mokytis niekada nevėlu. Raskite laiko jus dominantiems dalykams ar senoms neišpildytoms svajonėms. Galbūt visada norėjote išmokti naują kalbą, išbandyti keramiką, išmokti šokti, vėl pradėti skaityti knygas, tapyti ar piešti. Nenustokite tobulėti ir augti kaip asmenybė.
Maistinga mityba ir kuo ji svarbi
- stiprina imuninę sistemą, gali padėti sumažinti ligų riziką ir su jomis kovoti;
- gali padėti reguliuoti kraujospūdį;
- gali suteikti daugiau energijos, pagerinti savijautą;
- užtikrina maistinių medžiagų, svarbių audinių augimui, patekimą į organizmą.
Valgykite vaivorykštę
Nesvarbu, ar bandote numesti kelis kilogramus, ar tiesiog pagerinti bendrą sveikatą, daržovės yra pagrindinis maistinių medžiagų šaltinis, būtinas norint pasiekti užsibrėžtus tikslus. Užtikrinti pakankamą iš daržovių gaunamų maistinių medžiagų kiekį galima asocijuojant lėkštėje esančias daržoves su vaivorykšte – kuo daugiau spalvų, tuo geriau.
Ypač naudingos daug skaidulų turinčios daržovės (morkos, burokėliai, brokoliai) ir vaisiai (obuoliai, bananai, mangai, persimonai), nes jos labai reikalingos sveikai širdžiai ir stiprioms venoms. Galbūt į patiekalus norėsite įsidėti ir keletą citrusinių vaisių, turinčių daug vitamino C, pavyzdžiui, apelsinų, greipfrutų ar klementinų. Daug vitamino C turintys maisto produktai padeda skatinti kolageno gamybą, taip pat apsaugo nuo raukšlių ir odos sausumo. Geležies, reikalingo organizmo augimui ir vystymuisi bei hemoglobino (raudonųjų kraujo kūnelių baltymui, pernešančiam deguonį) gamybai gausios šparaginės pupelės, brokoliai, lapiniai kopūstai, špinatai. Kale lapinis kopūstas, špinatai ir lapiniai kopūstai taip pat yra geri kalcio, reikalingo stipriai kaulų struktūrai, šaltiniai. Kalis yra vienas svarbiausių organizmo mineralų. Jis padeda reguliuoti skysčių pusiausvyrą, raumenų susitraukimus ir nervų signalus. Bananai, melionai, razinos, riešutai, žuvis, špinatai ir kiti tamsūs žalumynai.
- Be jau paminėtų vaisių ir daržovių spalvoms lėkštėje užtikrinti rinkitės ir šiuos maisto produktus – jie ne tik praturtins jūsų mitybą naudingomis medžiagomis, bet ir padės sugalvoti naujų idėjų patiekalams:
- Žiedinius ir briuselinius kopūstus;
- Moliūgus, morkas, saldžias bulvės, ropes;
- Žirnelius, šparagines pupeles, paprikas ir šparagus;
- Obuolius, slyvas, mangus, papajas, ananasus;
- Mėlynes, braškes, vyšnias, granatus ir vynuoges;
- Persikus, kriaušes ir melionus;
- Pomidorus ir avokadus.
Pusryčiaukite
Pusryčiai neretai vadinami “svarbiausiu dienos valgymu”, ir ne veltui – pusryčiai nutraukia nakties badavimo laikotarpį. Jie papildo gliukozės atsargas taip padidindami energijos lygį ir budrumą, taip pat suteikia kitų būtinų maistinių medžiagų, reikalingų gerai savijautai ir produktyviai dienos pradžiai. Jei rytais neturite apetito sotiems pusryčiams, pasidarykite kokteilį – tai lengviausias būdas greitai gauti daug maistinių medžiagų. Štai rekomendacija – mėtinio spirulinos kokteilio receptas. Taip pat išbandykite jogurtą su granola ar pusryčių dubenėlius – yra begalės lengvų pusryčių variacijų. Svarbiausia taisyklė – nepraleiskite pusryčių.
Planuokite savo maistą
Ilgainiui tai padės sutaupyti laiko ir pinigų. Skirkite šiek tiek laiko apsvarstyti savo tikslams ir poreikiams. Ar norite numesti svorio? Sumažinti cukraus, riebalų ar angliavandenių kiekį? Pridėti baltymų ar vitaminų? susiplanavę maistą galėsite viską kontroliuoti ir pakreipti jums norima linkme. Mityba, kurioje mažiau raudonos mėsos, duos daug naudos, jei kalorijas pakeisite visaverčiu augaliniu maistu – taip sumažės cholesterolio kiekis kraujyje ir sumažės lėtinių ligų rizika. Taip pat yra nustatytos pagrindinės maisto medžiagos, kurių didesni kiekiai gali neigiamai paveikti organizmą ir jo funkcijas: cukrus, gyvuliniai riebalai, raudona ir perdirbta mėsa, pieno produktų perteklius, perdirbti angliavandeniai, tad planuojant savo valgymus derėtų jų kiekius sumažinti.
Laikykitės savo plano
Nepriklausomai nuo to ar norite išsiugdyti pilnavertės mitybos įpročius, pagerinti savo fizinę formą ar ištvermę, sureguliuoti miego režimą ar turite bet kokį kitą tikslą, labai svarbu laikytis savo plano ir visko nemesti pirmiems sunkumams pasitaikius. Reikia suprasti, kad pokyčiai reikalauja laiko, įdėtų pastangų ir pastovumo. Tad, norint neprarasti ryžto siekti pokyčių jau po pirmos savaitės, nesitikėkite rezultatų iš karto. Nedarykite drastiškų pokyčių savo gyvenime, stenkitės sveikesnės gyvensenos link eiti mažais žingsneliais. Aiškiai nusistatykite norimus pasiekti tikslus ir žinokite priežastis, dėl ko juos išsikėlėte. Taip pat, susidarykite veiksmų planą savaitės dalimis ar savaitėmis – taip bus paprasčiau sekti savo progresą.
