Visi kartais jaučiame liūdesį, taip pat kaip ir džiaugsmą, pyktį, baimę ir daugybę kitų emocijų. Kitaip tariant, kiekvienas žmogus nuolat patiria kintančius jausmus. Kad ir kokie būtų jausmai, džiaugsmas ar liūdesys, jie yra mūsų gyvenimo dalis ir nereikėtų bandyti jų užgniaužti. Įdomu tai, kad karts nuo karto jausti neigiamas emocijas yra naudinga. Mūsų pasaulis daugiausia dėmesio skiria laimei, o nelaimę laiko nereikalingu ar nenaudingu jausmu. Tačiau liūdesys gali jus sulėtinti ir priversti iš tikrųjų susimąstyti apie savo gyvenimą, jausmus ir jus supančius žmones. Jis gali padėti nepamiršti savo santykių ir svajonių. Kitaip tariant, liūdesys nereiškia, kad nesusitvarkote su situacija. Atvirkščiai, jis padeda jums susitaikyti su ta situacija ir judėti toliau. Tai svarbi emocija, kuri gali padėti prisitaikyti, susitaikyti, susitelkti, ištverti ir augti. Tiesa, svarbu paminėti, kad neigiamos emocijos ir jausmai neturėtų užsitęsti pernelyg ilgai. Jos neturėtų trikdyti ir apsunkinti jūsų kasdienio gyvenimo ir veiklų.
Nors neigiamas emocijas, kaip ir visas kitas, vertėtų išjausti iki galo, praėjus liūdesio akimirkai visgi naudinga šiek tiek prasiblaškyti ir rasti būdų nuotaiką pagerinti. Šįkart dalinamės naudingais patarimais, kurių dėka būtent tai ir pavyks padaryti.
Judėkite
Neturime omenyje kiekvienąkart pasijutus liūdnai bėgti pirkti brangiausių sporto klubo abonementų ar asmeninių trenerių treniruočių. Tiesa, jei jau esate sporto klubo narys, treniruotė, žinoma, bus į naudą. Tačiau jei ne, tuomet užteks įšokti į sportbačius ir pabėgioti ar pasivaikščioti po parką. Jei norite likti namuose, išbandykite savarankišką jogą ar mankštą, kurią galite atlikti kambaryje. Teigiama, kad fiziniai pratimai padeda smegenims geriau susidoroti su stresu. Taip pat, mankštinantis smegenyse keičiasi cheminių medžiagų, tokių kaip serotoninas, streso hormonai ir endorfinai, kiekis. Reguliari mankšta gali padėti turėti kokybišką miegą, o geras miegas padeda valdyti nuotaiką. Mankšta gali pagerinti ir jūsų kontrolės jausmą, gebėjimą susidoroti su sunkumais ir padidinti pasitikėjimą savimi.
Daugiau miegokite
Jau minėjome, kad miegas ir nuotaika yra glaudžiai susiję. Prastas arba nepakankamas miegas gali sukelti dirglumą ir stresą, o kokybiškas miegas gali pagerinti savijautą. Lėtinė nemiga gali padidinti riziką susirgti nuotaikos sutrikimais, pavyzdžiui, nerimu ar depresija. Kol miegate, jūsų kūnas dirba, kad palaikytų sveiką smegenų veiklą ir fizinę sveikatą. Kai miegate nepakankamai, jaučiatės pavargę, jums sunku susikaupti ir įsiminti, galite būti irzlūs – tikriausiai pastebite, kad esate ne visiškai savi, kai tinkamai neišsimiegate.
Tiesa, trumpas pogulis dienos eigoje gali ne tik sumažinti mieguistumą, bet ir pagerinti kognityvines funkcijas ir psichomotorinį darbingumą. Kelios minutės popietinio pogulio taip pat labai pagerina trumpalaikę atmintį ir nuotaiką.
Šypsokitės
Kai esate laimingi, žinoma, šypsotės, bet ar žinojote, kad šypsena iš tikrųjų gali padaryti jus laimingus? Pasak mokslininkų, emocijų mėgdžiojimas kūnu, pavyzdžiui, šypsena, gali priversti smegenis iš tikrųjų jaustis geriau. Tai vadinama “veido grįžtamuoju ryšiu”, kuris yra užkrečiamas ir gerina ne tik mūsų, bet ir aplinkinių nuotaiką. Tyrimai taip pat parodė, kad šypsantis išsiskiria endorfinai ir serotoninas. Kartu šios smegenų cheminės medžiagos pagerina mūsų nuotaika, atpalaiduoja kūną bei mažina fizinį skausmą.
Bendraukite
Nesvarbu ar susitinkate akis į akį, kalbate telefonu, ar bendraujate internetu, bendravimas su kitais žmonėmis padeda neužsisklęsti savyje. Bendravimas su žmonėmis ne tik apsaugo nuo vienatvės jausmo, bet ir padeda lavinti atmintį ir kognityvinius įgūdžius, didina laimės ir geros savijautos jausmą.
Stebėkite, ką valgote
Kai jaučiamės prislėgti, neretai jaučiame poreikį maistui, turinčiam daug kalorijų ir cukraus, pvz., ledų, sausainių, traškučių ir t.t. Nors tai išties gali suteikti cukraus (ir energijos bei geresnės nuotaikos) antplūdį, tai nėra ilgalaikis sprendimas ir netgi gali sukelti priešingą poveikį, staigiai nukritus cukraus lygiui. Vietoje greitos cukraus ir kalorijų bombos rekomenduojame rinktis maistingus maisto produktus, kurie, kaip įrodyta, ne tik gerina nuotaiką, bet ir lepina jūsų organizmą naudingomis medžiagomis.
Pastaruoju metu atsiranda vis daugiau tyrimų apie mitybos ir psichikos sveikatos ryšį. Teigiama, kad rūpinantis pilnavertiška kasdiene mityba gali mažiau svyruoti nuotaika, galime dažniau ir ilgiau jaustis laimingi, taip pat galime lengviau susikaupti. Tyrimais netgi nustatyta, kad maistinga mityba gali padėti kovojant su depresijos ir nerimo simptomais. Tačiau vis dėlto svarbu pamiinėti, kad nuotaikai įtakos gali turėti daug veiksnių, pavyzdžiui, stresas, aplinka, prastas miegas, genetika, nuotaikos sutrikimai ir panašiai.
7 maisto produktai geresnei nuotaikai
Riebi žuvis
Omega-3 riebalų rūgštys yra nepakeičiamųjų riebalų grupė, kurių privalote gauti su maistu, nes organizmas pats jų pasigaminti negali. Riebioje žuvyje, pavyzdžiui, lašišoje ir tunuose, gausu dviejų rūšių omega-3 rūgščių, kurios siejamos su mažesniu depresijos lygiu. Omega-3 prisideda prie smegenų ląstelių membranos skystumo ir atlieka svarbų vaidmenį smegenų vystymuisi ir ląstelių signalų perdavimui. Nors tyrimų rezultatai nevienareikšmiai, viena klinikinių tyrimų apžvalga parodė, kad kai kurių tyrimų metu omega-3 vartojimas žuvų taukų pavidalu sumažino depresijos rodiklius.
Juodasis šokoladas
Šokolade gausu daug nuotaiką gerinančių junginių. Jame esantis cukrus gali pagerinti nuotaiką, nes tai greitas degalų šaltinis smegenims. Be to, iš jo gali išsiskirti gerą savijautą skatinančių junginių, tokių kaip kofeinas, teobrominas ir N-acyletanolaminas – chemiškai į kanabinoidus panaši medžiaga, kuri siejama su geresne nuotaika. Taip pat, šokoladas gausus sveikatai naudingų flavonoidų, kurie, kaip įrodyta, didina kraujotaką į smegenis, mažina uždegimą ir gerina smegenų sveikatą, o visa tai gali padėti reguliuoti nuotaiką. Galiausiai, šokoladas pasižymi aukštu hedoniniu vertinimu, o tai reiškia, kad malonus jo skonis, tekstūra ir kvapas taip pat gali skatinti gerą nuotaiką. Kadangi pieniškame šokolade yra pridėtinių ingredientų, tokių kaip cukrus ir riebalai, geriausia rinktis juodąjį šokoladą, kuriame yra daugiau flavonoidų ir mažiau pridėtinio cukraus. Tai yra ir viena iš priežasčių, kodėl žmonės mėgsta peruvian maca miltelius – šis šakniavaisis taip pat yra gausus flavonoidų ir kitų naudingų medžiagų, kurių dėka yra užsitarnavęs supermaisto titulą.
Fermentuoti maisto produktai
Rauginti maisto produktai, įskaitant kimči, jogurtą, kefyrą, kombučą ir raugintus kopūstus, gali pagerinti žarnyno sveikatą ir mūsų bendrą nuotaiką. Fermentacijos proceso metu maisto produktuose veši gyvos bakterijos, kurios vėliau cukrų gali paversti alkoholiu ir rūgštimis. Šio proceso metu susidaro probiotikai. Šie gyvi mikroorganizmai palaiko sveikų bakterijų augimą žarnyne ir gali padidinti serotonino kiekį. Svarbu pažymėti, kad dėl virimo ir filtravimo ne visi fermentuoti maisto produktai yra reikšmingi probiotikų šaltiniai, pavyzdžiui, alus, kai kurie duonos gaminiai ir vynas.
Serotoninas yra neuromediatorius, turintis įtakos daugeliui žmogaus elgesio aspektų, pavyzdžiui, nuotaikai, reakcijai į stresą, apetitui ir lytiniam potraukiui. Iki 90% organizme esančio serotonino gamina žarnyno mikrobioma, t. y. sveikų bakterijų rinkinys žarnyne. Be to, žarnyno mikrobioma atlieka svarbų vaidmenį smegenų sveikatai. Tyrimai pradeda rodyti ryšį tarp sveikų žarnyno bakterijų ir mažesnio sergamumo depresija.
Bananai
Bananuose yra triptofano – baltymo, kuris organizme virsta nuotaiką keliančiu serotoninu. Bananuose taip pat yra vitamino B6, kuris padeda sintetinti geros savijautos neurotransmiterius, tokius kaip dopaminas ir serotoninas, natūraliai pagerina nuotaiką ir palengvina PMS simptomus. Be to, viename dideliame banane (136g) yra 16 g cukraus ir 3,5 g skaidulinių medžiagų. Kartu su skaidulomis cukrus į kraują patenka lėtai, todėl cukraus kiekis kraujyje yra stabilus, o nuotaika geriau kontroliuojama. Per mažas cukraus kiekis kraujyje gali sukelti dirglumą ir nuotaikų svyravimus. Šis tropinis vaisius, ypač kai žievelė dar žalia, yra puikus prebiotikų – skaidulinių medžiagų, padedančių maitinti sveikąsias žarnyno bakterijas – šaltinis. Kaip jau minėjome, gera žarnyno mikrobioma siejamas su mažesniais nuotaikos sutrikimais.
Avižos
Tai yra neskaldyti grūdai, kurie gali palaikyti gerą nuotaiką visą rytą. Avižomis galite mėgautis įvairiais pavidalais, pavyzdžiui, košėse, kokteiliuose, įvairiuose desertuose. Jos yra puikus skaidulinių medžiagų šaltinis. Skaidulos padeda sulėtinti angliavandenių virškinimą, todėl cukrus į kraują patenka palaipsniui ir išlaiko stabilų energijos lygį. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad pusryčių metu suvalgiusieji 1,5-6 g skaidulinių medžiagų buvo geresnės nuotaikos ir energijos. Tai lėmė stabilesnis cukraus kiekis kraujyje, kuris svarbus kontroliuojant nuotaikų svyravimus ir dirglumą. Nors tokį poveikį gali turėti ir kiti neskaldytų grūdų šaltiniai, avižos gali būti ypač naudingos, nes jos taip pat yra ir puikus geležies šaltinis. Geležies stokos anemija, vienas iš labiausiai paplitusių maistinių medžiagų trūkumų, yra susijusi su mažu geležies suvartojimu. Jos simptomai – nuovargis, vangumas ir nuotaikos sutrikimai.
Uogos
Uogose yra daug antioksidantų ir fenolinių junginių, kurie atlieka svarbų vaidmenį kovojant su oksidaciniu stresu – žalingų junginių disbalansu organizme. Avietėse, mėlynėse ir gervuogėse esančios tam tikros cheminės medžiagos imituoja valproinę rūgštį, kuri teigiamai veikia nuotaiką. Taip pat, mėlynės, turinčios daug jau minėtų antioksidantų – flavonoidų – padeda suaktyvinti smegenų takus, susijusius su geresniu pažinimu ir mažesniu ląstelių senėjimu. Mėlynės ir mėlynių sultys siejamos su pozityvesne nuotaika.
Riešutai ir sėklos
Riešutuose ir sėklose gausu augalinės kilmės baltymų, sveikų riebalų ir skaidulų. Be to, juose yra triptofano – aminorūgšties, atsakingos už nuotaiką gerinančio serotonino gamybą. Migdolai, anakardžiai, žemės riešutai ir graikiniai riešutai, taip pat moliūgų, sezamo ir saulėgrąžų sėklos yra puikūs šių medžiagų šaltiniai. Be to, riešutai ir sėklos yra svarbi Viduržemio jūros regiono dietos, kuri gali palaikyti sveikas smegenis, sudedamoji dalis. Ši dieta skatina vartoti šviežius, sveikus maisto produktus ir riboja perdirbtų produktų vartojimą. Beje, tam tikri riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, braziliški riešutai, migdolai ir kedro riešutai, yra geras cinko ir seleno šaltinis. Šių mineralų, kurie svarbūs smegenų veiklai, trūkumas siejamas su didesniu depresijos paplitimu, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.
