Mitybos permainų teorija pirmą kartą atsirado siekiant apibūdinti pasaulines “vakarietiškos mitybos” tendencijas, kai vartojami rafinuoti maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų ir cukraus ir mažai skaidulinių medžiagų. Statistika rodo, kad amerikiečiai vartoja per daug cukraus. Tiksliau tariant, apie 75% amerikiečių vartoja per daug cukraus – daugelis iš jų gali būti priskiriami prie priklausomų nuo cukraus. Kitaip nei daugelio kitų medžiagų vartojimo sutrikimų, priklausomybę nuo cukraus dažnai gan lengva pastebėti. Aiškiausi priklausomybės nuo cukraus požymiai yra dideli maisto ar gėrimų su cukrumi kiekiai. Asmuo gali cukraus gausų maistą valgyti nuolat, tai daryti norint įveikti nuobodulį, tapti hiperaktyviu ir tuomet staigiai nukritus cukraus kiekiui kraujyje pajusti didelį nuovargį.
Potraukis cukrui
Mėgautis saldžiu maistu yra visiškai normalu. Tais laikais, kai maisto trūkdavo, kaloringas maistas buvo naudingas ir mūsų skonio receptoriams, ir mūsų išgyvenimui. Nors ir nebereikia leistis į medžioklę norint gauti maisto sekančiai vakarienei, saldus maistas vis dar veikia mūsų smegenų funkcijas ir daugeliui iš mūsų daro teigiamą poveikį nuotaikai – bent jau kurį laiką. Tikriausiai visi esame patyrę akimirkas, kai jaučiame labai stiprų norą suvalgyti ką nors saldaus. Šis potraukis dažnai būna gan stiprus ir jam sunku atsilaikyti. Neretai toks potraukis cukrui kyla dėl cukraus kiekio kraujyje sutrikimo. Kai jūsų organizmas suvartoja cukraus, cukraus kiekis kraujyje šokteli ir organizmas išskiria insuliną, kad sumažintų jį iki saugesnio lygio. Jei dėl insulino cukraus kiekis kraujyje šiek tiek per žemas, kaip dažnai nutinka, jūsų kūnas trokšta maisto produktų, kurie jį pakelia ir padidina energijos kiekį. Atsiduriate ant cukraus kiekio kraujyje kalnelių, iš kurių sunku išlipti.
Kodėl norime cukraus?
Yra daugybė priežasčių, kodėl norime saldumynų. Šis apetitas gali būti įgimtas. Saldumas yra pirmasis skonis, kuriam žmogus išsiugdo poreikį nuo pat gimimo. Angliavandeniai skatina geros savijautos cheminės medžiagos serotonino išsiskyrimą smegenyse. Cukrus yra angliavandenis, tačiau angliavandeniai būna ir kitokios formos, pavyzdžiui, neskaldyti grūdai, vaisiai ir daržovės, kuriuose yra skaidulų ir organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Cukraus skonis taip pat išskiria endorfinus, kurie mus ramina, atpalaiduoja ir suteikia natūralų “pakilimą”. Saldumynai taip pat yra tiesiog skanūs. Ir šis pomėgis dar labiau sustiprėja, kai apdovanojame save saldumynais atlikus tam tikras užduotis ar pasiekus tam tikrus tikslus, o tai gali paskatinti dar didesnį jų troškimą.
Tiesa, problema kyla ne tada, kai retkarčiais pasimėgaujame saldumynais, o tada, kai persistengiame. Tai lengva padaryti, kai cukraus dedama į daugelį perdirbtų maisto produktų, įskaitant duoną, jogurtą, sultis ir padažus. Tyrimų duomenimis, amerikiečiai iš tiesų persistengia su cukrumi – per dieną vidutiniškai suvartoja 17 arbatinių šaukštelių pridėtinio cukraus, o Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per dieną suvartoti ne daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius pridėtinio cukraus moterims ir 9 – vyrams.
Kaip kovoti su potraukiu cukrui?
Jei pastebėjote, kad užkandžiaudami saldžiais užkandžiais ar gerdami saldžius gėrimus tik dar labiau jų norite, esate ne vieni. Valgydami daug paprastųjų angliavandenių – be papildomų baltymų ar riebalų – galite greitai numalšinti alkį ir suteikti organizmui trumpalaikį energijos antplūdį. Tačiau beveik taip pat greitai vėl pajuntate alkį ir norą valgyti daugiau. Tokiais atvejais svarbiausia subalansuoti cukraus kiekį kraujyje – valgyti maisto produktus, kurie neleidžia išsiskirti per daug insulino, pavyzdžiui, baltymus ir sveikus riebalus, ir vartoti tik nedidelius kiekius cukraus. Taip pat svarbu reguliariai valgyti ir užkandžiauti, nes praleidus valgį cukraus kiekis kraujyje sumažėja.
Aprūpinkite organizmą pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis
Baltymai ir riebalai yra labai svarbūs norint įveikti norą smaližiauti. Priešingai nei cukrus, sveiki riebalai ir baltymai suteikia lėtą ir pastovią energiją, panašesnę į lygų, naujai nutiestą kelią, o ne į gliukozės skonio amerikietiškus kalnelius. Kai organizmas neranda cukraus kaip kuro, jis ima naudoti riebalus, todėl valgydami daug sveikų riebalų, tokių kaip riešutai, sėklos, avokadai ir alyvuogių aliejus, galite padėti organizmui prisitaikyti gauti energijos iš kitur. Baltymai padeda jaustis sotiems, todėl gali sumažėti alkis ir potraukis maistui, o daugelis baltymų aminorūgščių padeda susidaryti smegenų cheminėms medžiagoms, pavyzdžiui, dopaminui, kurios padeda mums gerai jaustis. Bandant įveikti norą smaližiauti, svarbios ir kitos maistinės medžiagos: skaidulos, kurios lėtina virškinimą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, geležis, kurios netekus gali sumažėti energijos ir atsirasti potraukis maistui, ir energijos suteikiantys B grupės vitaminai, kurių dažnai pritrūksta vartojant cukrų ir patiriant stresą.
Kokybė > kiekybė
Rinkitės kokybę, o ne kiekybę. Jei jaučiate poreikį cukrui, vietoje didelio šokoladinio batonėlio pasirinkite nedidelį juodojo šokolado triufelį ir mėgaukitės kiekvienu jo kąsneliu. Norint išmokti suvaldyti savo poreikį cukrui jokiu būdu neprivalote atsisakyti mėgstamų patiekalų ar užkandžių, kadangi ėmęsi drastiškų veiksmų galimai grįšite prie didesnių saldumynų porcijų. Išmokite į mitybą įtraukti nedidelius saldėsių kiekius, bet sutelkite dėmesį į tai, kad prieš tai skrandį užpildytumėte mažiau saldžiais ir maistingesniais pasirinkimais.
Planuokite patiekalus iš anksto
Iš anksto planuodami tai, ką valgysite visą savaitę, galite geriau kontroliuoti savo laiką – nebereikės paskutinę minutę važiuoti į parduotuvę ir sumažės betikslis klaidžiojimas tarp gausiai užpildytų lentynų ir pernelyg didelės išlaidos. Maisto planavimas taip pat padės sumažinti išmetamo maisto kiekį. Žinodami savo ateinančios savaitės meniu galėsite pamiršti klausimą “kas bus vakarienei?”. Tačiau kalbant apie poreikį cukrui, mitybos planavimas padeda lengviau kontroliuoti savo poreikius, porcijų dydžius ir iš šono pamatyti tai, kokių maisto produktų trūksta ar yra per daug mūsų mityboje. Taip pat, vietoje to, kad eitumėte į parduotuvę ar pakeliui namo pasiimtumėte greitą užkandį, gausų cukraus, žinodami, kad namuose jūsų laukia paruoštas maistas ar jam reikalingi produktai, galite išvengti pagundos pasiduoti smaližiavimo poreikiui.
Gerkite daug vandens
Neretai troškulį galime supainioti su alkiu. Dėl nepakankamo skysčių kiekio organizmui gali būti sunkiau metabolizuoti glikogeną (sukauptą gliukozę) energijai gauti, todėl mūsų organizmas trokšta cukraus, kad gautų greitą energijos šaltinį, nors iš tikrųjų mums tereikia išgerti šiek tiek daugiau vandens. Tad kai kitą kartą norėsite cukraus ir saldumynų, išgerkite stiklinę vandens. Labai tikėtina, kad cukraus troškimas praeis – tai rodo, kad tereikia per dieną suvartoti daugiau vandens.
Rinkitės maistingesnes alternatyvas
Norėdami patenkinti cukraus troškimą sveikesniu būdu, atsigręžkite į daržoves, pavyzdžiui, saldžiąsias bulves, moliūgus, burokėlius ir morkas. Kiti natūraliai saldūs maisto produktai yra kokosai, bananai, šaldytos vynuogės, datulės, vanilė, žalia kakava ir “tikrasis” cinamonas (įrodyta, kad jis mažina potraukį cukrui, nes padeda valdyti jautrumą insulinui). Tiesa, šiuo prieskoniu mėgautis galima ne tik kepiniuose, kaip mums tikriausiai įprasta – populiarūs ir kiti ceilono cinamono receptai, kaip kad chai latte ar cinamoninė moliūgų košė. Dar vienas pasirinkimas – uogos, kurių cukrus išsiskiria lėčiau nei kitų vaisių. O daug skaidulų turintys maisto produktai, tokie kaip brokoliai, žiediniai kopūstai ir lapiniai kopūstai, leidžia ilgiau jaustis sotiems nei daugelis greitai virškinamų maisto produktų, tokių kaip dribsniai, bandelės ir kiti paprasti angliavandeniai. Iš DailySpoon pusės galime pasiūlyti supermaisto mišinį Energijai. Jame esantys augaliniai baltymai ne tik padės ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, bet ir jau minėto prieskonio dėka sumažės smaližiavimo noras dienos eigoje.
Venkite saldžiųjų gėrimų
Didelė stiklinė gazuoto gėrimo vakarienės metu gali būti padidėjusio cukraus poreikio vėlai vakare kaltininkė. Saldieji gėrimai akimirksniu padidina cukraus kiekį kraujyje. Kuo greičiau pakyla cukraus kiekis kraujyje, tuo daugiau insulino gamina organizmas ir tuo stipriau krenta cukraus kiekis kraujyje. Šie “gliukozės kalneliai” yra didelio smaližiavimo noro priežastis ir gali neduoti jums ramybės net jei esate sotūs. Jei visgi mėgstate gerti gazuotus gėrimus ir norite sumažinti suvartojamą kiekį, rekomenduotina neišmesti jų iš savo raciono per vieną kartą, nes tai gali sukelti dar didesnį potraukį. Geresnis variantas yra palaipsniui mažinti išgeriamą saldžiųjų gėrimų kiekį, jo dalį pamažu keičiant natūraliomis sultimis bei vandeniu.
