Sportas yra puikus būdas pagerinti savo fizinę formą ir sveikatos būklę bei savijautą. Ne visiems bėgimas ant takelio, dviračio mynimas ar prakaito liejimas sporto salėje yra maloni veikla, tačiau galite atrasti mėgiamą judrų užsiemimą ar kokį žaidimą. Yra daugybė priežasčių, kodėl turėtumėte pradėti sportuoti: sumažėja kūno riebalų kiekis, stiprėja kaulai, pagerėjo ištvermė ir lankstumas, pagerinama psichologinė sveikata. Ar dar reikia vardinti priežasčių, kodėl jau laikas pradėti sportuoti? Be to, aktyvi veikla neatsiejama nuo subalansuotos mitybos. Ką daryti, kad mitybą paverstume kiek visapusiškesne?
Nauda psichologinei būsenai
Pradėkime nuo to, kad sportas gali padėti susidėlioti mintis. Dažnai mums prireikia pertraukos, sustoti ir pailsėti nuo kasdien patiriamos įtampos ar streso darbe, asmeniniame gyvenime. Poilsis nuo visų atsakomybių yra reikalingas ir, tikrai, kartais tokios daromos pertraukos mus priveda prie geriausių gyvenimo sprendimų. Vis dėlto, kad nejaustumėte poreikio visiškai atsitraukti nuo kasdienių rūpesčių itin dažnai, siūlome kasdien įtraukti į savo gyvenimą trumpą ir naudingą pertrauką – sportą. Tokiu atveju kasdien galėsite trumpam pailsėti nuo slegiančių rūpesčių. Svarbu, kad sportuodami jaustumėte savo kūną ir galvotumėte apie jį, ar teisingai atliekate pratimus ir kt., grožėtumėtės aplinka, nes jei toliau mąstysite apie slegiančius rūpesčius – pailsėti nepavyks.
Fizinės būklės gerinimas
Neskatiname sportuoti tam, kad numestumėte demonizuojamus kilogramus. Sportuokite tam, kad padėtumėte organizmui sėkmingai veikti – suaktyvinsite kraujotaką bei virškinimo veiklą, o sutvirtėjęs kūnas džiugins ne tik veidrodyje, bet ir kasdienybėje, kai pajausite, kiek daug galite. Jau vien nuosekliai sportuojant pajausite, kad vis daugiau galite atlikti pratimų, ir pakilęs endorfinų (laimės hormonų) lygis džiugins visą dieną.
Iššūkių sau išsikėlimas
Prieš pradėdami sportuoti užsibrėžkite norimą tikslą, kurio visą laiką sieksite, tai gali būti: nubėgti 10 kilometrų, padaryti 30 atsispaudimų ar 50 pritūpimų. Svarbiausia, kad tikslai neturi būti per dideli, tačiau pasitenkite išsikelti sau iššūkį – jį įveikę, jausitės itin patenkinti savimi ir galintys dar daugiau. Užplūdusi motyvacija paskatins išsikelti dar vieną tikslą ir pamažu sportas taps maloniu ir džiuginančiu kasdieniniu įpročiu.
Koordinacijos, lankstumo ir balansavimo gerinimas
Nuosekliai sportuojant ir siekiant užsibrėžtų tikslų, atliekant taisyklingai pratimus matysis ne tik fiziniai tvirtesnio kūno pokyčiai, tačiau ir koordinacijos, lankstumo ir balansavimo pagerėjimas. Aktyvus gyvenimo būdas išvardintoms savybės turi labai didelės įtakos. Be to, pagerindami šiuos įgūdžius, palengvinsite ir savo kasdienybę laisviau judėdami.
Didėjantis pažinčių ratas
Gal kiek neįprasta tokią naudą priskirti prie sporto, tačiau, tai tiesa! Kalbame ne tik apie įvairių grupinių treniruočių at kitų užsiėmimų lankymą, o apie bendraminčių atradimą. Aktyviai leidžiantys laiką žmonės dažnai pradeda tuo plačiau domėtis, tad pamažu įsitrauksite į įvairias bendruomenes, o jei ir ne – tikrai atrasite tokių žmonių savo aplinkoje arba gal net „užkrėsite” nauju pomėgiu tuos, kurie dar nepradėjo sportuoti?
Laikas su brangiais žmonėmis
Kas nusprendė, kad sportuoti turi pradėti vienas asmuo? Pradėkite visi kartu: su šeima, draugais, antrąja puse ar naujai gyvenime atsiradusiais žmonėmis. Didelis privalumas – mažesnė tikimybė, kad greit dings motyvacija, nes vis kuris nors nenorės pasiduoti. Be to, jei motyvacija slūgsta, pradėkite konkuruoti. Paprastam konkurencijos palaikymui yra įvairios telefono programėlės, tad kiekvienas sportuojantis gali pasižymėti kiek laiko ir kaip aktyviai praleido. Vienas iš programėlių pavyzdžių: Strava. Joje galite ne tik su draugais konkuruoti, tačiau ir prisijungti prie kitų kurtų iššūkių – dar net ir pažinčių ratas galimai prasiplės.
Ką daryti po treniruočių?
Pasportavus suaktyvinamas virškinimas, tad galite greičiau pajusti alkį ir tai visiškai natūralu. Svarbu pasirinkti tinkamą maistą, kad organizmas lengviau atsistatytų. Baltyminis kokteilis po sporto – puikus pasirinkimas raumenų atsistatymui. Jį itin lengva pasigaminti po sporto – išbandykite Daily Spoon baltymus – 1-2 šaukštai miltelių į stiklinę ar gertuvę vandens ir vualia! Kaip mes įpratome sakyti, tai daugiau negu baltymai – sudėtyje galima rasti kelių rūšių adaptogeninių grybų, įvairių mineralų bei vitaminų šaltinių. Svarbiausia – jokio sintetinio skonio ar saldiklių – į jį sudėta tik tai, kas iš tiesų naudinga kūnui ir palengvina atsistatymo procesą.
Sportas derinamas su mityba
Taisyklinga mityba – kone svarbiausia subalansuoto gyvenimo būdo dalis. Ir ji labai prisideda prie sporto rezultato – fizinių pokyčių. Ir vėlgi, nerekomenduojame kardinaliai atsisakyti “nesveiko” maisto – gyvenime svarbiausia balansas, tad geriau bandykime tai pritaikyti ir savo mityboje. Visapusiška ir subalansuota mityba nėra tik salotos ir kruopos, tai yra skanių ir maistingų produktų pasirinkimas ir suderinimas. Svarbu gauti visų kūnui reikalingų medžiagų pakankamus kiekius, kad organizmas ir jame vykstantys procesai vyktų tvarkingai.
Kokius produktus vartoti?
- Rinkitės daugiau skaidulų ir sveikesnių angliavandenių turinčius produktus – įprastai naudojamus pakeiskite į naudingesnius organizmui, pavyzdžiui: pilno grūdo makaronai ir duona, rudieji ryžiai, įvairios neskaldytos kruopos. Tokiuose angliavandeniuose yra daugiau skaidulų ir jie gali padėti ilgiau jaustis sotūs, kadangi nesukels staigaus gliukozės šuolio kraujyje, o bus pasisavinami pamažu.
- Valgykite daug vaisių ir daržovių – rekomenduojama kasdien suvalgyti bent 5 porcijas įvairių vaisių ir daržovių. Pasirinkimo gana nemažai: šviežios, šaldytos, konservuotos, džiovintos. Gali atrodyti daug ir sudėtinga tiek suvalgyti, tačiau taip tikrai nėra. Paprastas pavyzdys: įtraukiate į pusryčius, tuomet iki pietų dar suvalgote obuolį, prie pietų gausus kiekis daržovių, iki vakarienės, tikėtina, užsinorite užkandžio, tad kodėl nesuvalgius dar vieno vaisiaus ar kokios daržovės. Na ir paskutinė, 5-oji porcija vakarienei – kadangi nereikėtų nakčiai valgyti sunkiai virškinamo maisto, pabandote valgyti vis skirtingas salotas.
- Įtraukite į mitybą žuvies – tai geras baltymų šaltinis, kuriame yra daug vitaminų ir mineralų. 2 porcijos žuvies per savaitę – tikrai įmanomas variantas, iš kurių bent 1 porciją rekomenduojama riebios žuvies. Riebioje žuvyje yra daug omega-3 riebalų, kurie gali sumažinti širdies ligų susirgimo riziką.
- Valdykite suvartojamo cukraus ir apdorotų riebalų kiekį – visi žinome, kad tai nėra naudinga organizmui, tačiau visiškai neatsisakykite – nieko baisaus, jei vartosite tokius produktus, tik pasistenkite, kad tai išliktų mažąja dalimi suvartojamo maisto.
- Valgykite mažiau druskos – nerekomenduojame viršyti 6 g per dieną suaugusiems ribą. Vis tik, net jei į maistą nedėsite druskos, vis tiek galite jos suvartoti valgyti per daug, kadangi maždaug trys ketvirtadaliai suvartojamos druskos jau būna produktuose, kuriuos perkate, pavyzdžiui: pusryčių dribsniuose, duonoje, padažuose ir t.t..
- Gerkite pakankamai vandens – galite apskaičiuoti reikiamo išgerti vandens per dieną kiekį pagal savo svorį: Jūsų svoris padaugintas iš 0,033. Būtent tiek litrų per dieną rekomenduojama išgerti.
Trūksta idėjų, ką gaminti ir kokius produktus vartoti? Pateikiame porą receptų, praturtinančių mitybą naudingomis medžiagomis. Daugiau maistingų patiekalų pasiūlymų rasite mūsų puslapio skiltyje “Receptai ir blogas”.
Miso sriuba su daržovėmis ir lašiša
Miso pasta – šių mėnesių atradimas, nes ją ypač paprasta naudoti ir ji patiekalams suteikia tą “umami” skonį. Ši sriuba reikalauja kelių ingredientų ir 20 minučių paruošimo. Rezultate turime gerųjų riebalų, baltymų ir skaidulų gausią vakarienę.
Jums reikės:
- Morkos
- Cukinijos
- ½ poro
- šaukšto smulkinto imbiero ir česnako
- 2 šaukštų miso pastos
- 2 šaukštų sezamų aliejaus
- 3 šaukštų sojos padažo
- lašišos (pagal poreikį)
- ryžių arba stiklinių makaronų (pagal poreikį)
Gaminimo eiga:
- Imbierą ir česnaką kelias minutes pakepiname ant alyvuogių aliejaus. Tuomet dedame smulkiais šiaudeliais supjaustytą porą ir morką. Vėliau šiaudeliais supjaustytą cukiniją. Apkepame 5 minutes, dedame miso pastą ir užpilame apie 0.7 litro karšto vandens. Paliekame 10 minučių.
- Pilame soją ir sezamų aliejų. Į dubenėlį dedame išvirtus ryžių makaronus ir užpilame sriuba, ant viršaus dedame iškeptą lašišą (apie 20 min, 180C). Papuošiame laiškiniais svogūnais ir sezamų sėklomis. Skanaus!
Meksikietiško stiliaus kynvos salotos su BBQ kukurūzais ir feta
Gatvės maisto ir meksikietiško skonių mėgėjams skirtos salotos. Daug skonių ir dar daugiau maistinių medžiagų. Bolivinė balanda yra nuostabus angliavandenių ir skaidulų šaltinis, feta yra gausi baltymais, avokadai čia atstoja geruosius riebalus, o daržovės – vitaminus ir skaidulas. Taigi, turime labai sočias ir visapusiškas salotas.
Tikslius naudojamų produktų kiekius galite juos varijuoti pagal save – vis tiek bus skanu 🙂
Jums reikės:
- Kukurūzų, pakepintų su šiek tiek rūkytos paprikos ir kumino
- Bolivinės balandos
- Avokado
- Fetos
- Paprikos
- Pusės raudono svogūno
- Kalendros
- Pusės citrinos
- Druskos, pipirų
- Alyvuogių aliejaus
Gaminimo eiga:
- Ant aukštos ugnies pakepiname kukurūzus su prieskoniais, turite matyti kaip jie lengvai paruduoja, lyg būtų kepti ant griliaus.
- Tuomet, padažui sumaišome citrinos sultis, norimą kalendros kiekį, 2 šaukštus alyvuogių aliejaus ir druską su pipirais.
- Sudedame visus ingredientus į dubenį ir atsargiai išmaišome. Skanaus!
