Skaidulų pradžiamokslis
Mitybos specialistai dažnai pabrėžia, jog žmogaus organizmui skaidulos yra ypatingai naudingos ir kiekvienas turėtume įtraukti būtent šių maistinių medžiagų į savo maisto dienos racioną, o sveikesnių maisto produktų bei įvairių papildų pasiūla vis dažniau puikuojasi ,,papildomų skaidulų šaltinio” epitetu. Nors tokie apibūdinimai gali vilioti, tačiau, ar mes tikrai žinome, kas slepiasi po garsiąja skaidulų sąvoka?
Maistines skaidulas medicinos ekspertai apibrėžia kaip angliavandenius, kurių mūsų organizmas nevirškina, arba kitaip tariant – šių medžiagų neskaido mūsų virškinimo fermentai, todėl skaidulos apdorojamos storosios žarnos mikrofloroje.
Tirpios ir netirpios skaidulos
Paprastai jos skirstomos į tirpstančias vandenyje ir netirpiąsias. Būtent pastarosios maistinės skaidulos vadinamos organizmo šluota, nes pagerina peristaltiką (vamzdinių organų sienelių susitraukimą), tad padeda užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, prisideda prie greitesnio maisto keliavimo per virškinimo sistemą. Tuo tarpu tirpiosios maistinės skaidulos taip pat atlieka valomąją funkciją, tik kiek kitaip: valo kraują, gali sumažinti gliukozės kiekį jame, prisideda prie cholesterolio mažinimo.
Skaidulų suvartojimas
Nors, pasirodo, ir labai naudingos bei reikalingos, tačiau skaidulos dažno žmogaus maisto racione yra deficitas. Pavyzdžiui, tik apie 5 proc. amerikiečių mityboje skaidulų suvartojama užtektinai.
Remiantis mitybos specialistų patarimais, optimaliausias maistinių skaidulų kiekis, suvartojant 2000 kcal per dieną, suaugusiam vyrui būtų 38 g, o moteriai – 25 g (nėštumo ar žindymo laikotarpiu, bent 28 g).
Produktai, kuriuose gausų maistinių skaidulų:
| Tirpios vandenyje | avižos, žirniai, pupelės, daržovės (baklažanai, burokėliai), vaisiai (slyvos, bananai, persikai), citrusiniai vaisiai |
| Netirpios vandenyje | viso grūdo kvietiniai miltai, sėlenos, riešutai, įvairios sėklos, lęšiai, pupelės, daržovės (brokoliai, morkos, žiediniai kopūstai), vaisiai (kriaušės, obuoliai, kivi) |
Kaip būti užtikrintu, jog suvartoju užtektinai skaidulų
Atrodo, jog dabar žinome tikslias proporcijas ir produktus, kad pasiektume reikalingą maistinių skaidulų kiekį per dieną. Tačiau, kad būtume išties užtikrinti, galime pažvelgti į realius produktų, turinčių daugiausia skaidulų, kiekius. Paskaičiavome, kiek procentų 25 g dienos normai, tokie kiekiai sudaro.
| 15 g skaidulų – stiklinė pupelių, lęšių ar žirnių | 60 proc. |
| 10 g skaidulų – 28 g ispaninio šalavijo (chia) sėklų | 40 proc. |
| apie 5 g skaidulų – stiklinė brokolio, briuselio kopūstų, viso grūdo makaronų, perlinių kruopų, bolivinės balandos, avižų; suvalgytas vienas vidutinio dydžio obuolys su žievele arba kriaušė | 20 proc. |
| 8 g skaidulų – stiklinė aviečių | 32 proc. |
| preliminariai 3 g skaidulų – stiklinė kitų uogų | 12 proc. |
| 1 porcija mišinio Imunitetui | 6,6 proc. |
| 1 porcija mišinio Žarnynui | 6,6 proc. |
| 1 porcija mišinio Energijai | 9,8 proc. |
| 1 porcija mišinio Skaisčiai Odai | 6,12 proc. |
Keli papildomi patarimai, padėsiantys užtikrinti didesnį skaidulų suvartojimą:
- vaisius ir daržoves naudingiau valgyti su žievelėmis, nes jose yra didžiausias skaidulų kiekis
- pupelėmis ir lęšiais siūloma vis dažniau papildyti salotas, sriubas, jas įtraukti ir kaip garnyrą
- baltą duoną ir kvietinius makaronas pakeisti viso grūdo produktais
- ir daržovių, ir vaisių per dieną bandyti suvartoti po 4,5 stiklinės
- vartoti papildomus produktus, turinčius skaidulinių medžiagų, tokius kaip Daily Spoon mišinukai.
Šaltiniai:
Harvard School of Public Health, ,,Fiber”
University of Michigan School of Public Health, “4 Ways Fiber Benefits Your Health”, 2017.
