Visapusiška mityba. Pradėkime nuo terminų
Daily Spoon sklaidoje dažnai kalbėsime apie baltymus, geruosius riebalus, sudėtinius angliavandenius ir skaidulas. Todėl norėjau, kad pirmoji mūsų diskusija aptartų mitybos pagrindus, kurie bus pravartūs mūsų kasdieniniuose maisto raciono sprendimuose.
Manau, kad svarbu paminėti, jog nesu sertifikuota mitybos specialistė (nors kartais nuo patarimų pertekliaus savo artimiesiems taip jaučiuosi), rėmiausi informacija iš specialistų ir šaltinių, kuriais pasitikiu. Juos pateiksiu pabaigoje, jei jūs ieškote detalesnės informacijos.
Taigi, pradedam?
Angliavandeniai
Kas yra angliavandeniai bei kokios yra jų rūšys?
- Paprastieji cukrūs – baltasis arba rudasis cukrus, medus, klevų sirupas. Jie yra greitai virškinami organizmo ir dažniausiai yra ganėtinai kaloringi. Tai yra, ką vadiname, “tuščiomis kalorijomis” – žemas maistingumas, aukštas kalorijų skaičius.
- Balti sudėtiniai angliavandeniai – duona, makaronai, ryžiai ir miltų gaminiai.
- Visagrūdžių ir nesijotų miltų sudėtiniai angliavandeniai – pilno grūdo duona ir makaronai, taip pat rudieji ryžiai, bolivinė balanda.
- Daržovės ir vaisiai – ypač šakninės daržovės, kaip bulvės, morkos, ropės.
Tikriausiai žinote, kad paprastųjų cukrų reikėtų kiek galima vengti. Jų suvartoję jaučiame energijos antplūdį (eng. Sugar rush, tačiau jis greitai nuslūgsta ir staiga jaučiamės aptingę. Baltuosius sudėtinius angliavandenius mūsų organizmas skaido ilgiau, todėl energija išsiskiria tolygiau. Geriausias variantas yra rinktis visagrūdžius (pilno grūdo) gaminius, kadangi jie yra turtingesni skaidulomis ir maistine verte, o tai ne vien naudinga mūsų organizmui, tačiau ir suteikia ilgesnį sotumo jausmą.
Kodėl mums reikalingi angliavandeniai?
- Vienas pagrindinių energijos šaltinių sportuojant.
- Reikalingi kepenų, raumenų ir nervų sistemos funkcijoms palaikyti.
- Angliavandeniuose yra skaidulų, kurios yra svarbios mūsų žarnynui ir virškinimui.
- Reikalingi sveikai smegenų veiklai palaikyti.
Skaidulos – kas jos?
Skaidulos yra angliavandenių rūšis, kuri padeda palaikyti mūsų virškinimo sistemos sveikatą bei yra labai svarbi mūsų žarnynui. Plačiau apie skaidulų funkcijas:
- Netirpios skaidulos – jų funkcija yra padėti maistui ir nepasisavintoms medžiagoms judėti žarnynu ir palaikyti gerą virškinimą. Jų daugiausiai yra visagrūdžių ir nesijotų miltų produktuose.
- Tirpios skaidulos – jų yra daržovėse, vaisiuose, ankštinėse daržovėse ir pupelėse. Šios skaidulos “maitina” mūsų žarnyno gerąsias bakterijas.
Baltymai
Baltymai yra statybinė mūsų kūno medžiaga ir tikrai nebūsiu pirma pabrėžianti jų svarbą mūsų organizmui. Baltymai yra sudaryti iš 20 skirtingų aminorūgščių. Daugelis jų susidaro mūsų kūne, tačiau kitas aminorūgštis turime pasisavinti kartu su maistu.
Baltymų šaltiniai:
- Visaverčiai baltymai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, pienas, sūris.
- Nevisaverčiai baltymai: pupelės, riešutai, lęšiai, bolivinės balandos, žirniai.
Visaverčiai baltymai nėra pranašesni už nevisaverčius, jie tiesiog skirtingi. Kad mūsų organizmas gautų pakankamai baltymų, mitybos specialistai pataria šias grupes pavarijuoti ir jas abi įtraukti į savo maisto racioną.
Kodėl mums reikia baltymų?
- Jie yra būtini stiprinant raumenis, hormonų lygio palaikymui bei mūsų imuninės sistemos antikūniams.
- Baltymai yra svarbus faktorius kaip mūsų organizmas jaučiasi, skaido ir pasisavina medžiagas, įveikia ligas ir infekcijas.
- Padeda reguliuoti mūsų metabolizmą, o taip svorį.
Riebalai
Labai svarbi, tačiau dažnai be reikalo nuvertinama maisto grupė. Galbūt taip įvyko dėl maisto industrijos naudojamų etikečių kaip “Mažiau riebalų” (eng. Low fat) ar dėl maisto produktų, kurie yra asocijuojami su šia maisto grupe, žmonės yra linkę į maistą su didesniu riebalų kiekiu žiūrėti skeptiškai. Tam reikėtų suprasti kokios riebalų rūšys egzistuoja ir kokiomis savybėmis jos skiriasi.
- Nesotieji riebalai – tai sveikieji riebalai. Juose rasite mononesočiųjų arba polinesočiųjų riebalų rūgščių.
Mononesočiųjų riebalų produktai: ypač tyras alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai, sėklos.
Polinesočiųjų riebalų produktai: riebesnė žuvis kaip lašiša, graikiniai riešutai, linų sėmenys, saulėgrąžų aliejus.
- Sotieji riebalai – tai yra gyvulinės kilmės riebalai, kuriuos randame svieste, taukuose ar lašiniuose. Šie riebalai kelia cholesterolio kiekį, todėl jų vartojimą reiktų sumažinti kiek galime.
Kodėl mums reikalingi nesotieji riebalai?
- Nors angliavandeniai yra dažniausiai asocijuojami su suteikiama energija organizmui, tačiau riebalai yra daugiausiai energijos suteikianti maisto grupė. Palyginimui, baltymai ir angliavandeniai suteikia organizmui 4 kcal energijos per gramą, tačiau riebalai turi 9 kcal.
- Riebalai yra svarbūs maistinių medžiagų mūsų organizmui pasisavinimui.
- Kartu su jais gauname riebalų rūgštis kaip Omega-3 ir Omega-6.
- Riebalai yra reikalingi mūsų ląstelių apsaugai ir atsinaujinimui.
- Padeda palaikyti odos, nagų ir plaukų sveikatai.
Kaip turėtų atrodyti mano lėkštė?
Nuomonių apie maisto grupių proporcijas lėkštėje yra labai skirtingų. Manau, kad kasdienė mityba yra labai individualus ir įpročiais paremtas sprendimas. Todėl, žmonės susiduria su informacija, kuri tuos įpročius ragina keisti, tai dažniausiai sukelia atmetimo reakciją. Tikiu, kad kelias į visapusišką mitybą visiems ateina savo laiku, o toje kelionėje vienintelis dalykas ką galime daryti, tai yra palaikyti vieni kitus ir dalintis turima informacija.
Šiuo atveju, aš noriu pasidalinti man patikusiu pavyzdžiu, kokiomis proporcijomis galime dėliotis savo maisto racioną lėkštėje, kad gautume įvairių mūsų organizmui reikalingų medžiagų. Pasirinkau pavyzdį iš Harvard T.H. Chan School of public health publikacijos (Šaltinis). Nuorodoje matysite iliustraciją, kuri pataria:
- Pusę lėkštės turi užimti daržovės ir vaisiai – kuo įvairesni, tuo geriau, tad valgykime vaivorykštę.
- ¼ turėtų užimti pilnagrūdžiai produktai – pilno grūdo makaronai, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, bolivinė balanda ir t.t.
- – ¼ turėtų atitekti sveikiems baltymams – žuvis, paukštiena, pupelės, avinžirniai ir t.t.
- Taip pat nepamirškime į mitybą įtraukti nesočiųjų riebalų – alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai ir t.t.
Taigi, tikiuosi šiuo pirmuoju straipsniu padėjome tvirtą žingsnį informatyvaus ir praktiškos informacijos tinklaraščio link. Man labai svarbi jūsų nuomonė bei patirtys, todėl norėčiau, kad jūs pasidalintumėte kur ieškote informacijos apie visapusiškos mitybos praktikas bei kokios sekančios temos būtų jums įdomios? Rašykite man radvile@dailyspoon.lt.
Su šypsena už ekrano,
Radvilė
