Baltymai – viena svarbiausių maistinių medžiagų žmogaus organizmui. Jie sudaro net apie 18–20 % visos kūno masės, yra sudaryti iš aminorūgščių ir būtini beveik kiekvienai organizmo funkcijai – nuo raumenų augimo iki energijos gamybos ir deguonies pernešimo.
Nors baltymų reikšmė neabejotina, vis dažniau girdime ir kitą terminą – „proteinas“. Ar tai tas pats? O gal vienas jų tinka tik sportuojantiems, o kitas – visiems? Ir kaip suprasti, ar suvartojame jų pakankamai?
Papasakosime jums plačiau apie baltymų naudą organizmui, jų vartojimą bei apie tai, kuo iš tiesų skiriasi „baltymai“ ir „proteinas“.
Proteinas ir baltymai: kas tai?
Jei kada nors internete ieškojote informacijos apie tai, kas yra baltymai, ko gero, teko susidurti ir su terminu „proteinas“. Iš tiesų, šie du žodžiai dažnai vartojami pakaitomis. Iš kalbinės pusės, tai nėra neteisinga, nes jų reikšmės labai panašios.
Lietuvių kalboje pirmenybė teikiama terminui „baltymas“, tačiau „proteinas“ (angl. protein), prilyginamas tarptautiniam žodžiui, taip pat yra leistinas vartoti. Šis terminas reiškia „paprastąjį baltymą, kurio molekulė sudaryta tik iš aminorūgščių“.
Taigi, iš esmės, baltymai ir proteinas yra vienas ir tas pats. Tačiau, akyliau paanalizavę, informacijos šaltiniuose galime pastebėti vieną tendenciją – nors reiškia tą patį, proteinas visgi dažniau minimas mitybos ir papildų kontekste, turint galvoje iš išgrynintų baltymų šaltinių pagamintus papildus, kuriuos žmonės vartoja, kad padidintų baltymų kiekį savo mityboje. Dažnai tai susiję su sporto ar raumenų auginimo tikslais.
Visgi, tai nėra visuotinai patvirtinta terminų vartojimo taisyklė, tad ir mes šiame savo įraše vartosime šiuos du terminus pakaitomis.
Kokia proteino nauda organizmui?
Apie baltymų naudą organizmui šiandien žinome išties nemažai. Kasdienis proteino vartojimas užtikrina, kad organizmas galės augti, atsinaujinti ir tinkamai funkcionuoti.
Kalbant detaliau, baltymai organizmui reikalingi, kad:
- padėtų augti įvairioms kūno struktūroms: odai, nagams, plaukams, raumenims,
- padėtų valdyti diabetą,
- padėtų sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje,
- suteiktų energijos,
- suteiktų sotumo jausmą pavalgius,
- padėtų kraujotakos sistemai efektyviai pernešti deguonį visame kūne,
- padėtų organizmui kovoti prieš nelauktus svečius – įvairias infekcijas ir ligas.
Tikriausiai, jau supratote kam reikalingas proteinas – be šios maistinės medžiagos būtų sudėtinga palaikyti įvairias organizmo gyvybines funkcijas.
Kas yra baltymai maiste?
Išsiaiškinus baltymų naudą organizmui, ko gero, kyla klausimas, iš kur jų gauti ir kaip papildyti savo organizmą šia svarbia maistine medžiaga?
Atsakymas paprastas – valgyti baltymų kupiną maistą. Dažniausiai šiame kontekste maisto produktai skirstomi į gyvūninės ir augalinės kilmės baltymus.
Gyvūninės kilmės baltymai:
- Pieno produktai: jogurtas, sūris, liesa varškė, pienas
- Kiaušiniai (ypač jo baltymas)
- Mėsa: vištiena, kalakutiena, jautiena, liesa kiauliena, ėriena
- Žuvis: menkė, lašiša, tunas, upėtakis ir kt.
- Jūrų gėrybės: moliuskai, krevetės, austrės, šukutės, midijos
Augalinės kilmės baltymai:
- Nesūdyti riešutai: graikiniai riešutai, pistacijos, anakardžiai, migdolai
- Sėklos: saulėgražų, moliūgų, ispaninio šalavijo (chia) sėklos, linų sėmenys
- Pupelės, žirniai, lęšiai: edamame (žaliosios sojų pupelės), avinžirniai, juodosios bei pinto pupelės
- Sojų gaminiai: tempė, tofu
- Viso grūdo avižos, bolivinė balanda, rudieji ryžiai ir pan.
Šie maisto produktai taps puikiu baltymų šaltiniu, jei jums reikalingas proteino vartojimas nesportuojant.
Tiems, kam aktualu didesnis proteino vartojimas sportuojant, be maisto produktų, taip pat verta atsigręžti papildus – baltymų miltelius.
Kada vartoti proteiną ir kaip teisingai tai daryti?
Baltymų turintį maistą naudingiausia vartoti tolygiai dienos eigoje. Dažniausiai, žmonės daugiausia baltymų turinčio maisto suvalgo vakarienės metu, o mažiausiai – rytais.
Kalbant apie proteino papildus, juos vartokite atsižvelgdami į savo gyvenimo būdą:
- Jei sportuojate, ko gero, jau žinote, kad baltymai ypač reikalingi organizmo atsistatymui po fizinio krūvio.
- Baltyminius papildus taip pat galite vartoti pusryčių metu ar tarp valgių – taip padidinsite baltymų kiekį maiste ir ilgiau išlaikysite sotumo jausmą.
Tai, kiek baltymų suvartoti per dieną, priklauso nuo individualių faktorių. Tai jūsų bendra sveikatos būklė, fiziniai ar sporto tikslai, amžius, lytis, fizinis aktyvumas, kūno sudėjimas. Visgi, pagal bendrąsias rekomendacijas, sveikam žmogui reikia 0,8–1,2 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Jei siekiate auginti masę, šis skaičius turėtų siekti 1,2–2,2 g.
Proteinas – žala?
Jau išsiaiškinome apie proteino naudą, tačiau dažnas pagalvoja ir apie baltymų žalą organizmui. Iš tiesų, baltymai žmogaus organizmui yra ypač reikalingi, visgi ir čia galioja paprasta gyvenimiška taisyklė: kas per daug – tas nesveika.
Neproporcingai didelis suvartojamo proteino kiekis, viršijantis organizmo poreikius, gali sukelti įvairius virškinimo sutrikimus (viduriavimas, pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas), taip pat gali lemti inkstų apkrovą, dehidrataciją, maistinių medžiagų pusiausvyros sutrikimus ar sutrikusią kaulų sveikatą.
Tad baltymus vartokite drąsiai, bet taip pat atsakingai – net jei pirmyn jus veda sporto tikslai.
Augalinės kilmės supermaisto baltymai
Jei norite savo mitybą praturtinti augalinės kilmės baltymais, išbandykite „Daily Spoon“ baltymus. Natūraliam atsistatymui po sporto, užtikrintam raumenų masės augimui, norint pasipildyti energija prieš treniruotę ar stipresniam imunitetui – tai adaptogenais ir supermaisto baltymais ingredientais praturtinti aukščiausios kokybės augalinės kilmės baltymai.
Vienoje porcijoje yra net 14 gramų baltymų. Trys gardūs skoniai jūsų emociniam pasitenkinimui: švelnios karamelės, juodojo šokolado ir braškiniai. Be emulsiklių, dažiklių ir skonio stipriklių – jūsų naujiems ir sveikesniems kasdieniams įpročiams sukurti.
