Ashwagandha – tai adaptogenas, dar vadinamas kaip „migdomoji vitanija“, labiausiai paplitęs Indijoje ir Nepale, šis augalas yra pamėgtas visame pasaulyje ir jau tūkstančius metų naudojamas dėl raminamųjų savybių, ypač siekiant sumažinti stresą ar pagerinti miego kokybę. Šiame straipsnyje aptarsime ashwagandha privalumus ir būdus, kaip ją vartoti.
Ašvaganda – kas tai?
Ašvanganda (dar kitaip vadinama kaip ashwagandha, migdomoji vitanija bei žiemine vyšnia) yra žolinis augalas, kuris yra plačiai žinomas bei naudojamas tradicinėje Indijos medicinoje jau šimtus metų dėl jo įvairiapusės naudos organizmui.
„Ashwagandha“ sanskrite reiškia „arklio kvapas“ ir apibūdina šaknies kvapą, hindi kalba „ashwa“ reiškia „arklys“, o „gandha“ – „kvapas“.
Ašvaganda nauda
Ašvaganda yra dažnai naudojama ekstrakto ar miltelių pavidalu, siekiant gydyti įvairias būkles, įskaitant nerimą, nuovargį bei gerinti miegą.
Kiek žemiau pateikiame išsamesnę informaciją apie ašvagandos galimą naudą stresui, enregijai, miegui bei protinei veiklai.
Ašvaganda streso mažinimui
Ashwagandha pasižymi unikaliomis adaptogeninėmis savybėmis, padedančiomis organizmui prisitaikyti prie įvairių streso veiksnių. Šis augalas gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti bendrą sveikatą.
2021m. JAV atliktas tyrimas parodė, jog dalyviai (25-48m.), kurie kiekvieną dieną vartojo 250 mg – 600 mg ašvagandos papildus turėjo reikšmingą poveikį, sumažinant nerimą.
Kitas tyrimas, kurį atliko Trusted Source grupė, nustatė, kad iš 60 dalyvių tie, kurie 60 dienų per dieną vartojo 240 mg ashwagandha ekstrakto, patyrė reikšmingą nerimo sumažėjimą.
Ašvaganda miegui
Daugelis žmonių vartoja ashwagandha siekdami skatinti ramų miegą, ir tam tikri tyrimai rodo, kad ji gali padėti su miego problemomis.
Pavyzdžiui, JAV atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 50 asmenų (60-85 metų), nustatė, kad dalyviai, kurie kasdien vartojant 600 mg ashwagandha papildus 12 savaičių laikotarpyje, reikšmingai pagerino savo miego kokybę ir protinį budrumą pabudus palyginti su placebo gydymo grupės dalyviais.
Rezultatai buvo ryškesni žmonėms, sergantiems nemiga, ir tiems, kurie 8 savaites ar ilgiau vartojo daugiau nei 600 mg ašvagandos papildų per dieną.
Ašvaganda proto veiklai
Ashvagandha gali pagerinti smegenų veiklą, įskaitant atmintį. Nors kol kas nėra atlikta pakankamai tyrimų, teigiančių visapusišką ashwagandha šaknies naudą, tačiau keletas mokslinių tyrimų įrodė, kad ašvaganda tikrai gali turėti daugelį naudingų savybių.
JAV atliktas tyrimas, parodė, kad per 8 savaites, dalyviams, kurie vartojo 600 mg ashwagandha papildų per dieną, pagerėjo:
• bendroji atmintis;
• dėmesys;
• informacijos apdorojimo greitis.
Ašvaganda sportui
Tyrimai rodo, kad ashwagandha gali turėti palankų poveikį ištvermei ir gali būti naudingas maisto papildas sportininkams.
JAV atliktas tyrimas apimantis 12 dalyvių, kurie vartojo ashwagandha dozes nuo 120 mg iki 1,250 mg per dieną, parodė, kad šis augalas gali padidinti ištvermę, stiprinti jėgą ir deguonies naudojimą fizinio krūvio metu.
2015 m. tyrimas parodė, kad vyrų, kurie per 8 savaites kasdien vartojo 600 mg ashwagandha papildus ir dalyvavo treniruotėse, raumenų jėga ženkliai padidėjo palyginti su placebo grupės dalyviais.
Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima visapusiškai suprasti jos poveikį sportiniams rezultatams, pasitarus su gydytoju, ašvaganda paprastai laikoma saugiu maisto papildu ir gali būti naudinga tiems, kurie nori pagerinti savo energiją ir ištvermę fizinio aktyvumo metu.
Ašvaganda vartojimas
Ashwagandha galima vartoti kaip papildus ar arbatos forma. Dažniausiai ashwagandha papildai yra vartojami tablečių, kapsulių arba miltelių pavidalu. Mes siūlome, mūsų nuomone, patogiausią ir mažiausiai pastangų reikalaujantį būdą – ašvagandos kapsules. Vartoti reikia vos keletą kapsulių per dieną užgeriant stikline vandens.
Šalutinis poveikis
Įprastai, ašvaganda laikoma saugia vartoti kasdien, tačiau kaip ir su bet kuriuo papildu, gali pasitaikyti šalutinis poveikis, ypač jei vartojama netinkamai ar per didelėmis dozėmis. Ašvagandos vartojimas gali retais atvejais sukelti šiuos galimus šalutinius poveikius:
Virškinimo sutrikimai: kai kurie žmonės gali patirti virškinimo problemų, tokių kaip pykinimas, vėmimas, vidurių pūtimas ar viduriavimas.
Padidėjęs jautrumas: kai kurie žmonės gali jaustis per daug nervingi ar jautrūs vartodami ashwagandha.
Mažas kraujospūdis: Ashwagandha gali turėti šiek tiek kraujospūdį mažinantį poveikį, todėl žmonėms su jau žemu kraujospūdžiu reikėtų pasitrati su gydytoju prieš vartojant šiuos maisto papildus.
Trumpas apibendrinimas
Ašvaganda yra natūralus adaptogenas, kuris, anot atliktų tyrimų, gali būti naudingas sveikatai, padėti organizmui prisitaikyti prie streso, gerinti miegą ir bendrą sveikatą. Jei ketinate vartoti ašvagandą kaip maisto papildą, svarbu laikytis rekomenduojamų dozių ir pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, kad būtų užtikrintas jos saugumas ir veiksmingumas jūsų individualiems poreikiams.
Šaltiniai:
- Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study – PMC (nih.gov)
- Iron Chelation and Antioxidant Properties of Withania somnifera (…: Ingenta Connect
- Phytotherapy Research | Medicinal Chemistry Journal | Wiley Online Library
- An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract – PMC (nih.gov)
- Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis – PMC (nih.gov)
- Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial – PMC (nih.gov)
- Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study – PMC (nih.gov)
- A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction – PubMed (nih.gov)
