Dažna problema su kuria susiduriame daugelis – energijos ir motyvacijos praradimas prieš treniruotę, per ją ar net po jos. Gal po darbo dienos jaučiatės pavargę? O jei dar vakare treniruotė numatyta, išvis gailitės sprendimo pradėti sportuoti reguliariai? Svarbu suprasti, kad su tokia problema susiduria visi. Norime pateikti bent keletą patarimų, ką daryti ir kaip užtikrinti pakankamai energijos visai dienai iki galo užbaigti ir dėl jos trūkumo neatsisakyti aktyvių veiklų, kurios būtinos sveiko ir darniai veikiančio organizmo palaikymui.
Kaip atrasti jėgų treniruotei po ilgos dienos?
Šiuo atveju, čia svarbi elgsena dienos eigoje ir kaip organizmą paruošite vakarui. Jei norite per dieną išlaikyti kuo daugiau energijos, siūlome išbandyti vadovautis šiais patarimais:
- GERKITE PAKANKAMAI VANDENS: Gerkite vandenį visą dieną, ypač prieš, per ir po fizinės veiklos (rekomenduojama paros norma litrais yra Jūsų svoris padaugintas iš 0,033).
- MAITINKITĖS MAISTINGAI: Ir tai nebūtinai reiškia, kad kasdien “vien tik salotos”. Tikrai ne. Lepinkite savo organizmą aprūpindami jį visapusiškai naudingomis medžiagomis, keiskite įvairius maisto produktus į maistingesnes jų alternatyvas (pvz.: įprastus kvietinius makaronus pakeiskite pilnagrūdžiais ar išvis kokiomis kruopomis kaip bolivinė balanda; pasistenkite, kad porcijoje būtų kuo daugiau daržovių – bent pusė lėkštės).
- RINKITĖS MAISTINGUS UŽKANDŽIUS: Jei jaučiate, kad energijos pradeda trūkti, suvalgykite kokį nors užkandį, patartina iš maistingesnių angliavandenių, daržovių, nesmulkintų grūdų.
- JUDĖKITE: Visą dieną neužsisėdėkite – būtinai darykite bent trumpas pasivaikščiojimo pertraukėles. O jei visą dieną stovite, neišvarginkite per daug savo kūno ir pasistenkite rasti laiko prisėsti.
- DĖVĖKITE PATOGIĄ AVALYNĘ: Kad kojos ir nugara mažiau pavargtų, dėvėkite patogius batus, kuriais galėtumėte lengvai vaikščioti. Itin geras būdas paversti turimus batus dar patogesniais – naudoti tinkamą vidpadį – taip ir kojos, ir pėdos, ir nugara jausis geriau.
- DARYKITE PERTRAUKAS: išbandykite stresą mažinančių veiklų pertraukėles, pvz., eikite pasivaikščioti pietų metu, jei yra galimybė – išbandykite meditaciją ar jogą. Dienos eigoje atsitraukdami nuo darbinių rūpesčių ne tik padėsite organizmui mažiau pavargti, tačiau ir išlaikysite didesnį produktyvumą darbo metu.
- VENKITE STRESO: Nors kai kurie žmonės to nesuvokia, stresas tikrai suryja didelę mūsų energijos dalį. Tam net nereikia jaudintis ištisą dieną ar bijoti numatomo patikrinimo ar kokio pristatymo konferencijoje. Užtenka bent valandą klausytis kažkieno skundų, taip pasikrauti neigiamų emocijų ir kūnas jau patirs neigiamų streso padarinių tam tikra forma. Tikriausiai dažnas esate pastebėjęs, kaip nukrenta energijos lygis po tokių psichologiškai “išsunkiančių” pokalbių. Taip, svarbu būti geru draugu, išklausyti artimųjų, tačiau stenkitės, kad tai nepaveiktų jūsų pačių psichologinės būsenos. Kai pajusite, kad tarsi maitinatės kažkieno neigiama energija, pasistenkite trumpam atsitraukti ir leisti kūnui nuo to pailsėti. Be to, būti geru draugu nereiškia, kad asmeniniai poreikiai turi būti paskutiniai. Galite ir toliau išlikti palaikančiu draugu ar artimuoju, neklausydami itin įdėmiai kiekvieno smulkmeniško nusiskundimo.
Kaip išlaikyti energiją treniruotės metu?
- KVĖPAVIMAS: Daugelis neskiria pakankamai dėmesio taisyklingo kvėpavimo išlaikymui treniruotės metu. Atlikdami pratimus stenkitės giliai įkvėpti per nosį ir lėtai iškvėpti per burną, kad sąmoningai į smegenis ir kūną atsiųstumėte daugiau deguonies. Jokių būdų nesulaikykite kvėpavimo – organizmas ir taip patiria fizinį krūvį, nesekinkite jo dar ir nesuteikdami pakankamai deguonis. Jei pastebite, kad sunku išlaikyti vienodą kvėpavimo ritmą ar išvis nesulaikyti kvėpavimo sportuojant, kreipkitės į trenerius pagalbos. Tikrai kiekvienas galintis ar esantis šalia padės ir patars, kaip tai padaryti.
- TINKAMAI PARUOŠKITE ORGANIZMĄ: per dieną stenkitės nevalgyti itin daug sočiųjų riebalų. Jie virškinami lėčiau, be to, nėra itin aistingi, tad gali paimti labiau nuvarginti organizmą ir sutrikdyti deguonies tiekimą į raumenis ir taip sumažės energijos kiekis.
- TURĖKITE REŽIMĄ: įpraskite iškart eiti iš darbo ar mokyklos į treniruotę ar kokią kitą veiklą. Kai kurie specialistai net pataria po darbo neužsukti namo net trumpam, kadangi gali kilti pagunda ten pasilikti.
- KLAUSYKITE PATINKANČIOS MUZIKOS: Pastaruoju metu daug mokslinių tyrimų buvo skirta muzikos poveikiui kūnui treniruočių metu tirti. Dėl savo gebėjimo pakelti ar dar kaip kitaip pakeisti nuotaiką muzika dažnai geba priversti žmones tarsi nejausti ir pamiršti treniruotės skausmą. Muzika taip pat prisideda prie motyvacijos palaikymo ir geba priversti sportuojančius intensyviau judinti savo kūną. Juk kai per radiją pasigirsta patinkantis kūrinys, iškart kyla noras pajudėti pagal ritmą. Hip-hop, roko ir pop dainos yra vieni iš populiariausių treniruočių muzikos žanrų (tikriausiai dėl savo tempo), tad jei neturite patinkančio muzikos žanro, pamėginkite pradėti nuo šių.
O ką daryti po treniruotės?
Nesvarbu, kuriuo paros metu sportuojate, vis tiek bent kažkiek energijos po treniruotės reikia. Jei užsiimate aktyvia veikla ryte, tuomet priešakyje dar laukia visa diena, o jei vakare – vis tiek reikės grįžus namo ruoštis kitai dienai ar keliauti į parduotuvę, miestą. Tokiu atveju, siūlome atitinkamai pritaikyti patarimus sau ir stebėti, kiek ko reikia, kas padeda, o kas nelabai, gal kai kuriais patarimais vadovautis lengviau. Taigi, ką siūlome daryti po treniruotės?
- TINKAMAI PAVALGYKITE: po prakaito liejimo apdovanokite savo organizmą liesais baltymais, maistingais angliavandeniais ir daug vandens, kad jūsų kūnas galėtų greičiau atsigautų.
- ATKREIPKITE DĖMESĮ Į BALTYMUS: Ne be reikalo dažnai girdime, kad sportininkai vartoja baltyminius papildus, įvairius proteino batonėlius. Baltymai prisideda prie raumenų augimo, aprūpina energija likusiai dienai. Svarbu su maistu jų gauti pakankamai, tačiau tai padaryti pavyksta ne visada. Čia į pagalbą ateina augaliniai Daily Spoon žirnių baltymai – pirmieji tokie baltymai Europoje: augalinės kilmės, bet tirpūs ir kremiški. Natūraliam atsistatymui po sporto, raumenų masės augimui bei imunitetui. Sudėtį pakėlėme į kitą lygį su supermaisto ingredientais, tad vienoje porcijoje pavyks gauti ne tik 14 gramų baltymų, bet ir skaidulinių medžiagų, adaptogeninių grybų, kakavos, matchos ir maca šaknies saldžiai energijai.
- MASAŽINIO VOLO NAUDA: Gal ne tiek susijęs su energijos patarimas, tačiau lemiantis raumenų augimą ir jausmą kitą dieną po treniruotės. Kartu su dinamišku tempimu apšilimo metu, raumenų masažavimas tam skirtu volu ir tempimas gali pagerinti lankstumą ir padėti išnaudoti visas treniruotės galimybes bei geriau jaustis po jos.
- ŠALTAS DUŠAS: Sunkios treniruotės gali sukelti raumenų mikroplyšimus, kurie kartais sukelia patinimą, uždegimą ir skausmą. Šis procesas yra normalus, nes raumenys prisitaiko prie darbo krūvio ir stiprėja. Jei vieną ar dvi dienas po treniruotės vis dar skauda treniruotus raumenis, vėsi vonia ar dušas gali padėti sumažinti uždegimą ir greičiau atsigauti. Kai kurie sportininkai mano, kad krioterapija – gydymas, kai kūną veikia šalta temperatūra – gali padėti nuraminti raumenų skausmą. Be to, įprotis kasdien rytais ar vakarais eiti į šaltą dušą naudingas ne tik raumenims, tačiau ir psichologinei būsenai bei imuninei sistemai.
- NEPAMIRŠKITE POILSIO DIENŲ: Poilsis yra būtinas raumenų augimui, tad, kad ir kaip gali pasirodyti keista, kasdien sportuoti be pertraukų nereikėtų. Be gero miego, poilsio dienos gali padėti pagreitinti raumenų atstatymo procesą ir leisti pasijausti žvaliems bei pasiruošusiems kitai treniruotei. Specialistai Jungtinėse Amerikos Valstijose rekomenduoja suplanuoti visiško poilsio dieną bent kas 7-10 dienų, kad kūnas galėtų atsistatyti ir pailsėti nuo nuolatinio fizinio krūvio. Žinoma, jei jaučiate, kad kūnas reikalauja daugiau poilsio, nealinkite jo ir leiskite pailsėti. Kad ir kokių patarimų išgirstate, jūsų kūnas žino, kas jam geriausia.
