Vakarais sunku užmigti, naktį vargina dažni prabudimai, po kurių tenka vėl ilgai ir nuobodžiai vartytis lovoje skaičiuojant aveles, o dienos metu jaučiatės sudirgę, nepailsėję ir trūksta motyvacijos bei energijos atlikti kasdienes užduotis? Tikėtina, kad jus aplankė nemiga. Kaip ir kiti miego sutrikimai, nemiga yra dažna šiuolaikinio žmogaus palydovė.
Kokie yra nemigos požymiai? Kokios yra dažniausios nemigos priežastys? Kaip užmigti ir ką daryti, jei kankina nemiga? Dalinamės aktualiausia informacija ir veiksmingais patarimais, padėsiančiais suprasti, kaip kovoti su nemiga, kad pagaliau galėtumėt ir vėl džiaugtis ramiu miegu bei kokybišku poilsiu.
Miego sutrikimai: ką daryti ir kokie jie būna?
Miego sutrikimai – tai būsena, kai dėl įvairių priežasčių sutrinka įprastas miego režimas, dėl kurio savo miego negalime pavadinti nei kokybišku, nei ramiu ar tuo labiau saldžiu.
Miego sutrikimų gydymas priklauso nuo jų kilmės, pobūdžio ir intensyvumo. Jie gali būti gydomi įvairiais metodais: vaistai, psichoterapija ar įpročių keitimas daro teigiamą įtaką miego kokybei.
Miego sutrikimai gali būti susiję:
- Su kvėpavimo pauzėmis (miego apnėja)
- Tam tikrų kūno dalių judesiais (pvz. dantų griežimas, neramių kojų sindromas)
- Naktiniais vaikščiojimais
- Kalbėjimu per miegus
- Pabudimais sumišus
- Per dideliu mieguistumu net ir pakankamai miegant (narkolepsija).
Visgi dažniausias miego sutrikimas, kaip rodo Europos miego tyrimų draugijos (angl. European Sleep Research Society) duomenys, yra nemiga.
Ar nemiga – liga ir kaip ji pasireiškia?
Nemigą tikslingiausia vadinti miego sutrikimu, kuris pasireiškia sunkumu užmigti, dažnu ar ankstyvu prabudimu ir prasta miego kokybe. Nemiga gali būti laikina arba lėtinė, t. y. trunkanti ilgiau nei tris mėnesius. Lėtinė nemiga, kaip rodo Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) 2023 m. tyrimo duomenys, vargina net kas dešimtą europietį.
Pagrindiniai nemigos požymiai
Nemigos simptomai gali būti įvairūs. Dažniausi yra šie:
- Vakare sunku užmigti: tai yra bene pagrindinis nemigos požymis, kai atsigulus į lovą sunku greitai užmigti.
- Dažni ir ankstyvi prabudimai: nemigą turinčius žmones vargina dažni naktiniai prabudimai, o kartais – ir per daug ankstyvi rytiniai pabudimai, po kurių daugiau neina užmigti.
- Dieną jaučiamas nuovargis, dirglumas, nuotaikų svyravimai: atsiranda dėl prasto naktinio miego.
- Sunku susikaupti: dėl miego trūkumo, darosi sunku sutelkti dėmesį, atsiranda atminties problemos.
Nemigos priežastys: kodėl kankina nemiga?
Priežasčių, kodėl vargina nemiga naktimis, taip pat yra daug. Šį miego sutrikimą sukelti gali:
- Stresas: dažnai atsiranda nemiga dėl nerimo. Kai nerimaujame dėl darbo, finansų, sveikatos, šeimos ar kitų dalykų, organizmas išskiria streso hormonus, kurie aktyvina organizmo procesus ir tolina miegą.
- Psichikos sveikatos sutrikimai: nerimas, depresija, potrauminis streso sutrikimas lemia padidėjusį budrumą ir nuolatines įkyrias mintis, dėl kurių kūnas taip pat būna fiziologiškai pasiruošęs ne miegoti, bet veikti.
- Netinkami gyvenimo būdo įpročiai: vėlyvas ar gausus valgymas, kofeino ar alkoholio vartojimas kelia diskomfortą kūnui ir neleidžia ramiai miegoti. Nemigą taip pat gali lemti nejudrus gyvenimo būdas, nenuoseklus miego grafikas ar ekranų naudojimas prieš miegą.
- Miegui netinkama aplinka: neergonomiška lova, nepatogus čiužinys ar pagalvė, netinkama kambario temperatūra, per didelis triukšmas ar per ryški šviesa taip pat trikdo miegą.
- Vaistai: kai kurie gali trikdyti miegą. Dažniausiai į šį sąrašą patenka vaistai astmai, alergijoms, aukštam kraujospūdžiui ar depresijai gydyti.
- Kiti veiksniai: miegą trikdyti gali hormoniniai pokyčiai (nėštumas, menopauzė), taip pat kelionės, laiko juostos pakeitimas ar pamaininis darbas.
Kodėl svarbu gydyti nemigą?
Kokybiškas miegas yra gyvybiškai svarbus kiekvienam iš mūsų – ypač dėl fizinės sveikatos. Kol mes miegame, organizme vyksta daugybė svarbių funkcijų, pavyzdžiui, ląstelių regeneracija ir raumenų atsistatymas. Tad miegas mums yra būtinas, kad organizmas galėtų tinkamai funkcionuoti.
- Ramus miegas svarbus ir įvairių ligų prevencijai, ypač širdies ir kraujagyslių sveikatai. Kokybiškas nakties poilsis būtinas ir imuninės sistemos stiprinimui, gražiai odai ir sveikam žarnynui.
- Miegas taip pat reikalingas mūsų psichinei sveikatai – geresnei nuotaikai, darbingumui, atminčiai, dėmesio koncentracijai, depresijos ir nerimo sutrikimo prevencijai.
Miego sutrikimai dažnai lemia lėtinį nuovargį – būklę, sukeliančią įvairius fizinius ar psichinius simptomus ir visapusiškai bloginančią gyvenimo kokybę. Tad nemigos pasekmės gali būti skaudžios ir lemti prastesnę sveikatą bei nepavydėtiną kasdienę savijautą.
Kankina nemiga: ką daryti?
Kas padeda nuo nemigos? Atpažinus nemigos sutrikimus, pirmiausia reikėtų imtis gyvenimo būdo pokyčių. Štai keli patarimai, kurie padės jums geriau suprasti, ką daryti, kai kankina nemiga.
Miegui tinkamos aplinkos sukūrimas
Pirmiausia pasirūpinkite patogia lova, kokybišku čiužiniu ir pagalve, kurią geriausia rinktis pagal mėgstamą miego pozą. Gerai išvėdinkite kambarį, prigesinkite šviesą, išjunkite muziką. Rinkitės natūralaus pluošto, judesių nevaržančią ir kūnui leidžiančią kvėpuoti miego aprangą.
Užsiimkite raminančia veikla
Prieš miegą venkite dirbti prie kompiuterio, naudotis telefonu ar žiūrėkite televizorių. Geriau medituokite, skaitykite knygą, skirkite laiko pokalbiui su artimaisiais.
Keiskite gyvenimo būdą
Labai svarbu skirti dėmesio fiziniam aktyvumui dienos metu (tik nesportuokite intensyviai prieš miegą). Taip pat, dažną kankina nemiga ir nerimas, todėl būtina mažinti stresą ir atrasti efektyvius būdus, kaip valdyti stresą.
Atkreipkite dėmesį, ką dedate į burną
Prieš miegą venkite kofeino, nikotino, taip pat sunkaus ir riebaus maisto, didelių porcijų baltyminių produktų, cukraus, negerkite daug skysčių.
Susikurkite reguliarų miego ritmą
Apribokite snaudimą dienos metu, stenkitės keltis ir eiti miegoti kasdien tuo pačiu laiku – ne išimtis ir savaitgaliai.
Kol išsiugdysite teisingus miego įpročius, dėl kokybiško poilsio trūkumo gali varginti nuovargis. Kasdienėms veikloms atlikti reikalingos energijos galite gauti natūraliais būdais, pavyzdžiui, vartodami tam tikrus maisto produktus kovai su nuovargiu.
Nemiga: kaip ją įveikti su profesionalia pagalba?
Nors gyvenimo būdo pokyčiai miegui gerinti naudingi kiekvienam, visgi kartais jų nepakanka. Taip dažniausiai nutinka tiems, kuriuos kankina lėtinė nemiga. Tokie žmonės bent keletą kartų per savaitę ir bent tris mėnesius ar ilgiau vargsta nuo nemigos keliamų simptomų. Šiuo atveju reikalingi profesionalūs nemigos gydymo metodai.
Kognityvinė elgesio terapija – veiksmingas būdas gydant nemigą
Vienas dažniausių ir moksliškai pagrįstų metodų nemigai gydyti yra kognityvinė elgesio terapija. Ši psichoterapijos rūšis siūlo veiksmingas strategijas, orientuotas į minčių ir elgesio pokyčius, t. y. skatina žmogų atpažinti ir keisti įsitikinimus, kurie neigiamai veikia miegą.
Kognityvinė elgesio terapija nemigai gydyti apima:
- Atsipalaidavimo technikas, skirtas protui ir kūnui nuraminti.
- Miego apribojimą, kai stengiamasi sutrumpinti laiką lovoje ir taip sukelti dalinį miego trūkumą, kad kitą naktį žmogus jaustų didesnį nuovargį.
- Stimulų kontrolę, kuri reiškia, kad lova naudojama tik miegui ir intymumui.
- Miego higienos įpročius, kurie leistų susikurti miegui patogią aplinką.
- Kognityvines technikas darbui su savo mintimis, kurios neleidžia užmigti.
Vaistai nemigos gydymui
Kartais nemigai gydyti pasitelkiami ir vaistai. Kai kurie medikamentai yra nereceptiniai, tad prieinami visiems. Visgi, jie gali turėti šalutinį poveikį, tad dėl vaistų vartojimo nemigai gydyti geriausia konsultuotis su gydytoju. Gydytojas psichiatras – štai kur kreiptis dėl nemigos, kurios įveikti nepadeda kasdienių įpročių keitimas ir ypač tada, kai vargina ilgalaikė nemiga.
Kaip užmigti, jei kankina nemiga?
Nesvarbu, kokį būdą pasirinkote, kaip įveikti nemigą – vaistus, psichoterapiją ar gyvenimo būdo pokyčius – visi šie metodai reikalauja laiko. O jei naktį ištinka nemiga – ką daryti, kai norisi tiesiog kuo greičiau ramiai užmigti? Dalinamės keletu metodų, kurie padės lengviau nugrimzti į gilesnį miegą.
4–7–8 metodas
Tai kvėpavimo metodas, kuris mažina širdies ritmą ir padeda natūraliai nurimti. Kai naktį nemiga kankina, visą dėmesį sutelkite į savo kvėpavimą, t. y.:
- 4 sekundės – lėtai įkvėpti per nosį
- 7 sekundės – sulaikyti kvėpavimą
- 8 sekundės – labai lėtai ir tolygiai iškvėpti per burną
Šiuos žingsnius reikėtų kartoti 6–8 kartus.
Giluminis diafragminis kvėpavimas
Tai dar vienas kvėpavimo metodas, tik šįkart dėmesį teks sutelkti į diafragmą. Taigi:
- Labai lėtai įkvėpkite per pilvą, kad pajustumėte, kaip jis pakyla
- Iškvėpkite – labai lėtai, įtraukdami pilvą
Kartokite šį metodą tol, kol pavyks užmigti. Tikslas – sumažinti raumenų įtampą.
O jeigu prireiktų dar daugiau idėjų, dalinamės papildomais patarimais, kaip greitai užmigti.
Natūralūs maisto papildai
Į nemigą žvelkite holistiškai – kad greitai užmigtumėte ir kokybiškai išmiegotumėte visą naktį, svarbu nuraminti ir protą, ir kūną, ir sielą. Be kvėpavimo pratimų ar vakaro ritualų, prie greitesnio užmigimo gali prisidėti ir natūralūs maisto papildai. Vienas iš jų – Daily Spoon „De-stress“ praturtintas magniu, aminorūgštimis, grifonijų ir pasiflorų ekstraktais. Šios medžiagos padeda atpalaiduoti nervų sistemą ir sumažinti įtampą prieš miegą.
Ilgalaikės nemigos gydymas
Jei atpažinote nemigos požymius, nesikankinkite ir nelaukite, kol ji praeis savaime. Šis miego sutrikimas neišnyksta pernakt, tad kantrybė kovoje su nemiga – tinkamiausia draugija.
Psichoterapija, įpročių keitimas ir vaistai nuo nemigos – yra įvairių būdų įveikti net ir ilgalaikę nemigą. Taip pat yra daugybė metodų, kaip užmigti, jei kankina nemiga ir nepavyksta greitai nugrimzti į miegą.
Atminkite, kad nemiga – kompleksinė problema. Kad ją įveiktumėte, svarbu nuraminti ir mintis, ir kūną, o šis procesas – nuolatinis. Nenumokite ranka į šį miego sutrikimą – juk nuo to priklauso jūsų sveikata ir gyvenimo kokybė.
