Pradėkime nuo to, kad lietuviškas vertimas šiam terminui yra ne iki galo tikslus, kadangi badavimas nėra geras apibūdinimas šiam mitybos režimui. Tikslesnis apibūdinimas būtų protarpinis pasninkavimas (eng. intermittent fasting). Tai yra mitybos režimas, kurio metu yra išlaikomas tam tikras laiko intervalas be maisto.
Kas vyksta protarpinio badavimo metu?
Mums pavalgius mūsų kūnas išskiria insuliną, kuris padeda ląstelėms konvertuoti cukrų iš maisto į energiją. Jei cukrus nėra panaudojamas, tuomet insulino dėka jo perteklius yra saugomas riebalų ląstelėse. Tačiau IF metu, nevalgant ilgesnius laiko terminus, insulinas nėra išskiriamas, tuomet kūnas pradeda naudoti riebalų ląsteles energijai išskirti.
Kokie privalumai?
Šaltinių yra labai įvairių, kurie išskiria panašius privalumus, tačiau čia remiuosi vienu labiausiai pripažintu šios temos ekspertų Gyd. Jason Fung knyga “The Obesity code”.
- Kalorijų deficito dieta nėra ilgalaikė, kadangi ji lėtina metabolizmą. Tačiau protarpinis badavimas leidžia reguliuoti svorį, nesulėtinant metabolizmo.
- Protarinio badavimo metu mūsų insulino lygis yra stabilesnis, tai veda prie riebalų ląstelių deginimo ir tai padeda išvengti viršsvorio.
- Protarpinio badavimo metu mūsų energijos lygiai yra stabilesni ir nesijaučiame tokie apsunkę po valgio.
- Tyrimai pastebėjo, kad protarpinis badavimas padeda sumažinti aukštą spaudimą ir cholesterolį.
- Protarpinis badavimas gali sumažinti uždegiminius veiksnius mūsų organizme.
- Nauji tyrimai teigia, kad protarpinis badavimas gali prailginti mūsų gyvenimo trukmę.
- Tai taip pat yra labai paprastas, išlaidų ir laiko nereikalaujantis mitybos režimas.
Metodai
Vienas dažniausiai naudojamų metodų yra 16/8, kuris reiškia, kad paroje turime 8 valandų tarpą, kurio metu valgome, ir 16 valandų tarpą, kurio metų nevalgome. Dažniausiai šis metodas yra pritaikomas atsisakant pusryčių ir valgant vakarienę šiek tiek anksčiau.
Kiti metodai, kurie taikomi kasdien yra 18/6, 14/10 arba 12/12. Pasninkavimo laikotarpiai, kurie taikomi jau kartą į savaitę arba rečiau yra 24, 36 valandų pasninkai. Pradėti ekspertai rekomenduoja nuo ilgesnio valgymo langų kaip 14/10 arba 16/8, ir pažiūrėti, kaip reaguoja jūsų organizmas.
Ką galime gerti pasninkavimo metu?
Pasninkaudami turime gerti daug vandens. Taip pat, anot gyd. J. Fung galime gerti arbatas ir juodą kavą, svarbu nepilti pieno ar saldiklių, kadangi tai sužadins mūsų virškinimą ir jis pradės veikti. Valgymo periodu taip pat yra rekomenduojama valgyti sočius patiekalus ir vengti užkandžiavimo.
Ar pasninkavimas man?
Prieš pradedant IF, būtinai pasidomėkite ar šis mitybos režimas jums tinkamas. Informacijos internete apstu, todėl stenkitės rinktis patikimus šaltinius ir kritiškai žiūrėti į skirtingas nuomones. Taip pat, jei vartojate vaistus, ar turite bet kokius sveikatos sutrikimus, kondicijas, būtinai pasikonsultuokite su savo gydytoju ar dietistu.
Viena dažniausių priežasčių, kodėl žmonės pradeda domėtis protarpiniu badavimu, yra ne tik svorio kontrolė, bet ir noras jaustis lengviau, sumažinti pilvo pūtimą ar turėti tolygią energiją visos dienos metu. Tačiau labai daug kas priklauso nuo to, kaip veikia mūsų virškinimas kasdien. Ar gauname pakankamai skaidulų, ar palaikome žarnyno mikrobiotą, ar mūsų mityboje yra pakankamai augalinių medžiagų. Kartais prieš keičiant visą valgymo režimą verta pradėti nuo paprastesnių dalykų. Pavyzdžiui, į savo rutiną įtraukti daugiau skaidulų ir augalinių ingredientų. Mes patys, kurdami produktus kartu su sertifikuotais mitybos specialistais, daug dėmesio skiriame būtent šiai daliai – kaip kasdien galime lengvais įpročiais palaikyti žarnyno veiklą?
Iš šios idėjos gimė ir mūsų „Gut Bliss“ mišinys, kaip lengvas būdas papildyti mitybą tuo, ko dažnai pritrūksta. Jo pagrindą sudaro ispaninio šalavijo (chia) sėklos, aprūpinančios organizmą skaidulomis ir Omega-3 riebalų rūgštimis, o jas papildo topinambai – natūralus prebiotikų šaltinis. Į sudėtį taip pat įtraukėme dygliuotąsias kriaušes ir tikrąjį margainį, spiruliną bei liofilizuotus špinatus, kad organizmas gautų ne tik skaidulų, bet ir platesnį spektrą augalinių medžiagų. Mišinį papildo imbieras ir Ceilono cinamonas, kurie natūraliai siejami su virškinimo sistemos veikla. Kaip visada, sąmoningai atsisakėme saldiklių ar emulsiklių, kadangi skonį suteikia natūralios citrusų natos iš citrinos ir greipfrutų.
Ne visada reikia iš karto keisti visą dienos ritmą ar mitybos įpročius. Dažnai didžiausi pokyčiai prasideda nuo labai paprastų sprendimų, kurie lengvai įsilieja į kasdienybę ir nereikalauja didelių papildomų pastangų.
Daily Spoon kilo iš noro Lietuvoje matyti kitokį sveikos gyvensenos produktą. Kur nebūtų tuščių pažadų ar stebuklingų lieknėjimo arbatų, o būtų tik tai, kas paremta mokslu ir padėtų švytėti bei jaustis gerai.
Radvilė
Daily Spoon įkūrėja
