Gera nuotaika ir maistas: kuo tai susiję?
Tikriausiai ne kartą kiekvienas esame girdėję, jog tai, ką valgome, turi didelį poveikį ne tik mūsų fizinei, bet ir emocinei bei psichinei sveikatai. Viskas labai paprasta. Juk maistas dažniausiai vadinamas mūsų organizmo degalais, o tai, kas yra tuose degaluose, turi didelę įtaką ir mūsų savijautai, įskaitant ir smegenų veiklą, o tuo pačiu ir nuotaiką.
Naujausi tyrimai įrodo koreliaciją tarp rizikos susirgti depresija, blogos nuotaikos bei bendros emocinės savijautos pablogėjimo ir didelio kiekio perdirbto maisto, cukraus suvartojimo. Priešingai, įrodyta, jog valgant tokius maisto produktus, kuriuose yra daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų, smegenys maitinamos ir saugomos nuo oksidacinio streso, kas teigiamai veikia ir mūsų psichinę būklę.
Tačiau, kaip turėtų atrodyti mūsų mitybos racionas, kad jaustumėmės pakylėti? Štai keletas svarbiausių produktų ir maistinių medžiagų, kurias būtina įtraukti į savo kasdienę mitybą siekiant geros nuotaikos:
Vaisiai ir daržovės
Į savo racioną pravartu įtraukti omega-3 šaltinius. Šios riebalų rūgštys turi ilgą naudos sveikatai sąrašą, įskaitant teigiamą įtaką smegenų cheminėms medžiagoms, tokioms kaip dopaminas ir serotoninas. Itin naudinga į savo racioną įtraukti riebiąsias žuvis ir linų, kanapių bei chia sėklas.
Vitaminas D
Tyrimai įrodinėja, jog žemas vitamino D kiekis stipriai susijęs su padidėjusia depresijos tikimybe, todėl gyvenant ne itin saulėtose pasaulio vietose, ypatingai šaltuoju metų sezonu, rekomenduojama vartoti kuo daugiau produktų, turinčių būtent šio vitamino, pavyzdžiui, lašišos, tuno, kiaušinio trynių, avižų, grybų.
Įrodyta, jog valgant tokius maisto produktus, kuriuose yra daug vitaminų, mineralų ir antioksidantų, smegenys maitinamos ir saugomos nuo oksidacinio streso, kas teigiamai veikia ir mūsų psichinę būklę.
Probiotikai
Transriebalai
Transriebalai yra tam tikra nesočiųjų riebalų rūšis. Šie riebalai kenkia mūsų fizinei sveikatai, tačiau apie jų poveikį mūsų emocinei sveikatai kalbama taip pat vis dažniau. Teigiama, jog tik apie 1,5 gramo transriebalų stipriai koreliuoja su padidėjusiu depresijos lygiu, todėl patartina vengti stipriai perdirbtų maisto produktų.
Paprastieji angliavandeniai
Rekomenduojama vengti produktų, kurių sudėtyje daug paprastųjų angliavandenių, tokių kaip saldumynai ir balta duona. Mitybos specialistai teigia, jog jų sukeltas cukraus kiekio padidėjimas kraujyje lemia mažą energijos kiekį ir emocinį dirglumą. Todėl vietoje jų, į savo mitybą rekomenduojama įtraukti sudėtinius angliavandenius, tokius kaip viso grūdo produktai, pupelės, ankštiniai augalai bei vaisiai (o ne jų sultys), kurie turtingi vitaminais ir mineralais, prisidedančiais prie dopamino ir serotonino gamybos.
Dietos
Tikriausiai pastebėjome, jog įvairių dietų laikymasis neatsiejamas ir nuo blogos nuotaikos. Kodėl? Atsakymas labai paprastas. Sumažinus suvartojamų maisto produktų įvairovę, gali būti sunkiau gauti visų būtinų maistinių medžiagų. Mažas cinko, geležies, B grupės vitaminų, magnio, vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių kiekis yra tiesiogiai susijęs su nuotaikos pablogėjimu ir energijos sumažėjimu.
Šaltiniai:
Mental Health First Aid, ,,What is the Relationship Between Food and Mood?”, 2018.
Harvard Health Publishing, ,,Nutritional psychiatry: Your brain on food”, 2015.
Harvard Health Publishing, ,,Food and mood: Is there a connection?”, 2021.
