Lėtinis nuovargis: priežastys ir sprendimo būdai

Lėtinis nuovargis – tai nuolatinio nuovargio ar silpnumo jausmas, kuris gali būti fizinis, psichinis arba abiejų šių reiškinių derinys. Nors lėtinis nuovargis kartais apibūdinamas kaip tiesiog nuovargis, iš tiesų jie šiek tiek skiriasi. Kiekvienas žmogus tam tikru metu jaučiasi pavargęs, tačiau paprastai tai išsisprendžia pailsėjus ar tiesiog gerai išsimiegojus. Žmogus, kuris yra mieguistas, taip pat gali jaustis laikinai žvalus po fizinio krūvio.

Nuovargio simptomai

Lėtinis nuovargis gali sukelti daugybę kitų fizinių, psichinių ir emocinių simptomų, įskaitant:

• galvos skausmą bei svaigimą;
• raumenų skausmą bei silpnumą;
• sulėtėjusius refleksus ir reakciją;
• blogą nuotaiką, dirglumą;
• apetito praradimą
• trumpalaikius atminties sutrikimus;
• sumažėjusią motyvaciją.

Nuovargio priežastys

Medicininės priežastys – nenumaldomas išsekimas gali būti pagrindinės ligos, pavyzdžiui, skydliaukės sutrikimo, širdies ligos ar diabeto, požymis.
Su gyvenimo būdu susijusios priežastys – pernelyg didelis alkoholio vartojimas, reguliaraus fizinio aktyvumo stoka ir panašiai.
Su darbu susijusios priežastys – pavyzdžiui, patiriamas stresas darbe, didelis darbo krūvis.
Emocinės problemos ir stresas – nuovargis yra dažnas psichikos sveikatos problemų, tokių kaip depresija ir sielvartas, simptomas, jį gali lydėti kiti požymiai ir simptomai, įskaitant dirglumą ir motyvacijos stoką.

Su gyvenimo būdu susijusios nuovargio priežastys

Miego trūkumas – paprastai suaugusiesiems reikia miegoti apie aštuonias valandas kiekvieną naktį. Kai kurie žmonės bando išsiversti su mažiau miego valandų, ko pasekoje atsiranda “miego skola”, galinti peraugti į lėtinį nuovargį.
Per daug miego – suaugusieji, miegantys daugiau nei 11 valandų per naktį, gali jausti pernelyg didelį mieguistumą dieną.
Alkoholis ir narkotikai – alkoholis yra slopinantis vaistas, kuris lėtina nervų sistemą ir sutrikdo normalų miego režimą. Kitos medžiagos, pavyzdžiui, cigaretės ir kofeinas, stimuliuoja nervų sistemą ir gali sukelti nemigą.
Miego sutrikimai – miegas gali sutrikti dėl įvairių priežasčių, pavyzdžiui, dėl triukšmingų kaimynų, mažų vaikų, kurie prabunda naktį, knarkiančio partnerio arba nepatogios miego aplinkos, pavyzdžiui, perpildyto miegamojo.
Netinkama mityba – per mažai reikalingų maistinių medžiagų ar per daug skurdžios maistinės vertės maisto, nesuteikiančio organizmui pakankamai “kuro” normaliai funkcionuoti.

Su darbu susijusios nuovargio priežastys

Pamaininis darbas – žmogaus organizmas sukurtas miegoti naktį. Šį modelį nustato maža smegenų dalis, vadinama cirkadiniu laikrodžiu. Pamainomis dirbantis darbuotojas supainioja savo cirkadinį laikrodį, nes dirba tada, kai jo kūnas užprogramuotas miegoti.
Bloga darbo vietos praktika – gali padidinti žmogaus nuovargio lygį. Tai gali būti ilgos darbo valandos, sunkus fizinis darbas, nereguliarus darbo laikas (pvz., pamainų keitimas), stresą kelianti darbo aplinka (pvz., per didelis triukšmas ar ekstremali temperatūra), nuobodulys, darbas vienam, mažai bendraujant su kitais arba visai nebendraujant su jais, arba fiksuota koncentracija į pasikartojančią užduotį.
Stresas darbe – gali sukelti įvairūs veiksniai, įskaitant nepasitenkinimą darbu, didelį darbo krūvį, konfliktus su viršininkais ar kolegomis, patyčias, nuolatinius pokyčius ar grėsmę darbo saugumui.
Perdegimas – gali būti apibūdinamas kaip per didelis siekis vienoje gyvenimo srityje, apleidžiant visa kita. Pavyzdžiui, “darboholikai” visas jėgas skiria karjerai, todėl jų šeimyninis ir socialinis gyvenimas bei asmeniniai interesai netenka pusiausvyros.
Nedarbas – finansinis spaudimas, nesėkmės ar kaltės jausmas ir emocinis išsekimas dėl ilgai trunkančių darbo paieškų gali sukelti stresą, nerimą, depresiją ir nuovargį.

Psichologinės nuovargio priežastys

Depresija – šiai ligai būdingas stiprus ir ilgalaikis liūdesio, nusiminimo ir beviltiškumo jausmas. Depresija sergantiems žmonėms dažniausiai pasireiškia lėtinis nuovargis.
Nerimas ir stresas – nuolat nerimaujančio ar stresą patiriančio žmogaus organizmas nuolat dirba per daug. Nuolatinis adrenalino antplūdis išsekina organizmą, todėl atsiranda nuovargis.
Sielvartas – artimo žmogaus netektis sukelia daugybę emocijų, įskaitant šoką, kaltę, depresiją, neviltį ir vienatvę.

Medicininės nuovargio priežastys

Nuovargį sukelia daugybė ligų ir sutrikimų. Tad jei jaučiate ilgalaikį nuovargį ir jokios kitos iš minėtų priežasčių jums netinkamos, rekomenduojame kreiptis į savo gydytoją.

Kova su nuovargiu

Nuovargis yra simptomas, kurį galima pajusti ir apibūdinti, o ne būklė ar liga. Norėdami sumažinti nuovargį, pirmiausia turite suprasti, kokios yra pagrindinės nuovargio priežastys. Jei nuovargis turi neigiamos įtakos jūsų gyvenimo kokybei arba kelia jums nerimą, rekomenduotina kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą. Užduodami klausimus, jie padės išsiaiškinti, kodėl jaučiate nuovargį, ir pasiūlys, kaip jį sumažinti. Tačiau laimei, daugumai žmonių nuovargis laikui bėgant pagerėja savaime arba pakeitus tam tikrus paprastus ir praktiškus gyvenimo būdo pokyčius. Tad, ką daryti, kai trūksta energijos?

Pokyčiai mityboje

Gerkite daug vandens – kartais jaučiamės pavargę vien dėl to, kad esate šiek tiek dehidratuoti. Stiklinė vandens padės atlikti šį triuką, ypač po fizinio krūvio.
Būkite atsargūs su kofeinu – visi, kurie jaučiasi pavargę, turėtų atsisakyti kofeino ar bent sumažinto suvartojamą jo kiekį. Galima pradėti paprasčiausiai nuo kavos puodelių per dieną skaičiaus mažinimo. Pavyzdžiui, jei paprastai išgeriate 4 puodelius kavos, stenkitės skaičių sumažinti iki 4. Taip pat, verta pabandyti matcha arbatą – joje esantis kofeinas į organizmą išsiskiria palaipsniui, todėl nebūna staigių energijos šuolių. Be to, ji gausi naudingų maistinių medžiagų, kurios prisidės prie bendros sveikatos gerinimo.
Valgykite pusryčius – maistas skatina medžiagų apykaitą ir suteikia kūnui energijos. Smegenims reikia gliukozės, todėl pusryčiams rinkitės angliavandenių turtingą maistą.
Nepraleiskite valgio – per ilgai nevalgius, cukraus kiekis kraujyje gali sumažėti. Stenkitės valgyti reguliariai, kad visą dieną išlaikytumėte pastovų energijos lygį.
Valgykite maistingai – padidinkite vaisių, daržovių, pilno grūdo produktų, neriebių pieno produktų ir liesos mėsos kiekį savo racione. Sumažinkite daug riebalų, cukraus ir druskos turinčių maisto produktų kiekį.
Nepersivalgykite – dideli valgiai gali išeikvoti jūsų jėgas. Užuot valgę tris didelius patiekalus per dieną, pabandykite valgyti šešis mažus patiekalus, kad tolygiau paskirstytumėte suvartojamų kalorijų kiekį. Taip pasieksite pastovesnį cukraus ir insulino kiekį kraujyje.
Valgykite daug geležies turinčius produktus – ypač moterys yra linkusios į geležies trūkumą (mažakraujystę), dėl kurio gali jaustis pavargusios. Įsitikinkite, kad jūsų mityboje yra daug geležies turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, liesos raudonos mėsos ar burokėlių.
Išbandykite Daily Spoon mišinį Energijai. Jo pagrindas – augaliniai baltymai, kurie padės ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, praturtins mitybą kitomis naudingomis medžiagomis, o mišinyje esantis ceilono cinamonas sumažins smaližiavimo poreikį dienos eigoje.

Saldesniam miegui

Dauguma mūsų kenčia nuo miego sutrikimų, o daugelis žmonių neišsimiega tiek, kiek reikia, kad visą dieną išliktų žvalūs. Kai kurios rekomendacijos, kaip gerai išsimiegoti, yra šios: kasdien eiti miegoti ir keltis ryte tuo pačiu metu, vengti snausti per dieną, prieš miegą išsimaudyti šiltoje vonioje arba po šiltu dušu. Taip pat, kaip jau minėjome, stenkitės riboti kofeino kiekį – per didelis kofeino kiekis, ypač vakare, gali sukelti nemigą. Apribokite kofeino turinčių gėrimų kiekį ir venkite tokių gėrimų po vakarienės. Dar vienas patarimas – išmokite (ir leiskite sau) atsipalaiduoti – dažna nemigos priežastis yra nerimavimas dėl problemų gulint lovoje. Eksperimentuokite su įvairiais atsipalaidavimo būdais, kol rasite vieną ar du, kurie jums tinka, pavyzdžiui, galite galvoti apie ramybės jausmą sukeliančius dalykus, sutelkti dėmesį į kvėpavimą arba tyliai kartoti raminančią mantrą ar frazę. Šalia viso to, stenkitės vengti migdomųjų vaistų – tai nėra ilgalaikis sprendimas, nes jie nepašalina nemigos priežasčių.

Gyvenimo būdo pokyčiai

Stenkitės padidinti savo fizinį aktyvumą – fizinis aktyvumas didina energijos lygį, o sėdimas gyvenimo būdas yra žinoma nuovargio priežastis. Fizinis aktyvumas turi daug naudos kūnui ir protui. Gera mankšta taip pat padeda geriau miegoti naktį. Fizinį aktyvumą galima padidinti ir paprasčiausiai sumažinus sėdint praleidžiamą laiką, pavyzdžiui, vaikščioti ar daryti lengvas mankštas žiūrint televizorių, darbo metu kas valandą keletą minučių skiriant prasitampymui ar trumpam pasivaikščiojimui.

Problemos darbe – kadangi sudėtingas darbas, konfliktai darbe ir perdegimas yra dažnos nuovargio priežastys, nelaukite “perdegimo” ir imkitės veiksmų šioms problemoms spręsti iš anksto. Gera pradžia – šia tema pasikalbėti su kolegomis darbe ir sprendimų ieškoti drauge.

Kai pavalgius norisi pasnausti

Dauguma žmonių po pietų jaučiasi mieguisti. Šis vidudienio energijos sumažėjimas yra susijęs su smegenų cirkadiniu ritmu ir yra “kietai įaugęs” į žmogaus organizmą. To išvengti neįmanoma, tačiau yra būdų, kaip sumažinti energijos kritimo intensyvumą, pavyzdžiui, į savo gyvenimo būdą įtraukite kuo daugiau pirmiau pateiktų pasiūlymų, kaip kovoti su nuovargiu. Sportiškas, sveikas ir pailsėjęs organizmas yra mažiau linkęs į stiprų mieguistumą po pietų. Taip pat, pietums valgykite baltymų ir angliavandenių derinį, pavyzdžiui, sumuštinį su tunu. Angliavandeniai suteikia energijos, o baltymai suteikia sotumo jausmą ir padeda išlaikyti protą dėmesingą ir budrų.