Pajutote, kad nusilpo imunitetas, nuolat esate pavargę, stinga energijos, kamuoja prasta nuotaika, o oda ir plaukai prarado sveiką spindesį? Tikėtina, kad jūsų organizmą paveikė oksidacinis stresas. Tai būklė, kai sutrinka laisvųjų radikalų ir antioksidantų pusiausvyra.
Antioksidantai padeda atkurti šią pusiausvyrą, stiprina organizmą ir saugo jį nuo ląstelių pažeidimų. Tarp žinomiausių ir stipriausių antioksidantų vitaminų – vitaminas C, vitaminas E, selenas, cinkas, taip pat daugelis augalų, kuriuose gausu polifenolių ir flavonoidų.
Kiekvienas antioksidantas turi šiek tiek skirtingą poveikį, todėl svarbu juos gauti iš įvairių šaltinių. Sužinokite kaip veikia antioksidantai ir kaip jų natūraliai gauti daugiau?
Kas yra oksidacinis stresas ir kaip jis veikia organizmą?
Kai organizmas negauna pakankamai poilsio, mityba nėra visavertė, o judate per mažai, jis ima siųsti signalus: ima trūkti energijos, prastėja nuotaika, greičiau pavargstame. Visa tai gali būti ženklas, kad organizmą veikia oksidacinis stresas – tylusis mūsų geros savijautos priešas.
Oksidacinį stresą sukelia laisvieji radikalai – tai yra nestabilios molekulės, kurios ieško, kur „pasiimti“ trūkstamą elektroną. Kai organizmo apsauga susilpnėja, jos pradeda kenkti sveikoms ląstelėms, pažeidžia baltymus ir DNR.
Dėl to ilgainiui gali pablogėti bendra sveikata, paspartėti senėjimo procesai, padidėti rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis, vėžiu ar kitais rimtais sutrikimais.
Kokie veiksniai sukelia oksidacinį stresą?
Oksidacinį stresą mūsų organizme gali sukelti įvairūs veiksniai – tiek išoriniai, tiek susiję su gyvenimo būdu [1]:
- Oro tarša
- Žalingi įpročiai: rūkymas, alkoholio vartojimas ir kt.
- Cheminės medžiagos, pavyzdžiui, pesticidai, pramoniniai tirpikliai, vaistai ir kt.
- Audinių traumos, sužalojimai, uždegimai
- Netinkama mityba, kai vartojate gausiau rafinuoto, stipriai perdirbto maisto, kuriame yra transriebalų, dirbtinių saldiklių, dažiklių, E raide žymimų maisto priedų ir kt.
Vienas iš patikimiausių būdų sumažinti žalingą laisvųjų radikalų poveikį – vartoti kuo daugiau natūralių medžiagų, kurios neutralizuoja jų veikimą.
Ir čia į pagalbą ateina antioksidantai – junginiai, kurie padeda išlaikyti organizmo pusiausvyrą.
Antioksidantai – kas tai ir kaip jie veikia?
Taigi, kas yra antioksidantai? Daugelyje šaltinių aptiksime labai sudėtingus paaiškinimus. Tačiau paprasčiausiai antioksidantai – tai molekulės, mūsų organizme kovojančios su laisvaisiais radikalais.
Antioksidantai veikia įvairiais lygmenimis. Pateikiame pagrindines jų funkcijas:
- Apsaugo ląstelių DNR nuo pažeidimų
- Lėtina senėjimo procesus
- Stiprina organizmo apsaugines funkcijas
- Gerina odos būklę
- Padeda neutralizuoti sunkiuosius metalus
- Gali slopinti pakitusių (pvz., vėžinių) ląstelių dauginimąsi.
Įdomu tai, kad dalį antioksidantų organizmas pasigamina pats. Vis dėlto tyrimai rodo, jog kai kurie sintetiniai antioksidantai gali būti žalingi. [2] Taigi, antioksidantų turėtume stengtis gauti su maistu ir su kuo natūralesnės sudėties papildais.
Antioksidantų rūšys: kokie jie būna?
Yra skirtingų tipų antioksidantų, kurie skiriasi savo savybėmis ir veikimo būdu:
- Tirpūs vandenyje antioksidantai: vitaminas C, selenas, cisteinas, liuteinas, resveratrolis, glutationas, metioninas, aminorūgštys ir kt.
- Tirpūs riebaluose antioksidantai: vitaminai A ir E, kofermentas Q10, likopenas, karotenoidai, alfa lipoinė rūgštis ir kt.
- Mišrūs antioksidantai: tai flavonoidai, polifenoliai, melatoninas ir kt.
Stipriausi antioksidantai maiste
Manoma, kad antioksidacinį poveikį mūsų organizmui turi tūkstančiai medžiagų. Kiekviena iš jų veikia šiek tiek skirtingai, skirtingi antioksidantai organizmui padeda veikti lyg darniam orkestrui.
Svarbu žinoti, kad nė vienas antioksidantas nėra pakeičiamas. Tai viena iš priežasčių, kodėl verta valgyti kuo įvairesnį maistą, ypač augalinės kilmės.
Geriausi natūralūs antioksidantai slepiasi daržovėse, vaisiuose, riešutuose, sėklose ir kituose augaliniuose produktuose. Tačiau kai kurių jų galime rasti ir tik gyvūninės kilmės maiste.
Produktai, kuriuose ypač daug antioksidantų, dažnai vadinami supermaistu arba funkciniu maistu.
Keli svarbiausi antioksidantai ir jų šaltiniai
Štai dažniausiai maiste sutinkami antioksidantai ir pagrindiniai jų šaltiniai:
- Vitaminas A: pieno produktai, kiaušiniai, kepenėlės;
- Vitaminas C: daugelis daržovių, vaisių, uogų, o ypač apelsinai, paprikos;
- Vitaminas E: riešutai ir sėklos, augaliniai aliejai, žalios ir lapinės daržovės;
- Beta karotenas: ryškios, intensyvios spalvos daržovės ir vaisiai, pavyzdžiui, morkos, mangai, žirneliai, špinatai;
- Likopenas: raudonos ir rožinės spalvos daržovės ir vaisiai, pavyzdžiui, pomidorai, arbūzai;
- Liuteinas: žalios spalvos, lapinės daržovės, kukurūzai, papajos;
- Selenas: ryžiai, kukurūzai, kviečiai, viso grūdo dalių produktai, riešutai, ankštiniai, kiaušiniai, sūris.
Sunku išsirinkti? Išskyrėme 10 geriausių antioksidantų šaltinių, kurie galėtų kuo dažniau atsidurti ir jūsų pirkinių krepšelyje.
Kaip kasdienį savo racioną galime papildyti antioksidantais?
Antioksidantų galime gauti iš įvairių kasdienių šaltinių. Svarbiausia atkreipti dėmesį į maisto kokybę, spalvas ir pasirinktus ingredientus, kuriuos pasirenkte savo kasdienoje. Štai keli paprasti, bet veiksmingi būdai, kaip natūraliai padidinti jų kiekį mityboje.
Atkreipkite dėmesį į spalvas lėkštėje
Jei patiekalai yra rudi, pilki ar smėlio spalvos, tikėtina, kad antioksidantų juose bus nedaug. Kiekvieną patiekalą verta praturtinti šviežiomis, sodrios spalvos daržovėmis.
Beje, antioksidantai išlieka net ir kai kuriuos produktus apdorojus termiškai. Pavyzdžiui, virtuose ar keptuose pomidoruose likopeno kiekis net padidėja.
Rinkitės sveikus užkandžius
Vietoj saldumynų ar traškučių užkandžiaukite riešutais, sėklomis ar džiovintais vaisiais. Geriausia, jog jie būtų be cukraus ir druskos ir neskrudinti.
Įtraukite antioksidantų turinčias arbatas
Kasdien išgerkite bent po 1–2 puodelius žaliosios ar mačios (matcha) arbatos. Mačia arbata gerina dėmesio koncentraciją, švelniai žadina organizmą, suteikia energijos, tai puikus įvairių antioksidantų kokteilis.
Naudokite prieskonius – natūralius antioksidantų šaltinius
Į patiekalus gausiai berkite prieskonių, kurie pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis. Tai būtų: cinamonas, ciberžolė, bazilikas, kuminai, raudonėliai, rozmarinai, imbieras, gvazdikėliai, čiobreliai, kardamonas ir kiti.
Papildykite racioną natūraliais papildais
Jei sunku gauti pakankamai antioksidantų su maistu, verta apsvarstyti kokybiškus antioksidantų turinčius papildus. Vienas jų – „Glow“: tai kasdienis ritualas, padedantis sušvelninti odos kaprizus, puoselėjantis natūralų skaistumą ir apskritai papildantis antioksidantų atsargas.
Šio papildo sudėtis – tai kruopščiai parinkti ingredientai: acerolos vyšnių ekstraktas (gausus vitamino C), vynuogių sėklų ir granatų ekstraktai, natūralus silicis iš bambuko, cinkas, selenas, vitaminai A ir B5 bei kiti antioksidantai, padedantys odai švytėti iš vidaus.
Acerola ir granatai – du stiprūs sąjungininkai
Acerola – vienas iš daugiausia natūralios askorbo rūgšties turinčių augalų. Joje gausu antioksidantų, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais. Papildomą naudą suteikia ir kiti junginiai, tokie kaip karotenoidai, fenoliai, antocianinai, flavonoidai.[3]
Granatai taip pat pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis. Jų nauda įrodyta daugybe mokslinių tyrimų.[4] Pavyzdžiui, granatų sultys (vartojant po 200 ml per dieną ir ne trumpiau nei 6 savaites) ženkliai pagerino kraujo sudėtį, sumažino uždegimo rodiklius. [5] Tikėtina, kad panašų poveikį gali turėti ir granatų ekstraktas.
Kaip paprastai gauti daugiau antioksidantų?
Jei norite puoselėti sveikatą ir grožį, tačiau kasdienėje rutinoje trūksta laiko subalansuotai mitybai., išbandykite „Daily Spoon“ ritualą „Glow“ , kuriame gausu antioksidantų ir kitų medžiagų, padedančių puoselėti natūralų odos švytėjimą.
Papildai gali būti paprastas būdas užtikrinti, kad organizmas kasdien gautų tai, ko jam reikia.
Šaltiniai:
