Visi žinome, kad daržovės mums yra naudingos. Kuo platesnė daržovių įvairovė lėkštėje, tuo daugiau ir įvairesnių vitaminų ir mineralų, maistinių skaidulų, organinių rūgščių bei angliavandenių, reikalingų sklandžiai organizmo veiklai, gauname. Daržovėms būdingas žarnyno mikrofloros normalizavimas, skrandžio ir žarnyno motorinės funkcijos aktyvinimas, taip pat organizmo rūgščių ir šarmų pusiausvyros palaikymas. Kodėl turime kasdien jų vartoti bei kuo skirtingos daržovės gali praturtinti mūsų mitybą?
Kodėl reikia vartoti daržoves kasdien?
- Puikus vitaminų ir mineralų, kurie yra būtini mūsų organizmui, šaltinis;
- Įvairesnių daržovių valgymas suteikia patiekalams naujų skonių, kurie puikiai paįvairins įprastą maistą;
- Daugybė reikalingų skaidulų, kurios palaiko sklandų virškinimo proceso veikimą;
- Šviežios, šaldytos, konservuotos, džiovintos, liofilizuotos – visaip apdorotos išlieka maistingos;
- Patogu, greita ir paprasta vartoti, daugumos net nebūtina apdoroti.
Morkos
Šakniavaisiai, kurie yra vieni iš vertingiausių dėl savo turimų naudingų medžiagų įvairovės. Morkos yra beta-karoteno, vitamino A pirmtako, šaltinis. Būtent dėl šio vitamino gausos morkos laikomos naudingos akių sveikatai. Itin gausu jau ankstesniuose straipsniuose aptartų vitaminų: C, B1, B2, B3 (niacino), K, folio rūgšties. Pasižymi ir nemažu kiekiu magnio, cinko, fluoro, jodo, vario, sieros, fosforo, mangano, kobalto, geležies, pektinų. Gal kiek mažiau žinoma informacija – morkose yra nemažai riebaluose tirpių vitaminų, tad jas valgyti būtų gerai kartu su šlakeliu alyvuogių aliejaus ar šaukšteliu grietinės – pasigaminkite morkų salotas.
Pomidorai
Pasižymi išskirtinai dideliu likopeno kiekiu, jo turi daugiausiai iš visų vaisių ir daržovių. Likopenas ne tik suteikia pomidorui raudoną spalvą, tačiau kartu ir yra natūralus ir veiksmingas antioksidantas, kuris saugo mūsų organizmo ląsteles nuo žalingo laisvųjų radikalų, esančių visur aplink, poveikio. Taip pat, pomidorai gausūs vitaminu C, jau minėtu beta-karotenu, kaliu bei įvairiomis skaidulinėmis medžiagomis. Pomidoruose aptinkama ir flavonoidų, kurie irgi turi antioksidantams būdingų savybių. Flavonoidai daugiausia randami odelėje, tad pomidoro geriau nelupkite.
Agurkai
Lietuvoje agurkai kone populiariausia daržovė – nereikia paruošti, paprasta vartoti, o ir skonis neutralus. Juos valgome šviežius, raugintus, arba marinuotus. Pastarieji dažniausiai būna mažiausiai naudingi dėl gausaus acto kiekio. Kodėl agurkai yra naudingi? Juose yra labai daug vandens – maždaug 95 proc. viso agurko sudaro vanduo. Be to, galima aptikti vitaminų B1, C ir kalio.
Burokėliai
Tai viena iš naudingiausių Lietuvoje augančių bei plačiai vartojamų daržovių. Žinomi dėl savo naudos stabilios kraujo sudėties palaikymui, kad neišsivystytų įvairios ligos, tokios kaip mažakraujystė ar geležies stokos anemija. Juose gali rasti tokių mineralų kaip kalis, magnis, fosforas, geležis, jodas, boras, stroncis ir varis, bei vitaminų B1, B2, B3, C, folio rūgšties. Pasižymi ir nemažu pektinų, betanino ir betaino kiekiu. Nors dažniausiai valgomos yra tik burokėlių šaknys, nepamirškite, kad jų lapai taip pat yra valgomi, turi nemažai maistinių bei organizmui naudingų medžiagų. Kaip vartoti burokėlius? Vieni mėgsta burokėlių salotas, kiti verda sriubą, įdėdami dar daugiau įvairesnių daržovių, tačiau yra dar vienas būdas – liofilizuotų burokėlių milteliai, kurių galite įberti į košę, kokteilį ar jogurtą. Taip lengvai papildysite savo mitybą šios daržovės vitaminais bei mineralais, o ir ilgai galvoti, kaip kasdien įtraukti reikiamą kiekį į savo maisto racioną nereikės.
Kopūstai
Tai ne tik įprasti baltagūžiai kopūstai. Kopūstinių šeimai priklauso ir žiediniai, raudongūžiai, briuselio, pekino ir kiti. Net ir brokoliai priskiriami šiai šeimai. Kodėl verta vartoti? Gausu vitaminų A, B1, B2, B6, C, K, P, mineralinių medžiagų, tokių kaip kalis, kalcis, magnis, fosforas ir siera. O jau kokia skaidulinių medžiagų gausa! Kopūstinių šeimos daržovių paruošimui yra siūloma įvairių variantų, tačiau mes raginame atkreipti dėmesį į troškinimą garuose – tam nereikės daugybės ingredientų, o daržovės išlaikys savo naudingas medžiagas, jei nebus per daug ištroškintos.
Ropės
Dažnai pamirštamos daržovės, kurios gausios vitaminu A ir C, taip pat turi nemažai kalio, fosforo, natrio ir sieros, organinių rūgščių, būtinų sklandžiai organizmo veiklai. Kur galima panaudoti ropes? Pagaminkite salotas arba pabandykite jomis pakeisti bulves burokėlių ar kitose sriubose.
Salierai
Taip pat retai sutinkama daržovė, kuri veltui yra nevartojama. Pagrindinės salierų naudingosios medžiagos – taninai, flavonoidai, alkaloidai ir lakieji aliejai, kurie laikomi pagrindinėmis naudingosiomis medžiagomis. Salieruose yra vitamino C, B, A bei geležies, o jie veikia kaip diuretikai – gali pašalinti organizmo toksinus ar kitas atliekas. Taigi, jie naudingi kepenims, stabdo skausmingų opų atsiradimą, mažina šlapimo takų infekcijų riziką, mažina cholesterolio kiekį kraujyje bei viena iš svarbesnių funkcijų – prisideda prie kovos su vandens kaupimu organizme.
Topinambai
Dar kitaip žinomos kaip bulvinės saulėgrąžos, šios daržoves pasižymi inulino (prebiotinės maistinės skaidulos, kuri pamaitina gerąsias žarnyno bakterijas) kiekiu, vitaminais B, ypač tiaminu, kuris svarbus nervų sistemai ir raumenims. Kadangi topinambai yra virškinami lėtai,jie nesukelia staigaus gliukozės lygio šuolio, todėl, juos vartojant, galima išvengti įvairių ligų, tokių kaip diabetas. Pabaigai, topinambai padeda sureguliuoti cholesterolio kiekį kraujyje, kraujo spaudimą, padeda kraujui atsinaujinti, palaiko imunitetą, yra naudingi plaukams. Jau turbūt gailitės, kad topinambų nepradėjote valgyti anksčiau.
Ankštinės daržovės
Ateityje aptarsime kiekvieną atskirai, tačiau kol kas pakalbėkime apie šią grupę bendrai. Ankštinių šeimą sudaro daugelis žinomų augalų: žirniai, pupelės, pupos, sojos, lęšiai. Tai kone geriausias augalinių baltymų šaltinis, tad yra itin svarbus vegetarų bei veganų mityboje. Daržovėse gausu vitaminų A, B1, B2, niacino, C vitamino, geležies ir skaidulinių medžiagų. Ankštines daržoves įterpti į savo mitybą gana nesunku – gardinkite salotas ar vartokite pakeisdami bulves, ryžius ar kitas kruopas garnyrui.
Salotos
Lietuvoje vos ne daugiausiai auginama bei suvartojama lapinių ir gūžinių salotų. Kokias mineralines medžiagas galime aptikti salotose? Kalis, magnis, natris, fosforas, geležis, silicis – tai tik keletas pavyzdžių. Lapinėse daržovėse gausu vitaminų A, C bei karotinoidų. Tamsialapių rūšių salotose vitaminų A ir C yra maždaug šešis kartus daugiau nei šviesialapėse, todėl, jei tik randate, įsigykite tamsialapių salotų.
Špinatai
Šios daržovės daug pristatinėti nereikia. Ne be reikalo jie laikomi vienomis iš naudingiausių daržovių – turi daug vitaminų C, K, A, taip pat juose yra mineralinių medžiagų, tokių kaip kalis, magnis, geležis, pasižymi antioksidantinėmis savybėmis ir saugo organizmą nuo laisvųjų radikalų. Špinatuose randama nemažai chlorofilo bei karotinoidų, daugybė skaidulinių medžiagų. Jų lapus gana nesunku naudoti – įdėkite į kokteilius ar papildykite jais salotas. Žinoma, paprasčiausias būdas – liofilizuotų špinatų milteliai – vartoti špinatus miltelių pavidalu dar paprasčiau, nes įberti galite ne tik į kokteilius, tačiau ir į košes, jogurtus ir kur tik sugalvojate.
Česnakai
Dažnai vengiama dėl savo aštraus kvapo bei skonio daržovė. Česnakuose yra daugiau kaip 70 įvairių biologiškai aktyvių ir mums naudingų medžiagų. Keletas mineralinių medžiagų: fosforas, kalis, geležis, siera, jodas. Česnako vienas iš vertingiausių komponentų yra eteriniai aliejai. Pastebėta tam tikra tendencija: tie, kurie česnakus valgo dažnai, 2–3 kartus rečiau serga peršalimo ligomis, nes česnakuose esantis vitaminas C, cinkas ir geležis padeda palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą. Tad česnako valgymas su sviestu aptepta duonos rieke žiemą yra ne iš piršto laužtas mitas.
Svogūnai
Gerai, kad dauguma lietuvių turi įprotį kepant mėsą, gaminant troškinius ar kitus sūrius patiekalus visuomet įpjaustyti bent truputį svogūno, Juose yra mineralinių medžiagų kalio, kalcio, fosforo, jodo ir geležies, vitaminų, tokių kaip vitaminas C ar folio rūgštis. Svogūnuose, kaip ir prieš tai minėtuose česnakuose, yra nemažai eterinių aliejų, kurie ne tik suteikia specifinį kvapą, skonį, bet ir pasižymi antibakterinėmis savybėmis. Svogūnuose esantys fitoncidai gali padėti naikinti mikroorganizmus, kurie gali pakenkti.
Kaip suvalgyti pakankamą daržovių kiekį kasdien?
- Stenkitės planuoti dienos ar net savaitės mitybą, taip lengviau į kiekvieną patiekalą įtrauksite daržovių;
- Kiekvieno valgio metu užpildykite bent pusę lėkštės daržovėmis;
- Valgykite kuo daugiau spalvų – žalių, geltonų, oranžinių, raudonų, mėlynų ar kar kitų. Įvairovė – raktas į sveikesnę mitybą.
- Laikykite daržoves patogioje ir dažnai matomoje vietoje – taip jos nenusistums į šaldytuvo kampą ir bus lengviau prisiminti kaskart jas vartoti;
- Atkreipkite dėmesį į sezonines daržoves, nes taip ne tik sutaupysite pinigų, tačiau ir suteiksite organizmui naudingesnių medžiagų. Juk vietinių daržovių skonis ir kokybė skiriasi nuo įprastų.
