Supaprastintai tariant, maisto planavimas (meal prep) – tai patiekalų ar jų sudedamųjų dalių paruošimas iš anksto. Dažniausiai patiekalai ruošiami kelioms dienoms ar savaitei į priekį. Mitybos planavimas ir ruošimas yra puikūs įgūdžiai, kuriuos galite turėti savo kelyje visapusiškos mitybos link. Gaminti daugiau patiekalų namuose – naudinga ir sveikatai, ir piniginei. Tikslas – kuo produktyviau išnaudoti virtuvėje praleidžiamą laiką, kontroliuoti ir užtikrinti pakankamą reikalingų maistinių medžiagų gavimą.
Kokie yra maisto paruošimo privalumai?
- sutaupysite pinigų – nes nešvaistote ingredientų ir neperkate jau paruošto maisto kavinėse;
- sutaupysite laiko – iš anksto ruošiant ingredientus ar visą patiekalą, sugaištama mažiau laiko negu gaminant maistą kelis kartus per savaitę;
- sumažinsite stresą – visą savaitę turėsite rūpintis vienu dalyku mažiau;
- valgysite maistingiau – galėsite užtikrinti, kad kiekvieno valgymo palepinsite savo organizmą reikalingomis medžiagomis.
Pradėkite nuo mažų žingsnių
Jei niekada nesate darę nieko panašaus, gali būti, kad maisto pasiruošias iš anksto šiek tiek gąsdins. Įprotis planuoti maistą niekuo nesiskiria nuo kitų teigiamų pokyčių jūsų gyvenime. Pradėkite nuo mažų žingsnelių ir pamažu stiprinkite pasitikėjimą savimi – tai puikus būdas įsitikinti, kad jūsų naujas įprotis taps ilgalaikiu. Pradėkite nuo kelių patiekalų ar užkandžių planavimo ateinančiai savaitei. Ilgainiui išsiaiškinsite, kokios planavimo strategijos veikia geriausiai, ir galėsite pamažu tobulinti savo planą, įtraukdami daugiau patiekalų. Taip pat, pradžiai nesirinkite sudėtingų patiekalų – jūsų mėgstamas receptas, kurį gaminote jau ne kartą bus puiki pradžia pradedant meal prep kelionę.
Susitvarkykite
Geras organizuotumas yra pagrindinis sėkmingo mitybos plano komponentas. Tvarkinga virtuvė, lentynėlės ir šaldytuvas palengvina meniu sudarymą, maisto produktų pirkimą ir maisto ruošimą, nes tiksliai žinosite, ką turite po ranka ir kur yra jūsų įrankiai bei ingredientai. Nėra teisingo ar neteisingo būdo, kaip organizuoti maisto ruošimo erdves. Tiesiog įsitikinkite, kad tai jums tinkama sistema.
Investuokite į kokybiškus maisto laikymo indus
Tai yra vienas svarbiausių maisto ruošimo įrankių. Jei šiuo metu jūsų spintoje pilna nesuderintų indų su dingusiais dangteliais, maisto ruošimo procesas gali būti varginantis. Verta investuoti į aukštos kokybės indus. Prieš pirkdami apsvarstykite kiekvieno indo paskirtį. Jei šaldysite, kaitinsite mikrobangų krosnelėje arba plausite indaplovėje, įsitikinkite, kad pasirinkote tam tinkamus indus. Pavyzdžiui, stikliniai indai yra ekologiški ir tinkami naudoti mikrobangų krosnelėje. Jų plačiai galima įsigyti parduotuvėse ir internete. Taip pat patogu turėti įvairių dydžių indų, skirtų įvairių rūšių maistui.
Rinkitės universalius ingredientus
Ieškokite maisto produktų, kuriuos galima naudoti keliuose skirtinguose patiekaluose. Pavyzdžiui, bolivinę balandą galite naudoti kaip garnyrą, į salotas arba dubenėlio pietums pagrindą. Kepta vištiena gali būti pagrindinis patiekalas, įmaišyta į sriubą arba tacos.
Apsipirkimo taisyklės
- Pasirinkite apsipirkimo dieną, atitinkančią jūsų tvarkaraštį. Galbūt mėgstate savaitgaliais eiti į turgų arba į maisto prekių parduotuvę užsukti darbo savaitės vakarą, kai ji nėra užimta – įterpkite apsipirkimą į savo įprastą rutiną.
- Turėkite pirkinių sąrašą. Eidami į maisto prekių parduotuvę be jo galite sugaišti daug laiko ir nusipirkti dalykų, kurių jums nereikia.
- Venkite apsipirkinėti būdami alkani. Alkio jausmas gali padidinti impulsyvių pirkinių, dėl kurių vėliau galite gailėtis, riziką.
Pagalvokite apie gaminimo laiką
Pasiruošimo dieną pradėkite nuo produktų, kuriems reikia daugiausiai laiko ant viryklės arba orkaitėje: virkite mėsą, kepkite daržoves, mirkykite arba virkite pupeles. Kai puodai ir keptuvės bus paruošti, galėsite atlikti greitesnius darbus, pavyzdžiui, nuplauti salotas arba supjaustyti morkas ir salierus. Jei nemėgstate iš anksto virti mėsos, įdėkite ją į marinatą, kad prireikus galėtumėte ją įmesti į keptuvę ar orkaitę.
Apsvarstykite kiekvieną maisto produktų grupę
Nesvarbu, ar ruošiate maistą savaitei, mėnesiui, ar tik kelioms dienoms, svarbu įsitikinti, kad jūsų plane yra atstovaujama kiekviena maisto produktų grupė. Maistingos mitybos plane akcentuojami visaverčiai maisto produktai, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, ankštinės daržovės, neskaldyti grūdai, aukštos kokybės baltymai ir sveiki riebalai, o rafinuotų grūdų, pridėtinio cukraus ir druskos perteklius ribojamas. Rinkdamiesi mėgstamus patiekalus, pagalvokite apie kiekvieną iš šių maisto produktų grupių. Jei kurios nors iš jų trūksta, pasistenkite užpildyti spragas. Pavyzdžiui, daržovių kiekį dienoje galite lengvai ir greitai padidinti DailySpoon mišinių pagalba.
Turėkite pagrindinius ingredientus po ranka
Namuose visuomet pravartu turėti keletą maisto produktų užkandžiams ar patiekalams: riešutai ir sėklos, nuplauti žalumynai, kietai virti kiaušiniai, supjaustyti vaisiai. Taip pat tinka greitai paruošiami maisto produktai, kurie ilgai išlieka, pavyzdžiui, ryžiai, džiovinti makaronai, konservuotas tunas ir šaldytos daržovės. Jais lengva ką nors paruošti, net jei jau seniai nebuvote parduotuvėje. Pagrindinių produktų atsargų turėjimas yra puikus būdas racionalizuoti maisto ruošimo procesą ir supaprastinti meniu sudarymą.
Naudokite prieskonius
Žolelės ir prieskoniai gali lemti skirtumą tarp nuostabaus ir tiesiog gero patiekalo. Be to, kad žolelės ir prieskoniai ne tik suteikia išskirtinį skonį, bet juose gausu augalinių junginių, kurie yra naudingi sveikatai, pavyzdžiui, ceilono cinamonas yra stiprus antioksidantas, suteikiantis patiekalams ne tik naudingas maistines medžiagas, bet ir nuostabų skonį bei aromatą.
Užsirašykite receptus
Išvenkite nereikalingo nusivylimo bandydami prisiminti receptus ir išsaugokite juos tam skirtoje vietoje, į kurią bet kada galėsite lengvai sugrįžti. Tai gali būti skaitmeninis formatas kompiuteryje ar tiesiog užrašų knygutė virtuvėje. Turėdami vietą, skirtą receptams saugoti, sutaupysite laiko ir sumažinsite galimą stresą, susijusį su valgių planavimu.
Planuokite ir naudokite likučius
Jei nenorite kiekvienos savaitės dienos skirti laiko maisto gaminimui, planuokite pasigaminti maisto tiek, kad liktų maisto likučių. Pasigaminę kelias papildomas porcijas to, ką ruošiate vakarienei, galėsite be papildomų pastangų pasirūpinti pietumis rytojaus dienai. Jei nesate likučių mėgėjas, pagalvokite, kaip juos “transformuoti”. Pavyzdžiui, jei vakarienei kepsite vištą, susmulkinkite vištienos likučius ir panaudokite juos tacos, sriubai arba kitos dienos pietums kaip salotų priedą.
Padarykite tai malonia veikla
Labiau tikėtina, kad laikysitės savo naujo įpročio planuoti maistą, jei tai bus kažkas, kas jums teikia malonumą. Užuot galvoję apie tai kaip apie kažką, ką privalote daryti, pabandykite mintyse tai permąstyti kaip savęs priežiūrą. Jei esate “priskirtas” namų šefas, apsvarstykite galimybę paversti maisto ruošimą šeimos reikalu. Paprašykite šeimos narių padėti jums supjaustyti daržoves arba išvirti sriubą ateinančiai savaitei, kad ši veikla taptų kokybišku kartu praleistu laiku, o ne dar vienu darbu. Jei mieliau ruošiate maistą vienas, įsijunkite mėgstamą muziką, podcast’ą ar audio knygą. Netrukus tai gali tapti kažkuo, ko kiekvieną savaitę nekantriai laukiate.
