Daugelis moterų neseka savo menstruacinio ciklo ir sunkiai įvardintų, kuri diena buvo menstruacinio ciklo pirmoji. Kodėl yra svarbu sekti moteriško menstruacinį ciklą? Atsakymas ganėtinai paprastas – išanalizavus su menstruaciniu ciklu susijusius duomenis galima lengviau įvertinti ir pagerinti sveikatą bei bendrą savijautą, paprasčiau planuoti savo kasdienę veiklą be jokių netikėtų siurprizų. Menstruacinį ciklą sudaro ne tik įprastos menstruacijos, trunkančios 3-7 dienas per mėnesį (ciklas gali svyruoti nuo 21 iki 35 dienų), tačiau ir visas laikotarpis nuo vienų iki kitų menstruacijų pradžios. Ciklas dalinamas į 4 dalis, dar kitaip, 4 fazes.
Pirmoji – menstruacinė fazė
Dažniausiai trunka 3-7 dienas.
Pirmoji menstruacijų ciklo diena laikoma ta, kuomet prasideda kraujavimas. Praėjusiame cikle kiaušinėlis nebuvo apvaisintas ir nėštumas neprasidėjo, tad estrogenų ir progesteronų hormonų lygiai sumažėja. Suvešėjusi ir nėštumui pasirengusi gimdos gleivinė nebereikalinga, tad ji pasišalina kartu su krauju ir gleivėmis.
Šios fazės simptomai yra:
- krūtų jautrumas;
- spazminiai pilvo skausmai;
- apatinės nugaros ar viršutinės kojų dalies skausmai, raumenų tempimai;
- pilvo pūtimas;
- galvos skausmas ir svaigimas;
- nuovargis;
- nuotaikų svyravimai;
Antroji – folikulinė fazė
Dažniausiai trunka 7-21 dieną.
Ši fazė prasideda kartu su menstruacinės fazės pabaiga ir baigiasi tuomet, kai įvyksta ovuliacija. Prasideda nuo to, kai tarpinių smegenų apatinė dalis siunčia signalą hipofizei, kad išsiskirtų folikulų gamybą stimuliuojantis hormonas. Minėtas hormonas skatina kiaušides gaminti folikulus, iš kurių kiekviename yra po nesubrendusį kiaušinėlį, tačiau tik vienas (du išskirtiniais atvejais) subręs. Tas bręstantis folikulas sukelia estrogeno lygio padidėjimą organizme, o jau estrogenas padeda gimdos gleivinei suvešėti, pripildo pakankamai maistinių medžiagų embrionui vystytis. Paprasčiau tariant, estrogenų organizme padidėja, nes ruošiamasi ovuliacijai bei galimam apvaisinimui.
Šios fazės simptomai yra:
- išskyrų pokyčiai (pasibaigus menstruacijoms jos būna balkšvos ir kreminės konsistencijos, tada keičiasi į skystesnes ir skaidresnes);
- energijos pliūpsnis (tai sukelia padidėjęs estrogenų lygis organizme);
Trečioji – ovuliacijos fazė
Dažniausiai trunka 1 dieną.
Ovuliacija įvyksta likus maždaug 14 dienų iki kito ciklo pradžios. Prieš jai įvykstant organizme smarkiai pakyla liuteinizuojančio hormono lygis, tai reiškia, kad subrandintas kiaušinėlis išlaisvinamas ir kiaušintakiais keliauja gimdos link, o ten galimai bus apvaisintas. Kiaušinėlio gyvavimo laikas gana trumpas – maždaug 12-24h. Jei per tokį laiką jis nebus apvaisintas – žus. Svarbu žinoti, kad tik šioje fazėje moteris gali tapti nėščia, tačiau turėjus nesaugių lytinių santykių bent 5 dienas prieš, yra tikimybė, kad kiaušinėlis bus apvaisintas.
Šios fazės simptomai yra:
- išskyrų pokyčiai (tampa skaidrios, gausesnės, primena kiaušinio baltymą);
- pilvo maudimas;
- krūtų jautrumas;
- gali atsirasti šiek tiek kraujingų išskyrų;
Ketvirtoji – liuteininė fazė
Dažniausiai trunka 10-16 dienų.
Prasideda iškart po ovuliacijos. Kai aukščiau minėtas folikulas išlaisvina kiaušinėlį kelionei kiaušintakiais, jis tampa geltonkūniu, kuris išskiria daugiausia progesterono ir šiek tiek estrogeno hormonų. Didesnis hormonų kiekis padeda palaikyti išvešėjusią gimdą apvaisintam kiaušinėliui įsitvirtinti. Geltonkūnis sunyksta, jei neįvyko apvaisinimas, bei sumažėja išskirtų progesterono ir estrogeno lygiai. Tuomet prasideda gimdos gleivinės pasišalinimas, aiškiau suprantamas kaip mėnesinės. Ir vėl visas ciklas kartojasi iš naujo.
Šios fazės simptomai yra:
- išskyrų pokyčiai (sutirštėja ir tampa baltos);
- PMS (priešmenstruacinio sindromo) požymiai: skausmas apatinėje pilvo dalyje, nuolatinė nuotaikų kaita bei emociniai svyravimai, nuovargis, krūtų skausmas, galvos skausmas, pilvo pūtimas, sustiprėjęs maisto troškimas (angl. food craving) ir kt.;
Ciklo sekimo programėlės
Iš asmeninės patirties, tokios programėlės labai pasiteisino. Nereikia nuolat sukti galvos, kuri šiandien ciklo diena, be to, jos ne tik įspėja apie artėjančią mėnesinių pradžią, tačiau ir pateikia naudingų patarimų gerinant savijautą ciklo metu. Išbandytų ir patikusių programėlių pavyzdžiai: Flo, Clue, Glow.
Priešmenstruacinio sindromo simptomų lengvinimas
Jau minėti šio kas mėnesį besikartojančio sindromo požymiai daugumą moterų erzina bei sekina. Ką galime daryti, kad sumažinti jaučiamus ar matomus simptomus?
- Linų sėmenys – gausūs omega 3 ir omega 6 riebalų rūgščių, padeda lengvinti nemalonius simptomus, jaučiamus prieš mėnesines. Svarbu paminėti, kad naudingąsias linų sėmenų medžiagas organizmas pasisavina tik tuomet, jei sėmenys yra malti.
- Peruvinės pipirnės šaknis (angl. Peruvian maca) – atvykę iš kito pasaulio krašto – Peru Andų kalnų – atkeliavęs šakniavaisis, kuris yra gausus vitaminais B6 ir C, kaliu, manganu, geležimi bei variu. Yra įrodyta, kad šis šakniavaisis padeda hormonų balansui, tai reiškia, kad gali padėti palengvinti priešmenstruacinio sindromo simptomus.
- Pridėtinio cukraus atsisakymas – ne vieną kartą girdėtas patarimas, tačiau juo gali būti tikrai sunku vadovautis, ypač, kai atrodo, kad prieš prasidedant mėnesinėms ir jų metu gali ir nori suvalgyti labai daug įvairaus ir ne itin maistingo maisto. Cukraus ir kitų saldėsių atsisakymas gali tikrai pagerinti savijautą, kadangi nebus skatinama estrogeno gamyba (būtent estrogeno perteklius apsunkina mėnesinių metu jaučiamus simptomus) bei nebebus ryškių cukraus ir energijos šuolių organizme. Įvairius šokoladus bei bandeles bandykite keisti sveikesniais užkandžiais: vaisiais ar daržovėmis, sveikuoliškais batonėliais ar dar kitais užkandžiais be pridėtinio cukraus.
- Aktyvaus gyvenimo būdo palaikymas – nors tokiomis dienomis jaučiamas nuovargis ir stiprėja noras gulėti ant lovos šiltai apsiklojus ir žiūrėti filmą valgant daugybę maisto, svarbu yra palaikyti sveiką gyvenseną ir galvoti apie tai, kas iš tikrųjų duotų naudos organizmui. Poilsis kiekvienam reikalingas, tačiau aktyviai leisdami laiką, net nebūtina daryti intensyvią treniruotę, užtenka tik prasimankštinti kasdien – pagerinsite ne tik fizinę, bet ir emocinę būklę.
Menstruacijų simptomų lengvinimas
Nemažai mūsų, moterų, per mėnesines susiduria su silpnesniais ar stipresniais menstruacijų simptomais. Stiprūs pilvo, nugaros, kojų ar galvos skausmai, bendras silpnumo jausmas, žvėriškas potraukis maistui, kartais net pykinimas – daugelio moterų kasdienybė per mėnesines.
- Atsisakykite kofeino. Kofeinas skatina streso hormono (kortizolio) išsiskyrimą, kuris gali sustiprinti mėnesinių metu jaučiamus pilvo ir galvos skausmus. Pabandykite pakeisti kavos puodelį mėgstama arbata arba vis stipriau populiarėjančiu gėrimu – matcha.
- Magnis bei B grupės vitaminai – nesunkiai į kasdienybę įtraukiami papildai, kurie gali stipriai sumažinti jaučiamus nemalonius simptomus. Pradėkite vartoti likus maždaug 5 dienoms iki mėnesinių pradžios ir tęskite iki jų pabaigos.
Jei nenorite gerti papildų, siūlome keletą natūralių magnio šaltinių: bananai, žalumynai, riešutai, sėklos, pupelės, pilno grūdo kruopos, kviečių gemalai, kviečių ir avižų sėlenos.
Atitinkamai, B grupės vitaminų šaltinių pavyzdžiai: mėsa (ypač kepenys), jūros gėrybės, paukštiena, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai, žalumynai, sėklos. - Pasistenkite susilaikyti nuo saldumynų vartojimo – kad ir kaip sunku, nekelkite estrogeno lygio papildomų ir bereikalingu cukrumi. Dar vienas pasiūlymas – pakeiskite nesveikus saldėsius juodo šokolado gabalėliu. Gali pasirodyti sunku, tačiau pajutus skausmo intensyvumo skirtumą pasidarys daug lengviau. Be to, juodas šokoladas turi magnio, kas prisideda prie lengvesnių mėnesinių simptomų.
- Ramunėlių arbata – padeda palengvinti nemalonius pojūčius bei skausmą sureguliuojant gausumą. Taip pat, ji padeda atsipalaiduoti, kas prisideda prie bendros būklės gerinimo.
- Sportas – atrodo, kad tokiomis dienomis neįmanoma sportuoti, o kartais net pagalvojus apie pakilimą iš lovos pasidaro silpna, tačiau daugelis specialistų rekomenduoja neatsisakyti treniruočių menstruacijų metu, nes jos padeda atpalaiduoti įsitempusius raumenis bei išskirti daugiau endorfinų (laimės hormonų).
- Daily Spoon mišinukas Balansui – sudėtyje yra Maca bei ašvagandos šaknies miltelių, kurie padeda subalansuoti hormonus bei nuotaikų svyravimus. Taip pat, jame daug B grupės vitaminų, o mėtinis jo skonis labai padeda numalšinti saldaus ir nesveiko maisto nevaldomus troškimus.
Kuo naudingas mišinukas Balansui?
Hormonų balanso puoselėjimas yra ypač svarbus kokybiškam gyvenimo ritmui. Šis mėtinio skonio supermaisto mišinys padės gauti medžiagas iš natūralių ingredientų skirtų laimingų hormonų puoselėjimui:
- Sudėtyje esantys linų sėmenys yra omega 3 riebiųjų rūgščių ir linganų šaltinis.
- Brokoliai yra priskiriami kryžmažiedžių daržovių grupei ir šio tipo augalai natūraliai turi didesnį gliukaro rūgšties kiekį.
- Medaus skonio maca šaknies saldumas ypač pasitarnauja, kai turime norą smaližiauti. Mišinyje yra adaptogeninių savybių turinčios ašvagandos šaknies bei liofilizuotų topinambų, kurie yra prebiotikų šaltinis. Mielių dribsniai gausūs B grupės vitaminų kaip B6, kuris padeda palaikyti normalią hormonų veiklą.
Kaip jį vartoti?
Paprasčiausias būdas – šaukštelį mišinuko įdėti į stiklinę vandens. Skonis gaivus dėl sudėtyje esančios mėtos. Jei mėgstate kiek rūgščiau, įspauskite dar šlakelį citrinos ar laimo sulčių.
Kitas variantas – su šiltu augaliniu (nebūtinai) pienu. Tuomet skonis šiek tiek saldesnis ir sotesnis.
Taip pat, galite dėti į įvairius vaisių kokteilius, jogurtus ar košes, taip paįvairindami jų sudėtį ir įtraukdami dar daugiau naudingų medžiagų.
