Cukrus: kodėl kyla jo noras ir kaip jį suvaldyti?
PSO rekomenduotina cukraus suvartojama norma per dieną žmogui yra apie 25 g per dieną (6 arbatiniai šaukšteliai), tačiau remiantis paskutiniais statistiniais duomenimis, lietuviai cukraus suvartoja daug daugiau, suvartojimo kiekiai tik auga (paskutiniais metais apskaičiuota, jog vienam gyventojui per metus atitenka apie 42 kg cukraus, o tai yra apie 115 g per dieną). Taip pat, ES skaičiavimais, 2017-aisiais net trečdalis mirčių Lietuvoje siejamos su bloga mityba (per mažas vaisių, daržovių ir per didelis cukraus bei druskos vartojimas), o tai yra beveik dvigubai daugiau nei bendras ES vidurkis.
Per didelis cukraus suvartojimas veda ne tik į viršsvorį ir nutukimą, tačiau ir į diabetą, dantų kariesą, o ypatingai, į įvairius širdies sutrikimus. Įdomus pavyzdys – Harvardo mokslininkų tyrimas. 22 metus stebėję 43 tūkst. vyrų jie apskaičiavo, kad tie tiriamieji, kurie kiekvieną dieną gėrė saldintus gėrimus, per tiriamąjį laikotarpį patyrė 20 proc. daugiau širdies smūgių.
Pavyzdys su saldintais gėrimais iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti pritaikomas mažai kam, tačiau svarbu suvokti, kad į šią kategoriją įeina ne tik gazuoti gaivieji gėrimai (limonadai), tačiau ir vaisių sultys, įvairios saldžios kavos rūšys, energetiniai gėrimai, šaltos arbatos. Tačiau jei ir negeriate visų šių gėrimų, didelę įtaką mūsų sveikatai daro ir didelė dalis maisto produktų, kuriuose yra pridėtinio cukraus.
Nors ir žinodami cukraus žalą sveikatai, apie 90 proc. žmonių vis tiek jaučia norą vartoti saldžius produktus. Kodėl? Tai gali lemti hormonų disbalansas, ypatingai leptino ir serotonino trūkumas, menstruacijų ciklas. Taip pat tai gali būti ir organizmo balsas, norintis pasakyti, kad jam trūksta tam tikrų maisto medžiagų. Pavyzdžiui, didelis šokolado noras gali reikšti magnio trūkumą, o saldžių vaisių troškimas – bendrą vitaminų, mineralų ir antioksidantų trūkumą.
Tačiau didžiausią poveikį saldumynų norui daro psichologiniai veiksniai. Įvairūs tyrimai teigia, kad saldumynų noras mūsų pasąmonėje dažnai siejamas su geromis emocijomis, laime. Tokį mūsų mąstymą pasėja didelis komercinių reklamų kiekis, kino filmuose vaizduojamos scenos valgant saldumynus ir pan. Taip pat tai gali būti siejama ir su padidėjusiu streso lygiu.
Visgi, dabar pagrindinis klausimas – kaip išvengti itin dažno saldumynų noro?
Venkime kraštutinumų
Neverta visiškai vengti saldžių produktų. Į mitybą pravartu įtraukti daugiau vaisių, kad saldumo norą organizmas numalšintų kartu gaudamas ir įvairių vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Taip pat visiškai nutraukiant saldumynų valgymą, cukraus noras bus dar didesnis, todėl nepatartina visiškai uždrausti sau valgyti saldžius produktus.
Valgykime subalansuotą maistą
Viso grūdo produktai, daržovės, daug baltymų turintys produktai – toks maistas ne tik suteiks organizmui naudingų medžiagų, bet ir organizme bus apdorojamas daug lėčiau, todėl cukraus kiekis kraujyje išliks tolygus, o tai padės išvengti netikėto ir didelio noro saldumui.
Didelis šokolado noras gali reikšti magnio trūkumą, o saldžių vaisių troškimas – bendrą vitaminų, mineralų ir antioksidantų trūkumą.
Nepirkti ir nematyti
Pirkdami rinkimės nesaldintus produktus, pvz. avižinę košę be pridėtinio ,,skonio”, natūralų jogurtą, nesaldintą augalinį pieną ir pan. Į tokius produktus daug naudingiau įdėti savo mėgstamų natūralių saldiklių, tokių kaip klevų sirupas, medus
Skaitykime etiketes
Svarbu atkreipti dėmesį, kad cukrus nebūtų nurodytas kaip pirmasis ingredientas arba nebūtų išskirstytas kaip keli skirtingi ingredientai (pvz. rudasis cukrus, cukranendrių nektaras ir t.t.) – tokiu būdu gamintojai nori, kad tikrasis cukraus kiekis vartotojui nekristų į akis.
Nepraleiskime pusryčių
Pradėdami savo dieną su sočiais ir maistingais pusryčiais dienos eigoje jausime mažesnį saldumo ir užkandžiavimo norą. Tokiems pusryčiams puikiai tinka kiaušiniai, vaisiai ar saldi košė su mišinuku Energijai.
Stebėkime ir fiksuokime stresą
Svarbu suprasti, kada mes jaučiamės emociškai prislėgti, pervargę ir tai taisyti tokiais būdais, kaip didesnis miego kiekis, maistingas maistas, sportas, meditacija. Tokiu būdu išvengsime emocijų ,,suvalgymo”.
Gerkime daug vandens
Kai kurie žmonės pastebi, kad dažnas vandens gėrimas dienoje padeda išvengti staiga atsirandančio saldumynų noro.
Mišinukas Energijai
Mūsų mišinuke For Energy yra Ceilono cinamono ir kakavos. Pastebėta, jog šie du ingredientai gali padėti sumažinti cukraus poreikį. Tai jau pastebėjo ir mūsų klientės, kurios sako, kad kakavos skonio mišinukas atstoja desertą. Be to, jis gausus augalinių baltymų, antioksidantų ir kalio.
Šaltiniai:
Harvard Health Publishing, ,,Sugar: How much sugar is too much?”, 2014.
