Esame daug girdėję apie cukraus ir kvietinių miltų, kofeino žalą organizmui. Daugybė dar neįvardytų produktų taip pat yra demonizuojami. Bet ar taip turėtų būti? Kaip ir nuvertinama mitybos piramidė, kurią daugelis jau vadina pasenusia. Pagrindinės mitybos taisyklės tarsi nyksta, tai kuo dabar vadovautis? Iš tiesų, tai, kaip ir viskas gyvenime, taip ir mitybos taisyklės, požiūris į maistą, naujų produktų kūrimas ar atradimas iš naujo – viskas kinta, tad natūralu, kad keičiantis laikams ir visuomenei tobulėjant, atliekant vis daugiau mokslinių tyrimų, kartu keičiasi ir mitybos taisyklės, kuriomis turėtų vadovautis šiuolaikinis žmogus.
SAM pateikiamos mitybos taisyklės
Lietuvos Respublikos Sveikatos Apsaugos Ministerija (SAM) pateikia keletą sveikos mitybos principų, kuriais vadovaujantis, teoriškai, galima gyventi sveiką gyvenimą. Ministerijos publikuojami principai skamba taip:
- Valgykite maistingą, įvairų, dažniau augalinį nei gyvulinės kilmės maistą.
- Kelis kartus per dieną valgykite viso grūdo grūdinių produktų (duona, košės, makaronai ir pan.).
- Kelis kartus per dieną valgykite įvairių (geriau šviežių) daržovių ir vaisių (bent 400 g per dieną).
- Mažinkite riebalų vartojimą. Gyvulinius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keiskite augaliniais aliejais.
- Raudoną mėsą (kiaulieną, jautieną, avieną) keiskite balta mėsa (paukštiena, triušiena), ankštinėmis daržovėmis ar žuvimi.
- Vartokite liesą pieną ir liesesnius pieno produktus (pasukas, natūralų jogurtą, rūgpienį, kefyrą, varškę, sūrį).
- Rinkitės maisto produktus ir gėrimus, turinčius mažai cukraus. Nesaldinkite arbatos ar kavos.
- Valgykite nesūrų maistą. Bendras druskos kiekis paros maiste neturi viršyti 5 g. Rinkitės druską su jodu.
- Ribokite alkoholio vartojimą.
- Išlaikykite normalų kūno svorį (kūno masės indeksas – 20-25).
- Kas dieną energingai judėkite (suaugusieji bent 30 min./d., vaikai – bent 60 min./d.).
- Vaikus žindykite iki 6 mėn., o jei turite galimybę, žindymą tęskite iki 2 m. ar ilgiau, užtikrinant tinkamą ir saugų papildomą maitinimą.
Kyla klausimas, ar šiomis taisyklėmis vadovaudamasis gyvensiu sveikai? Mes manome, kad taip, tačiau to tikrai nepakaks. Žinoma, tokios taisyklės vis dar yra ir tikėtina, kad išliks sveikos mitybos pagrindu ir laikantis jų galite tikrai suteikti organizmui reikiamą kiekį naudingų medžiagų, tačiau gali būti sunku kai kurių drastiškai laikytis, jei save apribosite.
Svarbiausia saikas
Kaip pagrindinį tvarkingos ir taisyklingos mitybos aspektą nusprendėme išskirti saiką. Mes tikime, kad galima valgyti viską (aišku, tai turi ribas), tik svarbu valgyti tinkamus kiekius. Nusipirkus pyragą pasistenkite jo viso iškart nesuvalgyti, o pasmaližiauti tik labai panorus ir mažais kiekiais – juk suvalgius nedidelį gabalėlį nebus pasaulio pabaigos, o ir saldumo poreikis bus patenkintas. Žinoma, jei tik įmanoma, rinkitės geresnių ir organizmui naudingesnių alternatyvų saldumo troškimui nuraminti.
Drastiškų sprendimų priėmimas
Nerekomenduojame visiškai atsisakyti tam tikrų maisto produktų. Jei vieną dieną nuspręsite, kad norite visiškai atsisakyti cukraus, nors būsite įpratę jį vartoti viena ar kita forma kasdien, jau po kelių dienų gailėsitės tokio savo sprendimo, nuolat norėsite ir galvosite tik apie saldėsius, o tai prives prie kančios. Kad ir kaip negatyviai tai skamba, jau po kelių dienų ar savaičių, tikėtina, palūšite ir grįšite prie nenaudingų saldumynų vartojimo kasdien. Tačiau viskas bus kitaip, jei pradėsite pamažu. Tarkime, norite atsisakyti pridėtinio cukraus turinčių produktų vartojimo. Iš pradžių siūlome ne visiškai atsisakyti, tačiau pabandyti sumažinti cukraus vartojimą. Mes patariame:
- Planuokite savo mitybą. Nors pirkinių sąrašo sudarymas atrodo ilgas, sunkus ir varginantis reikalas, pabandę pastebėsite, kiek iš tikrųjų laiko sutaupote: nereikia vaikštinėti pirmyn ir atgal parduotuvėje, galvoti, ką gaminsite šiandien/rytoj/poryt, nes viskas iš anksto suplanuota! Be to, taip sutaupysite ne tik laiko, tačiau ir pinigų, nes neužilgo pastebėsite, kaip sumažėjo perkamų spontaniškų pirkinių kiekis.
- Domėkitės perkamų produktų sudėtimi. Visuomet maistingumo lentelėse galite rasti esamo cukraus kiekį, tad ištyrę kelių tos pačios kategorijos produktų sudėtis, galėsite lengviau suprasti, kuris produktas jums naudingiausias.
- Ieškokite mėgstamų produktų alternatyvų. Jei pastebėjote, kad jūsų taip mėgstamas šokoladas, jogurtas ar koks kitas produktas sudėtyje turi daug nenaudingų ar neaiškių medžiagų, bandykite ieškoti jo alternatyvos. Pavyzdžiui: esate įpratę pirkti braškių skonio jogurtą, netyčia pasidomite jo sudėtimi ir pusės sudėtyje minimų pavadinimų nesuprantate, o cukraus kiekis atrodo kosminis. Kitą kartą atėję į parduotuvę ir pamatę tokį jogurtą, prisiminsite ir pasidomėsite aplink siūlomais alternatyviais jogurtų variantais.
- Formuojant taisyklingą mitybą skirkite tam laiko. Jo prireiks ir analizuojant produktų sudėtis, ir ieškant maistingesnių mėgstamų produktų alternatyvų bei planuojant savaitės meniu ir jam skirtą pirkinių sąrašą.
Skambūs “sveikų” gaminių pavadinimai
Dažnai susiduriama su tam tikromis „apgavystėmis” parduotuvėse. Daug žadantys gaminių pavadinimai neretai neatspindi tiesos, kuri slypi jų produktų etiketėse. Pamatę tokius žodžius, kaip “sveika”, “šviežia”, “bio”, “eko”, “be pridėtinio cukraus” iškart nukreipiame žvilgsnius į juos ir neretai nusprendžiame, kad pirksime būtent šią prekę vien dėl ekologiško įpakavimo ar jau minėtų skambių frazių. Tai tik vienas iš triukų, kaip paskatinti pardavimus ir įtikinti pirkėją, kad šitą prekę rinkdamasis jis suteiks daugiau naudos savo organizmui. Tikrai negalime teigti, kad taip būna visuomet ir neraginame iškart nurašyti tokius produktus, gali būti, kad toks produktas bus naudingesnis nei kiti, tačiau neapsigaukite ir būtinai tai patikrinkite skaitydami sudėtį.
Kodėl svarbu subalansuota mityba?
Kiekvienas suprantame, kad sveika ir subalansuota mityba yra svarbu, bet kiek galėtumėte išvardinti problemų, atsirandančių kartu su netaisyklinga ir nemaistinga mityba? Įvairių lėtinių ligų išsivystymas, suprastėję kraujo tyrimų rodikliai, nuovargis ir išsekimas, suprastėjusi plaukų, nagų ir odos būklė, gali net išsivystyti hormonų disbalansas moterims ir daugybė kitų problemų, kurias gali lemti nepakankama mityba. Prieš pradedant ieškoti sudėtingesnių priežasčių, kodėl išsivystė ar atsirado kokia liga, pirmiau atsižvelkite į savo mitybą ir pagalvokite, ar tikrai ji suteikia maksimalią naudą jūsų organizmui.
Ką tuomet valgyti?
Nors gali pasirodyti, kad pereiti prie sveikesnės mitybos yra sunku, trūksta fantazijos patiekalų gamybai, o siūlomi receptai irgi nežavi, pabandykite bent vieną iš žemiau pateiktų – tikiu, kad bent vienas tikrai sudomins, o paragavus nuspręsite išbandyti ir kitus. Keletas receptų sveikesnės ir visapusiškesnės mitybos paįvairinimui:
Sicilietiškos avinžirnių salotos su feta
Ypač maistingos, lengvai paruošiamos salotos, tinka kitos dienos pietų dėžutei!
Jums reikės:
- skardinės avinžirnių
- šlakelio alyvuogių aliejaus
- žiupsnelio druskos ir pipirų, rūkytos paprikos prieskonių
- saujos pomidoriukų
- saujos saulėje džiovintų pomidoriukų
- šiek tiek baziliko
- fetos pagal poreikį
Padažui:
- šaukšto alyvuogių aliejaus
- šaukšto balzaminio acto
- šaukštelio klevų sirupo
- žiupsnelio druskos ir pipirų
Gaminimo eiga:
Avinžirnius pagardiname alyvuogių aliejumi, druska, pipirais, rūkytos paprikos prieskoniais ir šauname į orkaitę 20min, 200C.
Tuo tarpu supjaustome pomidoriukus, saulėje džiovintus pomidorus, baziliką, fetą.
Sumaišome ingredientus, reikalingus padažui.
Avinžirniams iškepus, išmaišome juos su paruoštu padažu.
Cinamoninė moliūgų košė
Puikus būdas pasiruošti maistingus rudeniško skonio pusryčius iš vakaro. Avižos ir chia sėklos yra gausios skaidulų ir baltymų, todėl pusryčiai suteiks sotumo ir energijos žvaliai ryto pradžiai.
Jums reikės:
- pusės stiklinės avižų
- šaukštelio chia sėklų
- 2 šaukštų moliūgų tyrės
- šaukšto klevų sirupo
- šaukštelio Daily Spoon mišinuko Imunitetui
- pusės šaukštelio Ceilono cinamono
- banano ir riešutų sviesto pagardinimui
Gaminimo eiga:
Supilame visus ingredientus į stiklainį, gerai išmaišome.
Uždarome stiklainį, gerai jį pakratome, kad viskas susimaišytų, ir padedame į šaldytuvą nakčiai. Ryte dedame bananą ir riešutų sviestą. Skanaus!
Šokolado ir avokado mini sūrio keksiukai
Maistingas ir be galo skanus desertas.
Jums reikės:
Bazei:
- 50g migdolų100g avižų
- 2 šaukštų kokosų aliejaus
- 2 šaukštų klevų sirupo
- 2 Medjool datulių
Kremui:
- 2 avokadų1 prinokusio banano
- 70 ml pieno
- 8 Medjool datulių
- 2 šaukštų klevų sirupo
- 3 šaukštų natūralios kakavos
Papuošimui:
- aviečių ar kitų uogų
Gaminimo eiga:
Bazė: sudedame ingredientus į plaktuvą, pulsuodai sumalame ir supresuojame į keksiukų formą. Paliekame šaldytuve.
Kremas: ingredientus sudedame į plaktuvą, suplakame.
Kremą dedame ant bazės ir papuošiame avietėmis. Uždengiame keksiukus folija ir dedame į šaldiklį bent 3 valandoms.
