Pradėkime nuo to, kad cholesterolis – tai kraujyje esančių riebalų rūšis. Svarbu, kad organizme būtų šiek tiek cholesterolio, nes jis naudojamas hormonų gamybai ir ląstelių membranų statybai. Tačiau dėl per didelio cholesterolio kiekio kraujyje arterijose gali kauptis apnašos, o tai gali padidinti įvairių širdies ligų išsivystymo riziką.
Cholesterolio tipai
Yra du pagrindiniai cholesterolio tipai: mažo tankio lipoproteinai (MTL) ir didelio tankio lipoproteinai (DTL). MTL dažnai vadinamas “bloguoju” cholesteroliu, nes jis gali prisidėti prie apnašų kaupimosi arterijose. Tuo tarpu DTL – geruoju cholesteroliu, nes padeda pašalinti cholesterolio perteklių iš organizmo. Taigi, reikia stengtis valdyti abiejų rūšių cholesterolį kraujyje, o tai galima padaryti derinant mitybos pokyčius ir gyvenimo būdo pokyčius. Žinoma, neretu atveju vien to nepakanka, tuomet tenka vartoti ir gydytojo skirtus vaistus.
Mitybos pokyčiai cholesterolio valdymui
Svarbu palaikyti sveiką santykį su maistu. Ribojančios dietos gali sukelti valgymo sutrikimų, todėl svarbu rasti jums tinkamą pusiausvyrą. Nebūtina visiškai atsisakyti cholesterolio turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, kiaušinių, bet verčiau valgyti juos saikingai ir įtraukti į apskritai sveiką ir subalansuotą mitybą.
- Cholesterolio kiekį gali padėti sumažinti mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų. Šiuose maisto produktuose yra daug skaidulų, kurios gali padėti pašalinti cholesterolio perteklių iš organizmo.
- Cholesterolio kiekį taip pat gali padėti sumažinti maisto produktų, kuriuose yra mažai sočiųjų riebalų ir transriebalų, vartojimas. Sočiųjų riebalų yra gyvulinės kilmės produktuose, pavyzdžiui, mėsoje ir pieno produktuose, o transriebalų yra perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, krekeriuose ir sausainiuose.
- Daug omega-3 riebalų rūgščių turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, lašišos ir kitų riebių žuvų, vartojimas taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
- Daug augalinių sterolių ir stanolių turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, migdolų ir avokadų, valgymas taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
Konkretūs maisto produktai
Maistas gali būti labai svarbus cholesterolio kiekiui reguliuoti. Kaip minėta anksčiau, daug skaidulų turintys maisto produktai, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės ir neskaldyti grūdai, gali padėti pašalinti cholesterolio perteklių iš organizmo. Be to, mažinti cholesterolio kiekį gali padėti ir maistas, kuriame yra mažai sočiųjų ir transriebalų, pavyzdžiui, liesa mėsa, žuvis ir augalinės kilmės produktai. Daily Spoon pateikia keletą konkrečių maisto produktų, kurie gali padėti reguliuoti cholesterolio kiekį, pavyzdžių:
- Avižos ir miežiai: Šiuose grūduose yra daug beta gliukanų – tirpiųjų skaidulų, kurios, kaip įrodyta, mažina cholesterolio kiekį. Pabandykite įtraukti avižinius dribsnius arba miežius į savo mitybą, gamindami sočią košę pusryčiams arba dėdami jų į sriubas ir troškinius.
- Riešutai ir sėklos: pvz., migdoluose, graikiniuose riešutuose ir linų sėmenyse, gausu mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Jie taip pat yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis, todėl yra sveikas užkandis.
- Ankštinės daržovės: Pupelės, lęšiai ir žirniai turi daug skaidulų ir baltymų, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Jos taip pat yra augalinės kilmės baltymų šaltinis, todėl yra puiki alternatyva gyvūninės kilmės baltymų šaltiniams.
- Riebios žuvys: Lašiša, skumbrė ir sardinės turi daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Jos taip pat yra puikus baltymų ir kitų svarbių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitamino D ir seleno, šaltinis.
- Maisto produktai, praturtinti augaliniais steroliais ir stanolais: Šie junginiai, esantys vaisiuose ir daržovėse, savo struktūra yra panašūs į cholesterolį ir gali padėti blokuoti jo įsisavinimą žarnyne. Galite rasti praturtintų produktų, pavyzdžiui, apelsinų sulčių, jogurto ir margarino, į kuriuos pridėta augalinių sterolių ir stanolų.
- Uogos: pvz., mėlynės, braškės ir avietės, turi daug antioksidantų ir fitocheminių medžiagų, kurios gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Uogos taip pat yra puikus vitamino C šaltinis, kuris gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų.
- Juodasis šokoladas: Juodajame šokolade yra flavonoidų – antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Rinkitės juodąjį šokoladą, kurio sudėtyje yra ne mažiau kaip 70 % kakavos.
- Česnakai: Įrodyta, kad česnakai mažina cholesterolio kiekį, nes mažina MTL kiekį kraujyje. Česnaką galima vartoti šviežią arba kaip maisto papildą, tačiau visada rekomenduojama pasitarti su gydytoju prieš vartojant bet kokį maisto papildą.
- Ciberžolė: Teigiama, kad ciberžolė mažina cholesterolio kiekį kraujyje, nes mažina MTL kiekį kraujyje. Ciberžolę galima naudoti kariui, sriuboms ir troškiniams gaminti arba įmaišyti į kokteilius, kad pagardintumėte skonį.
- Ypač tyras alyvuogių aliejus: Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus turi daug mononesočiųjų riebalų, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Jis taip pat yra puikus antioksidantų šaltinis ir pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis.
- Žalioji arbata: joje yra katechinų – antioksidantų, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Žalioji arbata taip pat gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
- Avokadai: Gausu mononesočiųjų riebalų ir augalinių sterolių, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Jie taip pat yra puikus kalio, kuris gali padėti sumažinti kraujospūdį, šaltinis.
- Sojų produktai: Sojų produktai, tokie kaip tofu, tempeh ir sojų pienas, yra geras augalinės kilmės baltymų šaltinis ir turi mažai sočiųjų riebalų. Juose yra izoflavonais vadinamų junginių, kurie, kaip įrodyta, mažina cholesterolio kiekį.
- Kiaušiniai: Kiaušiniuose, ypač kiaušinių tryniuose, yra daug cholesterolio, tačiau juose taip pat gausu maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitamino D, cholino ir kitų maistinių medžiagų, todėl kiaušinių nebūtina išbraukti iš raciono, o verčiau valgyti juos saikingai.
- Citrusiniai vaisiai: Citrusiniai vaisiai, pvz., apelsinai, citrinos ir laimai, turi daug vitamino C, kuris gali prisidėti prie apsaugos nuo širdies ligų. Juose taip pat yra flavonoidų, kurie, kaip įrodyta, mažina cholesterolio kiekį.
Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, kad svarbu ne tik vengti tam tikrų maisto produktų, bet ir rasti pusiausvyrą bei įvairovę savo mityboje. Valgant įvairius maistinių medžiagų turinčius maisto produktus, galima gauti visų sveikam maitinimuisi būtinų vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų.
Juodasis beržo grybas – kas tai?
Juodasis beržo grybas, dar žinomas kaip čaga (angl. chaga) – tradicinėje medicinoje dažnai naudojamas grybas. Kokia jo nauda organizmui? Jis žinomas dėl savo priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad čaga gali turėti cholesterolio kiekį kraujyje mažinantį poveikį.
Manoma, kad jame esantys beta gliukanai gali mažinti cholesterolio kiekį, prisijungdami prie tulžies rūgščių žarnyne ir pašalindami jas iš organizmo. Be to, šiame grybe yra junginių, vadinamų triterpenoidais, kurie pasižymi cholesterolio kiekį mažinančiomis savybėmis. Čagą galima vartoti arbatos, miltelių, kapsulių ar ekstrakto pavidalu. Saikingas čagos vartojimas gali būti puikus sveikos mitybos ir gyvenimo būdo papildymas, užtikrinantis bendrą naudą sveikatai. Svarbu pažymėti, kad chagos ir cholesterolio kiekio valdymo tyrimai dar tik pradedami, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų visiškai suprastas jos poveikis. Be to, prieš pradedant vartoti bet kokį papildą, rekomenduojama pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, nes čaga gali sąveikauti su kitais vaistais ir nebūtinai būti saugi visiems.
Gyvensenos pokyčiai
- Reguliari fizinė veikla gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, nes didina DTL kiekį kraujyje. Stenkitės daugelį savaitės dienų atlikti bent 30 minučių vidutinio intensyvumo pratimus, pavyzdžiui, sparčiai vaikščioti.
- Jei rūkote, šio įpročio atsisakymas taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, nes padidėja DTL kiekis kraujyje.
- Jei turite antsvorio arba esate nutukęs, cholesterolio kiekį taip pat gali padėti sumažinti svorio mažinimas sportuojant ir maitinantis maistingai.
- Be to, valdant cholesterolio kiekį svarbų vaidmenį atlieka ir streso valdymas. Lėtinis stresas gali padidinti MTL kiekį kraujyje, todėl svarbu rasti būdų, kaip valdyti stresą, pavyzdžiui, medituojant, užsiimant joga ar kita stresą mažinančia veikla.
Maisto papildų vartojimas
Kitas įmanomas būdas cholesterolio kiekiui kontroliuoti – vartoti maisto papildus. Neretai kalbama, kad kai kurie maisto papildai, mažina cholesterolio kiekį. Tačiau prieš pradedant vartoti bet kokius maisto papildus, svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, nes jie gali sąveikauti su kitais vaistais ir gali būti saugūs ne visiems.
Reguliari patikra
Kitas svarbus cholesterolio kiekio valdymo aspektas yra jo kiekio stebėjimas ir sekimas. Sveikatos priežiūros specialistas gali paskirti atlikti paprastą kraujo tyrimą cholesterolio kiekiui nustatyti. Svarbu reguliariai tikrintis ir sekti savo cholesterolio kiekį, kad pamatytumėte, ar mitybos ar gyvenimo būdo pokyčiai turi įtakos. Taip pat svarbu paminėti, kad cholesterolio kiekiui įtakos turi ir genetika. Kai kuriems žmonėms gali būti būdingas genetinis polinkis į didelį cholesterolio kiekį, todėl net ir pakeitus gyvenimo būdą jiems gali prireikti vaistų.
Apibendrinant galima pasakyti, kad cholesterolio kontrolė yra svarbi bendrai širdies sveikatai. Mitybos, gyvenimo būdo pokyčių ir vaistų derinys gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Be to, cholesterolio lygio stebėjimas ir sekimas, genetika, streso valdymas ir sveikas santykis su maistu taip pat atlieka svarbų vaidmenį cholesterolio valdyme. Visada rekomenduojama pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, kad jis, atsižvelgęs į jūsų situaciją pateiktų tinkamiausią gydymo planą.
