Subalansuota mityba, reguliarus fizinis aktyvumas ir kokybiškas miegas yra sveiko gyvenimo pagrindas. Toks gyvenimo būdas padeda išlaikyti gerą fizinę formą, aukštą energijos lygį ir mažesnę ligų riziką. Tai gyvenimo būdas, padedantis lengviau mėgautis gyvenimo, sumažinantis ligų bei ankstyvos mirties riziką. Sveikata – tai ne tik ligos ar susirgimo išvengimas. Tai ir fizinė, psichinė bei socialinė gerovė. Šį terminą girdime nuo pat vaikystės, tačiau tikriausiai retai kada rimtai įsigiliname į būdus ir priežastis to siekti. Nors iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti sudėtinga, žengiant mažais žingsniais ir ugdant ilgalaikius įpročius toks gyvenimo būdas gali tapti savaime suprantamu dalyku. Todėl šįkart – paprasti ir naudingi patarimai apie sveiką gyvenseną.
Reguliariai judėkite
Fizinis aktyvumas nėra vien treniruotės sporto salėje. Tai apima fizinius pratimus ir veiklą dirbant, žaidžiant, atliekant namų ruošos darbus, keliaujant ir pramogaujant. Reikiamas fizinio aktyvumo kiekis priklauso nuo amžiaus grupės, tačiau 18-64 metų suaugusieji per savaitę turėtų užsiimti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizine veikla. Norint padidinti fizinį aktyvumą nebūtina pirmu taikymu bėgti pirkti sporto salės abonemento. Jei abejojate savo ryžtu ir motyvacija, štai keletas tips’ų lengvesniam įsivažiavimui.
Palikite laiko mankštai. Skirkite savo dienotvarkėje konkretų laiką mankštai ir įrašykite jį į savo planuoklį. Tiesa, nebūtina atlikti visų pratimų vienu metu. Dešimt minučių ryte, vidurdienį ir vakare gali duoti tiek pat naudos, kiek ir 30 minučių iš karto.
Mankštinkitės su draugu. Susiraskite treniruočių partnerį, kuris padės jums laikytis tikslo ir motyvuos pakilti nuo sofos ir išeiti pro duris.
Naudokite žingsniamatį. Žingsnių skaičiuotuvai yra paprastas ir nebrangus būdas motyvuoti save būti aktyvesniu. Užsibrėžkite žingsnių skaičių, kurį norite nueiti per dieną, o bėgant laikui palaipsniui jį didinkite.
Atsitraukite nuo ekranų. Sumažinant laiką, praleidžiamą prie ekrano galima nesunkiai apriboti “sėdėjimo laiką”. Vietoj pusvalandžio naršymo internete pasinaudokite proga pramankštinti raumenis – išeikite pasivaikščioti, susitvarkykite namus, ar vietoj važiavimo automobiliu laiką išnaudokite kelionei į parduotuvę pėsčiomis.
Iškeiskite sėdėjimo laiką į fizinio aktyvumo laiką. Pabandykite derinti lengvą mankštą su sėdima veikla, kurią jau atliekate. Pavyzdžiui, pabandykite atlikti paprastus pratimus žiūrėdami televizorių arba nusistatykite priminimą darbe kas valandą atsikelti ir kelias minutes pasivaikščioti.
Užsirašykite į grupinius užsiėmimus. Pasidomėkite vietinės sporto salės ar bendruomenės centro fitneso kursų tvarkaraščiu arba šokių ar jogos užsiėmimų tvarkaraščiu netoliese esančioje studijoje. Galbūt pastebėsite, kad užsiėmimų struktūra padės jums išmokti naujos veiklos ir padės laikytis užsibrėžto tikslo.
Apdovanokite save. Nustatykite trumpalaikius tikslus ir apdovanokite save už jų pasiekimą.
Skirkite laiko subalansuotai mitybai
Sveikos mitybos pagrindas – suvartoti tinkamą kalorijų kiekį, atitinkantį jūsų aktyvumą, kad suvartotos ir išeikvotos energijos kiekis būtų subalansuotas. Taip pat reikėtų valgyti įvairų maistą, kad mityba būtų subalansuota ir organizmas gautų visų jam reikalingų maistinių medžiagų.
Skaidulos ir angliavandeniai
Valgius grįskite daugiau skaidulinių krakmolingų angliavandenių turinčiais patiekalais. Krakmolingi angliavandeniai turėtų sudaryti šiek tiek daugiau nei trečdalį jūsų valgomo maisto. Jiems priskiriamos bulvės, duona, ryžiai, makaronai ir grūdai. Taip pat rinkitės daugiau skaidulinių medžiagų turinčias arba pilno grūdo rūšis, pavyzdžiui, viso grūdo makaronus, ruduosius ryžius arba bulves su lupena.
Vaisiai ir daržovės
Rekomenduojama kasdien suvalgyti bent 5 porcijas įvairių vaisių ir daržovių. Jie gali būti švieži, šaldyti, konservuoti, džiovinti ar sulčių pavidalu. Suvalgyti 5 porcijas per dieną yra lengviau, nei gali pasirodyti. Kodėl nesupjausčius banano šalia pusryčių dribsnių arba įprastą pusryčių užkandį iškeitus į šviežio vaisiaus gabalėlį?
Žuvis
Žuvis yra geras baltymų šaltinis, joje yra daug vitaminų ir mineralų. Riebioje žuvyje gausu omega-3 riebalų, kurie gali padėti išvengti širdies ligų. Riebios žuvys: lašiša upėtakiai silkė sardinės
sardelės skumbrės.
Pusryčiai
Kai kurie žmonės praleidžia pusryčius, nes mano, kad tai padės jiems numesti svorio. Tačiau sveiki pusryčiai, kuriuose yra daug skaidulų, mažai riebalų, cukraus ir druskos, yra subalansuotos mitybos dalis ir gali padėti gauti organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Neturite laiko pusryčiams? Viso grūdo dribsniai su mažesniu cukraus kiekiu, pusiau nugriebtu pienu ir supjaustytais vaisiais yra – štai skanių, sveikesnių ir greitai paruošiamų pusryčių pavyzdys.
Augaliniai baltymai
Bene dažniausiai minima priežastis, dėl kurios pereinama prie augalinių baltymų šaltinių, yra ta, kad tai sveikesnė alternatyva gyvūninei mėsai. Tiesą sakant, šis teiginys žmonėms gali reikšti daugybę skirtingų dalykų, priklausomai nuo to, kas jiems labiausiai rūpi. Pavyzdžiui, tyrimuose nustatyta, kad raudonos mėsos vartojimas didina tam tikrų ligų riziką, o augalinės kilmės baltymai gali ją sumažinti. Nustatyta, kad augaliniai baltymai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, tokių kaip širdies sustojimas ir vainikinių arterijų liga, riziką. Su mažesne širdies ligų rizika glaudžiai susijęs augalinės kilmės baltymų vartojimas taip pat gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Ne paslaptis, kad raudona mėsa ir gyvulinės kilmės baltymai jau seniai siejami su padidėjusiu cholesterolio kiekiu. Taigi, jei su tuo kovojate, augalinės kilmės kokybiškų baltymų įtraukimas į mitybą gali būti naudingas sveikatai žingsnis.
Tiesa, jei dar nebandėte dumblių baltymų, pats metas apsvarstyti jų įtraukimo į savo mitybą naudą. Nepaisant paprastos dumblių ląstelės struktūros, jų maistinė vertė nenukenčia dėl kitų sudedamųjų dalių. Dumblių baltymai ir kitos maistinės medžiagos yra lengvai virškinamos ir įsisavinamos, todėl, palyginti su išrūgų baltymais, mažai trikdo skrandžio veiklą. Visos likusios maistinės medžiagos ir nesuvirškintos skaidulos plonuoju žarnynu keliauja į storąją žarną, kur fermentuodamosi padeda skatinti imuninį atsaką ir žarnyno sveikatą. Paprastam ir greitam naudingų maistinių medžiagų pasisavinimui DailySpoon rekomenduoja spiruliną. Tai yra mėlynai žalias dumblis, stiprus naudingų maistinių medžiagų šaltinis. Jame yra galingo augalinio baltymo, vadinamo fikocianinu. Tyrimai rodo, kad jis gali pasižymėti antioksidacinėmis, skausmą malšinančiomis, priešuždegiminėmis ir smegenis apsaugančiomis savybėmis. Daugelis šiuose dumbliuose esančių antioksidantų pasižymi priešuždegiminiu poveikiu organizmui.
Gerkite daugiau vandens
Raginimas kasdien gerti daugiau vandens gali atrodyti nuobodus ir besikartojantis ir netgi šiek tiek erzinantis. Tačiau taikant keletą paprastų gudrybių, nustatant sau įdomias taisykles, galima palengvinti šio įpročio ugdymą. Štai keletas pavyzdžių:
- Į vandenį pamerkite šviežių vaisių (greipfrutų, braškių, citrinų), daržovių griežinėlių (agurkų, imbierų, salierų) ir žolelių (bazilikų, mėtų, levandų).
- Išgerkite po stiklinę vandens kaskart grįžę iš tualeto.
- Išgerkite stiklinę vandens prieš kiekvieną valgį.
- Naudokitės programėle telefone, kuri stebės, kiek vandens išgėrėte ir primins išgerti dar.
- Netoliese visada turėkite vandens – gertuvę, puodelį, ąsotį. Taip mintis išgerti vandens bus drauge nuolat, o ir papildomų pastangų tam reikės nedaug.
- Valgykite daug vandens turinčių maisto produktų, tokių kaip arbūzai, melionai, braškės, ananasai, persikai, brokoliai, salierai.
Sumažinkite alkoholio kiekį
Pernelyg didelis alkoholio vartojimas neigiamai veikia mūsų organizmą. Jis dehidratuoja odą, todėl ji netenka drėgmės ir maistingųjų medžiagų, kurių reikia, kad veido oda atrodytų skaisti, elastinga ir jaunatviška; gali sukelti aukštą kraujospūdį, todėl padidėja širdies priepuolio ar insulto rizika; silpnina širdies raumenis, o tai gali paveikti plaučius, kepenis, smegenis ir kitas organizmo sistemas, taip pat sukelti širdies nepakankamumą. Tiesa, svarbu paminėti, kad alkoholis, panašiai kaip ir desertai, vartojamas atsakingai, gali būti mūsų sveikos gyvensenos plano dalis. Šioje vietoje svarbiausia tai daryti saikingai.
Alkoholio vartojimo mažinimo poveikis:
- Geresnė savijauta rytais;
- Mažesnis nuovargis dienos metu;
- Sveikiau atrodanti oda;
- Daugiau energijos;
- Geresnė svorio kontrolė.
Ilgalaikė nauda:
- Nuotaika – žinoma, kad yra stiprus ryšys tarp gausaus alkoholio vartojimo ir depresijos, o ir dėl pagirių dažnai jaučiamės neramūs ir prislėgti. Tiesa, jaučiate nerimą ar liūdesį, gėrimas gali tai dar labiau pabloginti, todėl alkoholio vartojimo sumažinimas gali pagerinti ir bendrą nuotaiką.
- Miegas – alkoholio vartojimas gali turėti įtakos ir jūsų miegui. Nors kai kuriems žmonėms jis gali padėti greitai užmigti, tačiau jis gali lengvai sutrikdyti jūsų miego režimą ir neleisti jums miegoti giliai. Taigi, sumažinus alkoholio vartojimą, atsibudę turėtumėte jaustis labiau pailsėję.
- Elgesys – alkoholis gali turėti įtakos jūsų mąstymui ir elgesiui. Išgėrę galite elgtis neracionaliai arba agresyviai. Gėrimo metu ir ilgainiui reguliariai daug geriantiems asmenims gali sutrikti atmintis.
- Širdis – ilgalaikis gausus alkoholio vartojimas gali sukelti širdies išsiplėtimą. Tai rimtas sveikatos sutrikimas, kurio visiškai pakeisti neįmanoma, tačiau sumažinus suvartojamo alkoholio kiekį galima sustabdyti situacijos pablogėjimą.
- Imuninė sistema – reguliarus alkoholio vartojimas gali paveikti jūsų organizmo gebėjimą kovoti su infekcijomis. Daug geriantys asmenys yra linkę dažniau sirgti infekcinėmis ligomis.
