Augaliniai baltymai: kokių ir kiek jų pakanka?

Stiprėjant sveikatingumo bangai, daugelis ieškome tvaresnių ir sveikatai palankesnių mitybos sprendimų. Dėl šios priežasties vis dažniau atsigręžiame į augalinės kilmės produktus – ne išimtis ir augaliniai baltymai. Jie organizmui teikia ne mažesnę naudą nei tradiciniai, gyvulinės kilmės baltymai, be to, skatina aplinkos tausojimą.

Kodėl baltymai yra ypatingai svarbūs organizmui, kokius augalinius baltymus geriausia rinktis ir koks yra lengviausias būdas juos įtraukti į savo kasdienę mitybą? Patarimais dalijamės šiame straipsnyje.

Kas yra baltymai ir kodėl jie svarbūs organizmui?

Baltymai yra viena svarbiausių organizmo medžiagų. Jie susidaro tarpusavyje jungiantis aminorūgštims, t. y. mažoms molekulėms, kurios organizme veikia tarsi „statybiniai blokai“. Pagrindinė baltymų užduotis – palaikyti gyvybines žmogaus funkcijas.

Baltymai sudaro hormonus, todėl baltymai moterims yra itin svarbūs norint palaikyti hormonų pusiausvyrą, gerą savijautą ir energijos lygį. Baltymai taip pat:

yra būtini ląstelių atsinaujinimo procesams, molekulių pernešimui;
yra svarbūs imuninei sistemai, nes sudaro baltųjų kraujo kūnelių, kovojančių su bakterijomis ir patogenais, struktūrą;
padeda raumenims augti, atsinaujinti ir funkcionuoti;
gali padėti valdyti diabetą;
reguliuoja cukraus kiekį kraujyje;
suteikia energijos;
atlieka kitas naudingas funkcijas mūsų organizme.

Verta žinoti, kad baltymai dažnai dar vadinami proteinais.

Kiek baltymų reikėtų suvartoti per dieną?

Kasdienis baltymų poreikis kiekvieno organizmui yra individualus, nes tai priklauso nuo kelių dalykų: lyties, amžiaus, svorio ir fizinio aktyvumo. Pagal bendrąsias rekomendacijas, vidutiniškai žmogui reikia suvartoti 0,8–1,3 g/kg baltymų, tad moterims rekomenduojama per parą suvartoti 46–75 g baltymų, o vyrams – 56–90 g.

Jei norite paskaičiuoti tikslesnį reikalingų baltymų kiekį pagal savo svorį ir gyvenimo būdą, reikėtų remtis šia mitybos specialistų taisykle: savo svorį dauginti iš 0,8 g (dažniausia rekomendacija vidutinio svorio žmogui su vidutiniu fiziniu aktyvumu) arba iš 1–2,2 g (tinka aktyviau sportuojantiems žmonėms, nes jiems reikia suvartoti daugiau baltymų).

Augaliniai baltymai: kodėl juos verta rinktis?

Augalinės kilmės baltymai skiriasi nuo gyvulinės kilmės baltymų, tačiau, tinkamai parinkti ir vartojami teisingais kiekiais, veganiški arba „vegan“ baltymai organizmui suteikia daug didesnę naudą nei tradiciniai.

Kuo augaliniai baltymai skiriasi nuo gyvūninės kilmės?

Augalinės ir gyvūninės kilmės baltymai skiriasi savo sudėtimi, biologiniu prieinamumu ir poveikiu sveikatai.

Sudėtimi gyvūninės kilmės baltymai yra „pilnesni“, nes augaliniai dažnai neturi visų būtinųjų aminorūgščių. Todėl rekomenduojama derinti skirtingus augalinius šaltinius. Išimtis yra tik bolivinė balanda, grikiai ir soja – juose yra visos reikalingos aminorūgštys.

Biologiniu prieinamumu augaliniai baltymai pasisavinami kiek prasčiau, todėl jų reikia vartoti šiek tiek didesniais kiekiais nei gyvūninės kilmės.

Poveikiu sveikatai augalinės kilmės baltymai turi daugiau privalumų – jie lengviau virškinami, neturi cholesterolio ir dažnai suteikia papildomų maistinių medžiagų, todėl yra ypač vertinami sveikatingumo šalininkų.

Augalinių baltymų nauda sveikatai

Augalinių baltymų produktai pasižymi ypač aukšta maistine verte, todėl sveikatai atneša daug naudos:

aprūpina organizmą aminorūgštimis ir suteikia tokių reikalingų medžiagų kaip vitaminai A, C, E, skaidulos ir antioksidantai;
turi mažiau sočiųjų riebalų ir cholesterolio, o taip pat ir daugiau skaidulų, dėl to yra lengviau virškinami;
padeda mažinti širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką;
padeda palaikyti stabilesnį energijos lygį per dieną.

Reguliariai vartojami augaliniai baltymai gali tapti tvariu būdu rūpintis savo sveikata bei kasdiene energija.

Augalinių baltymų produktai ir šaltiniai

Augalinių baltymų turi daugybė skirtingų produktų, tad įtraukti juos į savo mitybą yra daug lengvesnė užduotis nei gali atrodyti iš pirmo žvilgsnio. Tai taip pat „vegan“ proteinai yra puiki galimybė praturtinti savo maisto racioną naujais produktais ir atrasti dar neragautus skonius bei derinius.

Kaip augalinius baltymus įtraukti į savo mitybą?

Norint įtraukti „vegan“ baltymus į savo kasdienį meniu, reikėtų pradėti nuo mažų žingsnelių. Štai keli patarimai, kaip paprastai naudoti augalinius baltymų šaltinius:

Tradicinius ryžius keiskite į grikius arba bolivinę balandą: 1 stiklinėje bolivinės balandos yra trigubai daugiau baltymų ir daugiau ląstelienos.
Praturtinkite mitybą sėklomis: barstydami salotas moliūgų, saulėgrąžų ar kanapių sėklomis, savo lėkštę papildysite ne tik baltymais, bet ir geraisiais riebalais.
Vaisių kokteilius gardinkite riešutų sviestu: suteiks baltymų, sveikųjų riebalų ir vitaminų bei mineralų. Riešutų sviestas puikiai tinka ir saldiems sumuštiniams, pavyzdžiui, su bananu arba kaip pagardas į avižinę košę.
Mėsą keiskite ankštinėmis daržovėmis: geriausiai tiks pupelės, lęšiai, avinžirniai. Šie produktai taip pat labai tinka salotoms ir sriuboms.
Atraskite naujus pusryčių skonius: tradicinius sumuštinius praturtinkite humusu, tofu, tempe arba keiskite į graikišką jogurtą su ispaninio šalavijo sėklomis ar saujele riešutų.
Išbandykite augalinį pieną: vietoj karvės pieno rinkitės sojos ar avižų pieną.

Įtraukus augalinių baltymų produktus į kasdienę mitybą, galima ne tik pagerinti maistinę vertę, bet ir atrasti naujų, skanių būdų maitintis sveikiau.

TOP augaliniai baltymų produktai

Kad būtų dar lengviau, dalinamės sąrašu pagrindinių augalinių produktų, kurie turi daugiausia baltymų (maistinė vertė nurodyta 100 g produkto). Taip pat apskaičiavome, kiek būtinųjų aminorūgščių, kurių organizmas pats negali pasigaminti, todėl jas būtina gauti su maistu, turi kiekvienas iš šių produktų. Taigi:

Spirulina: 57 g (turi 8 būtinąsias aminorūgštis)
Pupelės: 21 g (turi 7 būtinąsias aminorūgštis)
Avinžirniai: 19 g (7 būtinąsias aminorūgštis)
Ispaninio šalavijo sėklos: 17 g (turi 9 būtinąsias aminorūgštis)
Avižos: 16–17 g (turi 8 būtinąsias aminorūgštis)
Bolivinė balanda: 14 g (turi 9 būtinąsias aminorūgštis)
Riešutai: 15–26 g (turi 6–8 būtinąsias aminorūgštis)
Tofu: 8–10 g (turi 9 būtinąsias aminorūgštis)
Lęšiai: 9 g (turi 7 būtinąsias aminorūgštis)
Kanapių sėklos: 9 g (turi 9 būtinąsias aminorūgštis)

Augaliniai baltymų milteliai – paprastas sprendimas kasdienai

Jei abejojate, ar su maistu gaunate pakankamai baltymų, savo mitybą galite praturtinti augaliniais baltymų milteliais. Tai patogus būdas aprūpinti organizmą būtinosiomis aminorūgštimis, palaikyti raumenų atsinaujinimą, energiją bei gerą savijautą.

Skirtingai nei gyvūninės kilmės papildai iš išrūgų, augalinės kilmės baltymai yra lengviau virškinami, tinka netoleruojantiems laktozės ar gliuteno. Tokie veganiški baltymai, dar vadinami vegan proteinais, yra puikus pasirinkimas kasdieniam baltymų papildymui iš natūralių šaltinių.

Vienas iš tokių pavyzdžių – „Daily Spoon“ augalinės kilmės baltymai, pagaminti iš 100 % žirnių baltymų. Juos labai patogu naudoti: galima sumaišyti su stikline vandens, pagardinti jogurtą, glotnutį ar rytinę košę. Tai bene paprasčiausias būdas praturtinti kasdienę mitybą augalinės kilmės baltymais.nys iš juodojo šokolado ir švelnios karamelės skonių.