Virškinimo sistema – tai sudėtingas organų ir audinių tinklas, atsakingas už maisto skaidymą ir svarbiausių maistinių medžiagų įsisavinimą. Sklandus virškinimo procesas yra labai svarbus norint palaikyti bendrą sveikatą ir gerą savijautą, nes jis ne tik padeda organizmui gauti reikiamų maistinių medžiagų, bet ir veikia imuninę sistemą bei psichinę sveikatą. Taip jau yra, kad daugelis žmonių susiduria su virškinimo problemomis, pavyzdžiui, pilvo pūtimu, vidurių užkietėjimu ar viduriavimu. Visi šie potyriai būna nemalonūs, dažnai net ir varginantys, o ką jau kalbėti apie poveikį kasdienybėje.
Kodėl turime rūpintis sklandžiu žarnyno veikimu?
Pirma, virškinimo sistemai tenka lemiamas vaidmuo įsisavinant maistingąsias medžiagas iš suvalgyto maisto. Tinkamas virškinimas užtikrina, kad mūsų organizmas gautų energijos, vitaminų ir mineralinių medžiagų, reikalingų funkcionavimui. Jei virškinimo sistema neveikia tinkamai, gali išsivystyti tam tikrų rūšių maistinių medžiagų trūkumas ar net stoka.
Antra, gera virškinimo sistemos būklė gali padėti sustiprinti imuninę sistemą. Žarnyne yra daug imuninių ląstelių, kurios padeda apsaugoti organizmą nuo kenksmingų bakterijų ir virusų. Sveika virškinimo sistema gali padėti palaikyti tinkamą šių imuninių ląstelių veikimą, o tai savo ruožtu gali padėti išvengti ligų.
Trečia, prasta virškinimo sistemos būklė gali sukelti daugybę nemalonių simptomų, tokių kaip pilvo skausmas, pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ir viduriavimas. Šie simptomai gali turėti didelės įtakos žmogaus gyvenimo kokybei ir net trukdyti atlikti kasdienę veiklą.
Galiausiai, tyrimai parodė, kad tarp žarnyno ir smegenų yra stiprus ryšys ir kad geros virškinimo sistemos būklės palaikymas gali turėti teigiamos įtakos bendrai psichikos sveikatai. Kai kurie tyrimai rodo, kad žarnyne esančios bakterijos gali turėti įtakos neurotransmiterių, pavyzdžiui, serotonino, kurie atlieka svarbų vaidmenį nuotaikos reguliavimui, gamybai.
Apibendrinant galima teigti, kad palaikyti gerą virškinimo sistemos būklę svarbu dėl daugelio priežasčių, įskaitant maistinių medžiagų įsisavinimą, imuninės sistemos stiprinimą, nemalonių simptomų prevenciją ir galimą psichinės sveikatos gerinimą. Yra keletas būdų, kaip palaikyti gerą virškinimo sistemos sveikatą, įskaitant sveiką mitybą, hidrataciją ir reguliarius fizinius pratimus. Taip pat patartina apsilankyti pas sveikatos priežiūros specialistą, jei susiduriate su nuolatinėmis virškinimo problemomis, nes tik jis gali padėti tiksliai nustatyti pagrindines problemas ir rekomenduoti tinkamą gydymą.
Patarimai sklandžiam virškinimui
Nusprendėme pateikti keletą patarimų, norintiems pagerinti virškinimo procesą ir palaikyti žarnyną sveiką. Vadovaujantis žemiau pateiktais patarimais savo virškinimo sistemai tikrai neturėtumėte pakenkti.
- Valgykite įvairų ir maistingą maistą: mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų, gali padėti palaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą. Stenkitės į savo mitybą įtraukti kuo daugiau įvairių augalinės kilmės maisto produktų, įskaitant fermentuotus produktus, pavyzdžiui, raugintus kopūstus ir kimchi, kuriuose yra naudingųjų bakterijų, galinčių padėti palaikyti sveiką žarnyną.
- Vartokite pakankamai skysčių: gerkite pakankamai vandens – juk jis yra itin svarbus virškinimui ir gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo. Rekomenduojamą suvartotiną vandens kiekį per dieną galite apskaičiuoti savo svorį (kilogramais) padauginę iš 0,033. Atsakymas parodys, kiek litrų vandens, vadovaujantis PSO rekomendacijomis turėtumėte suvartoti.
- Vartokite pakankamai ląstelienos: avižose, pupelėse ir riešutuose esančios tirpios skaidulos gali padėti sureguliuoti išmatų konsistenciją ir palengvinti jų pasišalinimą. Netirpios skaidulos, kurių yra tokiuose maisto produktuose kaip daržovės ir neskaldyti grūdai, gali padėti maistui efektyviau judėti per virškinimo sistemą. Per dieną suvartokite bent 25-30 g skaidulinių medžiagų.
- Įtraukite į savo kasdienę mitybą Daily Spoon mišinuką Žarnynui (mišinukas randamas pirkti čia) – tai minimalistinė supermaisto formulė, padedanti palaikyti sklandžią virškinimo veiklą ir puoselėti žarnyną iš vidaus. Mišinuko ingredientai yra atrinkti sertifikuotos mitybos specialistės, grindžiantis jų įrodyta nauda žarnyno veiklai. Natūrali ir minimalistinė mišinuko formulė palepins žarnyno ir virškinimo veiklą skaidulomis, liofilizuotomis daržovėmis, omega 3 rūgštimis ir prebiotikais.
- Ribokite perdirbtą ir saldų maistą: perdirbtas ir gausus pridėtinio cukraus maistas gali sutrikdyti bakterijų pusiausvyrą žarnyne ir prisidėti prie virškinimo problemų atsiradimo ar paaštrėjimo. Stenkitės riboti šių maisto produktų vartojimą ir vietoj jų rinkitės sveikus, kuo mažiau apdirbtus produktus, iš kurių patiekalus gaminkite patys.
- Venkite persivalgymo: vienu metu suvalgę per daug, galite apkrauti virškinimo sistemą ir sukelti pilvo pūtimą bei diskomfortą. Stenkitės valgyti mažesnius, dažnesnius patiekalus per dieną, kad palengvintumėte virškinimą.
- Neskubėkite valgyti: lėtai valgykite, nes tai padės geriau ir kruopščiau sukramtyti maistą, kas palengvins maistingųjų medžiagų įsisavinimą tolimesniuose organizmo procesuose. Tinkamas kramtymas padeda suskaidyti maistą į mažesnius gabalėlius, todėl organizmas jį lengviau virškina. Tai taip pat gali padėti jaustis sotesniems ir rečiau persivalgyti. Stenkitės prisėsti ir mėgautis maistu, neblaškydami dėmesio, pavyzdžiui, ekranais ar telefonais – patiriamas malonumas valgant skanų maistą atneš daug daugiau naudos.
- Valdykite stresą: patiriamas lėtinis stresas gali sutrikdyti žarnyno bakterijų pusiausvyrą ir prisidėti prie virškinimo problemų. Stenkitės rasti būdų, kaip valdyti stresą, pavyzdžiui, mankštindamiesi, medituodami arba bendraudami su terapeutu.
- Reguliariai fiziškai mankštinkitės: dažnas fizinis aktyvumas gali padėti stimuliuoti (suaktyvinti) virškinimo sistemą ir palengvinti visus jame vykstančius procesus. Siekite, kad per savaitę vidutinio intensyvumo fiziniai pratimai truktų bent 150 minučių.
- Skirkite pakankamai valandų naktiniam poilsiui: Pakankamas miegas svarbus bendrai jausenai ir sveikatai, įskaitant žarnyno sveikatą. Stenkitės miegoti 7-9 valandas per naktį.
- Apsvarstykite galimybę vartoti probiotikus: probiotikai – tai gyvi mikroorganizmai, kurie gali padėti atkurti bakterijų pusiausvyrą žarnyne. Jų galima įsigyti papildų pavidalu, taip pat jų galima rasti fermentuotuose maisto produktuose. Žinoma, svarbu nepadauginti ir vadovautis instrukcijos nurodymais.
- Venkite rūkymo ir per didelio alkoholio vartojimo: nieko naujo – rūkymas ir per didelis alkoholio vartojimas gali dirginti virškinimo sistemą ir prisidėti prie virškinimo problemų. Šių įpročių ribojimas gali padėti palaikyti sveiką žarnyną. Be to, aiški yra ir žala kitiems organizme vykstantiems procesams bei įvairių ligų progresavimui ar išsivystymui.
- Venkite valgyti maisto produktus, kurie dirgina jūsų virškinimą: kai kurie žmonės pastebi, kad tam tikri maisto produktai sukelia virškinimo sutrikimų, pavyzdžiui, pilvo pūtimą ar dujų kaupimąsi. Dažniausiai tarp tokių maisto produktų įvardinamos pupelės, kopūstai ir svogūnai. Maisto dienoraščio vedimas gali padėti nustatyti visus galimus sukeliančius maisto produktus ir prireikus koreguoti mitybą.
- Praktikuokite sąmoningą valgymą: atkreipkite dėmesį į savo kūno siunčiamus alkio ir sotumo signalus, kad suvalgytumėte tinkamą maisto kiekį, atitinkantį organizmo poreikius. Tai taip pat gali padėti išvengti persivalgymo, kuris apkrauna virškinimo sistemą.
- Venkite dažnai vartoti vidurius laisvinančius vaistus: nors vidurius laisvinantys vaistai gali būti naudingi vidurių užkietėjimui mažinti, kaip ir aišku, kad jų nereikėtų vartoti reguliariai. Pernelyg dažnas vidurius laisvinančių vaistų vartojimas gali sutrikdyti natūralų organizmo virškinimo procesą ir sukelti priklausomybę, dėl ko ateityje gali būti sunku tuštintis be jų.
- Apsvarstykite galimybę vartoti virškinimo fermentų papildomai: Virškinimo fermentai yra baltymai, padedantys suskaidyti maistą į mažesnius gabalėlius, kuriuos organizmas lengvai įsisavina. Jei sunkiai virškinate tam tikrus maisto produktus, pavyzdžiui, pieną ar glitimą, virškinimo fermentų papildas gali būti naudingas.
- Pasidomėkite adaptogenais ir jų naudą organizmui: pavyzdžiui Lion’s Mane yra valgomasis grybas, tradiciškai naudojamas kinų medicinoje virškinimo sistemos sveikatai gerinti. Manoma, kad jis padeda skatinti virškinimo sulčių ir fermentų gamybą, kurie veikia virškinimo procesą ir padeda įsisavinti maistines medžiagas. Be to, įrodyta, kad šis grybas pasižymi prebiotinėmis savybėmis, t. y. gali padėti skatinti naudingųjų bakterijų augimą žarnyne. Šios naudingosios bakterijos, dar vadinamos probiotikais, atlieka svarbų vaidmenį palaikant sveiką žarnyno mikrobiomą, kuris yra labai svarbus bendrai organizmo sveikatai ir gerovei. Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad minėtasis gali padėti sumažinti žarnyno uždegimą ir įvairias su virškinimu susijusias problemas.
- Išbandykite atsipalaidavimo technikas: jaučiamas stresas gali prisidėti prie virškinimo problemų, pavyzdžiui, dirgliosios žarnos sindromo (DŽS) išsivystymo. Meditacija, gilus kvėpavimas ar joga gali padėti sumažinti ar kontroliuoti stresą ir taip palaikyti sveiką žarnyną.
Laikydamiesi šių patarimų ar nors kiek juos pritaikydami savo kasdienėje rutinoje, galite pagerinti žarnyno sveikatą ir palaikyti sveiką virškinimo sistemą. Taip pat nepamirškite įsiklausyti į savo kūną ir atkreipti dėmesį į tai, kaip tam tikri maisto produktai ir gyvenimo būdo įpročiai paveikia jūsų virškinimą. Nepamirškite, kad kiekvienas žmogus yra skirtingas ir tai, kas tinka vienam, gali netikti kitam. Jei itin dažnai jaučiate tam tikras virškinimo problemas, gali būti naudinga pasikalbėti su sveikatos priežiūros specialistu.
