Vaikščiojimas yra puikus būdas pagerinti arba palaikyti bendrą sveikatą. Vos 30 minučių kasdien gali pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, sustiprinti kaulus, sumažinti riebalų perteklių, padidinti raumenų jėgą ir ištvermę. Taip pat gali sumažinti riziką susirgti tokiomis ligomis kaip širdies ligos, 2 tipo diabetas, osteoporozė ir pan. Skirtingai nuo kai kurių kitų fizinių pratimų, vaikščiojimas yra nemokamas ir nereikalauja jokios specialios įrangos ar treniruočių.
Pirmieji žingsniai
Fizinis aktyvumas nebūtinai turi būti energingas ar atliekamas ilgą laiką, kad pagerėtų jūsų sveikata. Pasak tyrimų, net ir nedidelė fizinė veikla – maždaug 75 minutės per savaitę – gerokai pagerina žmogaus fizinę būklę, palyginti su neaktyviu ar nesportuojančiu žmogumi. Ėjimas yra mažai paveikus, jam reikia minimalios įrangos, eiti galima bet kuriuo paros metu ir savo tempu. Galite išeiti į lauką ir vaikščioti nesibaimindami dėl rizikos, susijusios su kai kuriomis intensyvesnėmis fizinio aktyvumo formomis. Vaikščiojimas taip pat yra puiki fizinio aktyvumo forma žmonėms, turintiems antsvorio, pagyvenusiems arba ilgą laiką nesportavusiems. Vaikščiojimas dėl malonumo ir geros fizinės formos neapsiriboja vien pasivaikščiojimais vien tik vietinėmis rajono gatvėmis. Yra įvairių klubų, vietų ir strategijų, kuriomis galite pasinaudoti, kad vaikščiojimas taptų malonia ir socialine jūsų gyvenimo būdo dalimi.
Vaikščiojimo nauda sveikatai
Eidami nešate savo kūno svorį. Tai vadinama svorio išlaikymo pratimais. Kai kurie iš vaikščiojimo privalumų:
- geresnė širdies ir kraujagyslių bei plaučių (širdies ir plaučių) fizinė būklė;
- mažesnė širdies ligų ir insulto rizika;
- geresnė tokių ligų, kaip hipertenzija (aukštas kraujospūdis), padidėjęs cholesterolio kiekis, sąnarių ir raumenų skausmas ar sustingimas bei diabetas, kontrolė;
- stipresni kaulai ir geresnė pusiausvyra;
- didesnė raumenų jėga ir ištvermė;
- sumažėja kūno riebalų kiekis.
30 minučių per dieną
Kad gautumėte naudos bendrai sveikatai, stenkitės daugumą savaitės dienų vaikščioti bent 30 minučių ir tai daryti kuo sparčiau. Žodis “sparčiai” reiškia, kad vis dar galite kalbėti einant, tačiau dainuoti ir tuo pat metu palaikyti tempą jau būtų sudėtinga. Vidutinio intensyvumo veikla, tokia kaip vaikščiojimas, nekelia didelio pavojaus sveikatai, tačiau, jei turite sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami bet kokią naują fizinio aktyvumo programą pasitarkite su gydytoju.
Fizinio aktyvumo įtraukimas į savo gyvenimą
Jei per sunku vienu metu vaikščioti 30 minučių, tris kartus per dieną reguliariai išeikite pasivaikščioti bent po 10 minučių ir palaipsniui pereikite prie ilgesnių pasivaikščiojimų. Tačiau jei jūsų tikslas yra numesti svorio, fizinį aktyvumą reikėtų palaikyti ilgiau nei 30 minučių kasdien. Vis tiek galite to pasiekti pradėdami nuo mažesnių aktyvumo atkarpų per dieną ir jas didindami, kai jūsų fizinė būklė pagerės. Fizinis aktyvumas, įtrauktas į kasdienio gyvenimo būdo planą, taip pat yra vienas veiksmingiausių būdų, padedančių numesti svorio ir jį palaikyti. Keletas pasiūlymų, kaip įtraukti vaikščiojimą į kasdienę rutiną:
- lipkite laiptais, o ne važiuokite liftu;
- išlipkite iš viešojo transporto viena stotele anksčiau ir eikite į darbą ar namo pėsčiomis;
- į parduotuves, jei įmanoma, eikite pėsčiomis (nevažiuokite automobiliu);
- prailginkite pasivaikščiojimus su šunimi;
- perkelkite susitikimus į lauką – aptarkite planus vaikštant.
Vaikščiojimą derinkite prie savo rutinos, ne atvirkščiai
Stenkitės, kad vaikščiojimas taptų rutina, pavyzdžiui, stenkitės vaikščioti kasdien tuo pačiu metu. Atminkite, kad nesvarbu, kokiu paros metu vaikštote, sunaudojate tiek pat energijos, todėl vaikščiokite tuo laiku, kuris jums patogiausias. Galbūt pastebėsite, kad paprašyti ko nors vaikščioti kartu su jumis padės paversti tai įprasta veikla. Kai kurie žmonės mano, kad veiklos dienoraščio arba žurnalo vedimas padeda ugdyti ilgalaikius įpročius. Sėkmingiausias bet kokio ilgalaikio įpročio ugdymo receptas – pritaikyti įprotį prie savo įprasto gyvenimo, o ne atvirkščiai.
Vaikščiojimas su žingsniamačiu
Žingsniamatis matuoja nueitų žingsnių skaičių, o dabar jis yra tikriausiai daugumoje išmaniųjų telefonų. Juo galite matuoti savo judėjimą per dieną ir palyginti jį su kitomis dienomis arba rekomenduojamais kiekiais. Tai gali jus motyvuoti daugiau judėti. Skaičiuojant žingsnius galima prisijungti ir prie įvairių organizuojamų iššūkių ar tiesiog varžytis su draugais.
Patogus vaikščiojimo intensyvumas
Daugumai žmonių energijos kiekis, sunaudojamas nueinant kilometrą pėsčiomis arba nubėgant kilometrą, mažai skiriasi – tiesiog ėjimas trunka ilgiau. Suplanuokite kasdien įveikti tam tikrą atstumą ir stebėkite, per kiek laiko nueisite šį atstumą. Gerėjant fizinei būklei, galėsite nueiti ilgesnį atstumą ir sunaudoti daugiau energijos. Einant greitai per valandą sudeginama daugiau kJ nei einant lėtai, tačiau tai nereiškia, kad turite save spausti, kol neteksite kvapo. Vietoj to, eikite tokiu tempu, kad vis dar galėtumėte lengvai kalbėti. Ši paprasta taisyklė padės užtikrinti, kad saugiai vaikščiosite neviršydami tikslinio širdies ritmo, o tai duoda naudos sveikatai. Mūsų kūnai linkę priprasti prie fizinio aktyvumo, todėl ir toliau didinkite intensyvumą, kai galėsite pagerinti savo fizinės būklės lygį. Pasivaikščiojimų intensyvumą galite padidinti:
- vaikščiodami į kalnus (arba maršrutu su daugiau įkalnių);
- vaikščiodami su svarmenimis ant rankų;
- palaipsniui didindami ėjimo greitį, įtraukdami greitą ėjimą;
- vaikščiojant ilgiau.
Apšilimas ir atvėsimas po vaikščiojimo
Geriausias apšilimo būdas – vaikščioti lėtai. Kiekvieną pasivaikščiojimą pradėkite nedideliu tempu, kad raumenys spėtų sušilti, o paskui didinkite greitį. Po to švelniai ištempkite kojų raumenis – ypač blauzdas ir priekines bei galines šlaunis. Įtempimus reikėtų išlaikyti apie 20 sekundžių. Jei jaučiate skausmą, sumažinkite tempimą. Nešokinėkite, kadangi taip galite pertempti raumeninį audinį ir sukelti mikroskopinius plyšimus, kurie sukelia raumenų sustingimą ir jautrumą. Fizinės veiklos metu geriausia apsirengti lengvai. Apsirengus per šiltai gali padidėti prakaitavimas ir pakilti kūno temperatūra, todėl vaikščiodami galite pasijusti nepatogiai arba galbūt sukelti odos sudirgimus. Laipsniškas atvėsimas taip pat padės išvengti raumenų sustingimo ir traumų.
Vaikščiojimui skirta avalynė
Vaikščiojimas yra nebrangi ir veiksminga mankštos forma. Tačiau netinkama avalynė ar netinkami ėjimo veiksmai gali sukelti pėdų ar blauzdų skausmą, pūsles ir minkštųjų audinių sužalojimus. Įsitikinkite, kad jūsų avalynė yra patogi, su tinkamomis kulno ir skliauto atramomis. Ženkite lengvus žingsnius ir įsitikinkite, kad kulnas paliečia žemę anksčiau nei pirštai. Jei įmanoma, vaikščiokite žole, o ne betonu, kad ji geriau sugertų smūgius.
Kad vaikščiojimas taptų malonumu
Keletas būdų, kaip kasdienį pasivaikščiojimą galima padaryti įdomesniu:
- Jei norite vaikščioti netoli namų ir apsiriboti kaimyninėmis gatvėmis, rinkitės skirtingus maršrutus, kad nepavargtumėte matyti tuos pačius vaizdus.
- Jei nesijaučiate saugūs vaikščiodami vieni, susiraskite vieną ar kelis draugus ar šeimos narius, su kuriais galėtumėte vaikščioti kartu.
- Nuvažiuokite į skirtingus draustinius, parkus, pasistatykite automobilį ir vaikščiodami mėgaukitės vaizdais.
- Tyrinėkite, kas vyksta aplink jus, atkreipkite dėmesį į dangų, žmones, garsus.
- Iš anksto susiplanuokite maršrutą, sustojimo taškus, pasiruoškite užkandžių trumpam atokvėpiui. Čia siūlome išbandyti supermaisto mišinį Energijai. Jis gausus augalinių baltymų, užtikrinančių ilgesnį sotumo jausmą, o sudėtyje taip pat esantis ceilono cinamonas bei jo nauda gyvenimo būdui tikriausiai jau niekam nebekelia klausimų.
Pasivaikščiojimas su šunimi
Šuo, kuriam reikia reguliaraus judėjimo, gali suteikti jums motyvacijos vaikščioti kasdien. Jums gali patikti ir šuns draugija. Jei neturite šuns ir neplanuojate jo įsigyti, apsvarstykite galimybę retkarčiais pasisiūlyti pavedžioti kaimyno šunį ar užsiregistravus iš anksto nuvykti šunų pavedžioti į gyvūnų prieglaudas.
Pasivaikščiojimas su kitais
Pasivaikščiojimas su kitais žmonėmis gali paversti fizinį krūvį maloniu bendravimu. Keletas patarimų:
- Suplanuokite reguliarų šeimos pasivaikščiojimą – tai puikus būdas perduoti sveikus įpročius savo vaikams ar anūkams, praleisti laiką kartu ir kartu pasportuoti.
- Jei vaikštote su vaikais, įsitikinkite, kad maršrutas ir vaikščiojimo trukmė atitinka jų amžių ir pajėgumą.
- Kūdikiams ir mažiems vaikams patinka ilgi pasivaikščiojimai su vežimėliu. Pasinaudokite proga ir atkreipkite dėmesį į mažylius dominančius objektus, pavyzdžiui, transporto priemones, gėles ir kitus pėsčiuosius.
- Lankykitės parkuose ar vaikščiojimo takuose su iš anksto suplanuotais maršrutais. Mažesniems vaikams patinka ieškoti kito sunumeruoto stulpelio, vyresni gali sužinoti apie parko augalus ir gyvūnus. Taip pat, iš anksto žinosite maršruto ilgį, tad galėsite pasirinkti tinkamą jums ir vaikams.
- Paklauskite draugų ar jie nenorėtų prisijungti prie jūsų pasivaikščiojimų. Pagalvokite apie galimybę įkurti ar prisijungti prie pasivaikščiojimų grupės.
Saugos pasiūlymai vaikštant
Ėjimas pėsčiomis paprastai yra saugus fizinio aktyvumo būdas, tačiau atkreipkite dėmesį į netikėtus pavojus:
- Prieš pradėdami naują sporto programą, ypač jei esate vyresni nei 40 metų, turite antsvorio arba ilgai nesportavote, kreipkitės į gydytoją ir pasitikrinkite sveikatą.
- Rinkitės pasivaikščiojimus, atitinkančius jūsų amžių ir fizinio pasirengimo lygį. Apšilkite ir atvėskite eidami lėtu, švelniu žingsniu, kad palengvintumėte mankštos sesiją.
- Dėvėkite laisvus, patogius drabužius ir tinkamą avalynę, kad išvengtumėte pūslių ir blauzdų traumų.
- Dėvėkite akinius nuo saulės, apsauginį kremą nuo saulės, ilgas rankoves ir skrybėlę, kad nenudegtumėte saulėje.
- Pasiimkite neperšlampamus drabužius, kad nesušlaptumėte, jei pradėtų lyti.
- Prieš eidami sudėtingesnius maršrutus, pavyzdžiui, krūmynais, patikrinkite orų prognozę ir imkitės tinkamų saugumo priemonių (pavyzdžiui, susipakuokite tinkamus drabužius).
- Prieš pasivaikščiojimą ir po jo gerkite daug skysčių. Su savimi visuomet turėkite vandens.
- Na, o kad nepritrūktumėte energijos ir naudingų maistinių medžiagų organizmo atsistatymui, siūlome išbandyti supermaisto mišinius
