PSO rekomendacijomis teigiama, kad per dieną vienam asmeniui geriausia suvartoti apie 3-5 porcijas daržovių bei 2-4 porcijas vaisių. Geriausia, kad daržovių ir vaisių vartojimas būtų ne retesnis kaip penki kartai dienoje, o tai bendrai turėtų sudaryti bent 400 gramų.
Visgi, nors tokios PSO rekomendacijos pateiktos jau seniai, situacija Europoje nelabai keičiasi. Tyrimai rodo, kad Lietuvoje, tiek suaugusių, tiek vaikų mityboje nepakanka vaisių ir daržovių. 2015-ųjų metų duomenimis, šviežias daržoves (išskyrus bulves) kasdien vartoja tik kas trečias suaugęs, o iš jų tik 3,1 proc. jas vartoja bent kelis kartus per dieną.
Kodėl tokia statistika atrodo pražūtinga ir verčia prisiminti 5 porcijų taisyklę?
Būtent vaisiai ir daržovės yra nepakeičiami įvairių vitaminų, mineralų ir antioksidantų bei skaidulų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų šaltiniai, kurių teigiama ir įvairiapusė nauda įrodyta ne vienu moksliniu tyrimu.
Jau kelis dešimtmečius tyrimai įrodinėja, kad būtent mažas daržovių suvartojimas yra glaudžiai susijęs su įvairių lėtinių ligų atsiradimu ir vystymusi.
Daržovės ir vaisiai padeda palaikyti normalias organizmo funkcijas, juose esantys mineralai ir vitaminai leidžia sklandžiai vykti fiziologiniams organizmo procesams. Be to, daržovėse ir vaisiuose esančios maistinės medžiagos reikalingos reikalingos įvairių fermentų, hormonų apykaitai, normaliai organų veiklai.
Gaunant pakankamai mineralinių medžiagų ir vitaminų, kurių gausu daržovėse ir vaisiuose, stiprėja organizmo atsparumas infekcinėms ligoms.
Didelis skaidulų kiekis susijęs su sveikos mikrobiotas, žarnyno veiklos palaikymu. Jos greitina peristaltiką, apsaugo nuo vidurių užkietėjimą, prisideda prie cholesterolio mažinimo.
Kai kurie tyrimai teigia, kad pastebėtas ryšys tarp daržovių, vaisių suvartojimo ir KMI sumažėjimo bei metabolizmo pagreitėjimo. Didžioji dalis daržovių ir kai kurie vaisiai yra mažo kaloringumo, juose yra daug skaidulinių medžiagų ir vandens, todėl vartojant juos galima pasiekti didesnį sotumo jausmą, suvartojama mažiau didesnio kaloringumo maisto ir gaunama mažiau sočiųjų riebalų.
Tyrimai rodo, kad didesnis suvartojamos daržovių ir vaisių kiekis yra susijęs su ramesne, laimingesne savijauta ir pagerėjusia psichine sveikata. Taip pat, kaip jau minėjome, daržoviai ir vaisiai yra skaidulų šaltiniai, o jos teigiamai veikia žarnyno mikrobiotą. Tai labai susiję ir su gera nuotaika, nes iki 95 proc. serotonino gaminama būtent žarnyne, todėl jo sveikata yra labai svarbi ir mūsų gerai emocinei savijautai.
Šaltiniai:
- CDC, “Only 1 in 10 Adults Get Enough Fruit and Vegetables”, 2017.
- Harvard Health Publishing, “Getting your five a day”, 2018.
- Sveikatos mokymų ir ligų prevencijos centras, ,,Daržovių vartojimo skatinimo rekomendacijos”, 2017.
