Atmintis yra viena svarbiausių pažinimo funkcijų, kurias mes, žmonės, turime. Ji leidžia mums saugoti, išlaikyti ir prisiminti informaciją, todėl galime orientuotis kasdieniame gyvenime ir suprasti mus supantį pasaulį. Atmintis yra labai svarbi mūsų gebėjimui mokytis, priimti sprendimus ir užmegzti santykius. Be jos negalėtume prisiminti savo praeities patirties, prisiminti svarbios informacijos ar planuoti ateities. O kur jau gražiausi vaikystės ar kiti prisiminimai. Kokie užsiėmimai ar net maisto produktai gali padėti ilgiau išsaugoti atmintį? Būtent gyvenimo būdo pokyčių patarimai ir bus pateikiami šiame straipsnyje. Juk suprantame, kad atmintis svarbi ne tik mūsų asmeniniam ir profesiniam gyvenimui, bet ir bendrai gerovei.
Gyvenimo būdo pokyčiai
- Pakankamas miegas: Miegas atlieka svarbų vaidmenį įtvirtinant atmintį ir sudarant sąlygas smegenims apdoroti ir išsaugoti dienos informaciją. Atminties konsolidavimo procesas dažniausiai vyksta gilaus miego metu. Dėl miego trūkumo gali sutrikti atmintis, dėmesys ir kognityvinės funkcijos. Todėl, norint užtikrinti tinkamą atminties konsolidavimą, būtina miegoti 7-9 valandas per naktį.
- Reguliari mankšta: Mankšta turi daug privalumų smegenims, be kita ko, didina smegenų kraujotaką, todėl į smegenų ląsteles patenka daugiau deguonies ir maistinių medžiagų. Pratimai taip pat skatina cheminių medžiagų, vadinamų neurotrofiniais veiksniais, kurie palaiko smegenų ląstelių augimą ir išlikimą, išsiskyrimą. Kai kuriuose tyrimuose teigiama, kad reguliari mankšta gali pagerinti atmintį ir kognityvines funkcijas, taip pat sumažinti su amžiumi susijusio kognityvinių funkcijų pablogėjimo riziką.
- Streso valdymas: Didelis streso lygis gali sutrikdyti atmintį ir pažinimo funkcijas. Stresas gali padidinti streso hormonų, tokių kaip kortizolis ir adrenalinas, kiekį, kurie gali pažeisti smegenų ląsteles ir pabloginti atmintį bei pažinimo funkciją. Ieškant būdų, kaip suvaldyti stresą, pavyzdžiui, medituojant, užsiimant joga ar taikant kitas atsipalaidavimo technikas, galima pagerinti atmintį ir pažintines funkcijas.
- Socialinė sąveika: Užsiimdami socialine veikla galite palaikyti smegenų aktyvumą ir pagerinti atmintį. Bendravimas su kitais žmonėmis gali padėti stimuliuoti smegenis, o tai gali padėti pagerinti atmintį ir pažinimo funkcijas. Tai taip pat gali padėti sumažinti su amžiumi susijusio pažinimo funkcijų silpnėjimo riziką.
- Naujų įgūdžių mokymasis: Smegenų aktyvumo palaikymas mokantis naujų įgūdžių gali padėti pagerinti atmintį. Naujos informacijos mokymosi procesas gali padėti sukurti naujas jungtis tarp smegenų ląstelių, o tai gali padėti pagerinti atmintį ir pažinimo funkcijas.
- Maistinga mityba: Vaisių, daržovių ir omega-3 riebalų rūgščių gausi mityba gali palaikyti smegenų sveikatą ir pagerinti atmintį. Vaisiuose ir daržovėse gausu antioksidantų, kurie gali apsaugoti smegenis nuo pažeidimų, o omega-3 riebalų rūgštys gali padėti pagerinti smegenų veiklą ir atmintį.
- Iššūkiai smegenims: Tokia veikla padės išlaikyti smegenų aktyvumą ir gali pagerinti atmintį. Aktyvių smegenų palaikymas, keliant joms iššūkius, naudojant naują informaciją ir veiklą, gali padėti pagerinti atmintį ir kognityvines funkcijas.
- Ribokite alkoholį ir rūkymą: Alkoholis ir rūkymas gali turėti neigiamą poveikį atminčiai ir kognityvinėms funkcijoms. Alkoholis gali pabloginti atmintį ir pažinimo funkciją, nes pažeidžia smegenų ląsteles ir sutrikdo smegenų ląstelių tarpusavio ryšį. Rūkymas taip pat gali pažeisti smegenų ląsteles ir pabloginti atmintį bei pažinimo funkciją. Todėl svarbu riboti alkoholio vartojimą ir vengti rūkymo, kad apsaugotumėte savo atmintį ir pažinimo funkciją.
Maisto produktų nauda atminčiai:
- Mėlynės: Mėlynės yra gausus antioksidantų, ypač antocianinų, šaltinis, kurie gali apsaugoti smegenis nuo laisvųjų radikalų daromos žalos ir pagerinti kognityvines funkcijas. Tyrimai parodė, kad reguliariai vartojant mėlynių gali pagerėti atmintis, dėmesys ir bendra pažinimo funkcija.
- Lašiša: Lašiša yra puikus omega-3 riebalų rūgščių, ypač DHA ir EPA, kurios būtinos smegenų funkcijai ir vystymuisi, šaltinis. Šios riebalų rūgštys svarbios smegenų ląstelių membranų vientisumui palaikyti, o tai gali pagerinti atmintį, pažinimo funkciją ir bendrą smegenų sveikatą.
- Špinatai: špinatai yra puikus antioksidantų, pavyzdžiui, liuteino ir zeaksantino, taip pat priešuždegiminių junginių, kurie gali apsaugoti smegenis nuo pažeidimų ir pagerinti atmintį, šaltinis. Šie junginiai taip pat gali padėti sumažinti su amžiumi susijusio pažinimo funkcijų silpnėjimo riziką.
- Avokadas: tai gausus mononesočiųjų riebalų šaltinis, kurie gali palaikyti smegenų sveikatą ir pagerinti atmintį. Šie riebalai gali padėti pagerinti kraujo tekėjimą į smegenis, o tai gali padėti maitinti ir apsaugoti smegenų ląsteles.
- Juodasis šokoladas: Juodasis šokoladas yra gausus flavonoidų – antioksidantų, kurie gali padėti pagerinti kraujo tekėjimą į smegenis ir apsaugoti jas nuo pažeidimų, šaltinis. Tyrimai parodė, kad vartojant juodojo šokolado gali pagerėti kognityvinės funkcijos, atmintis ir bendra smegenų sveikata.
- Riešutai ir sėklos: Riešutai ir sėklos, pavyzdžiui, migdolai, graikiniai riešutai ir moliūgų sėklos, yra puikus vitamino E šaltinis, kuris gali apsaugoti smegenis nuo pažeidimų ir pagerinti atmintį. Vitaminas E yra antioksidantas, kuris gali padėti neutralizuoti laisvuosius radikalus smegenyse, o tai gali padėti išsaugoti kognityvines funkcijas ir atmintį.
- Kiaušiniai: Kiaušiniai yra puikus cholino, kuris yra esminė maistinė medžiaga smegenų vystymuisi ir atminčiai, šaltinis. Cholinas svarbus acetilcholinui, neurotransmiteriui, kuris yra atsakingas už atmintį ir kognityvines funkcijas, susidaryti.
- Ciberžolė: tai yra prieskonis, kuriame gausu kurkumino – priešuždegiminio ir antioksidacinio junginio, galinčio apsaugoti smegenis nuo pažeidimų ir pagerinti atmintį. Kurkuminas gali padėti sumažinti su amžiumi susijusio pažinimo funkcijų silpnėjimo riziką ir pagerinti bendrą smegenų sveikatą.
- Žalioji arbata yra gausus katechinų – antioksidantų, kurie gali padėti pagerinti smegenų kraujotaką ir apsaugoti jas nuo pažeidimų, šaltinis. Tyrimai parodė, kad reguliariai vartojant žaliąją arbatą gali pagerėti pažinimo funkcijos, atmintis ir bendra smegenų sveikata.
- Neskaldyti grūdai: pavyzdžiui, avižos, kvinoja ir rudieji ryžiai, yra puikus vitamino B, kuris svarbus smegenų sveikatai ir atminčiai, šaltinis. Vitaminas B yra būtinas neurotransmiterių – cheminių medžiagų, atsakingų už ryšį tarp smegenų ląstelių – gamybai.
- Granatai yra gausus antioksidantų šaltinis, galintis apsaugoti smegenis nuo pažeidimų ir pagerinti atmintį. Šie antioksidantai gali padėti neutralizuoti laisvuosius radikalus smegenyse, o tai gali padėti išsaugoti kognityvines funkcijas ir atmintį.
- Pomidorai yra gausus likopeno šaltinis, kuris yra antioksidantas, galintis apsaugoti smegenis nuo pažeidimų ir pagerinti atmintį. Likopenas gali padėti sumažinti su amžiumi susijusio pažinimo funkcijų silpnėjimo riziką ir pagerinti bendrą smegenų sveikatą.
- Juodieji serbentai: juose gausu antocianinų – flavonoidų, kurie gali padėti pagerinti kognityvines funkcijas ir atmintį. Šie junginiai gali padėti pagerinti kraujo tekėjimą į smegenis ir apsaugoti jas nuo pažeidimų.
- Lapiniai kopūstai: lapiniai kopūstai yra gausus antioksidantų ir priešuždegiminių junginių šaltinis, kurie gali apsaugoti smegenis nuo pažeidimų ir pagerinti atmintį. Šie junginiai gali padėti sumažinti su amžiumi susijusio pažinimo funkcijų silpnėjimo riziką ir pagerinti bendrą smegenų sveikatą.
- Burokėliai – tai gausus nitratų šaltinis, kurie gali pagerinti kraujo tekėjimą į smegenis ir palaikyti pažinimo funkcijas bei atmintį. Nitratai gali padėti praplėsti kraujagysles, o tai gali padidinti kraujo tekėjimą į smegenis ir į smegenų ląsteles tiekti daugiau deguonies bei maistinių medžiagų.
Ašvaganda – pagalba atminčiai?
Dar žinoma kaip migdomoji vitanija (angl. ashwagandha) – tai yra vaistažolė, kuri jau šimtmečius naudojama Ajurvedos medicinoje smegenų veiklai ir atminčiai gerinti. Ji taip pat žinoma dėl savo gebėjimo mažinti stresą, nerimą ir gerinti bendrą pažinimo funkciją. Kai kurie tyrimai rodo, kad ji gali pagerinti atmintį ir pažintines funkcijas, nes padidina neuromediatoriaus, vadinamo acetilcholinu, kuris atlieka svarbų vaidmenį atminties ir pažintinių funkcijų srityje, kiekį. Taip pat, vaistažolė gali gerinti smegenų kraujotaką, todėl į smegenų ląsteles patenka daugiau deguonies ir maistinių medžiagų. Ši padidėjusi kraujotaka gali padėti maitinti ir apsaugoti smegenis, o tai gali pagerinti atmintį ir pažinimo funkciją. Be to, buvo nustatyta, kad ji mažina stresą, nerimą ir nuovargį, o tai taip pat gali padėti pagerinti atmintį ir pažintines funkcijas. Tyrimai parodė, kad ji gali sumažinti streso hormono kortizolio kiekį, o tai gali padėti sumažinti stresą ir nerimą. Šis streso ir nerimo sumažėjimas gali padėti pagerinti pažintines funkcijas ir atmintį.
Svarbu pažymėti, kad tam tikrų maisto produktų ar papildų vartojimas kaip subalansuotos mitybos dalis ir kartu su sveiku gyvenimo būdu yra geriausias būdas palaikyti atmintį ir kognityvines funkcijas. Žinoma, visada geriausia pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu prieš atliekant bet kokius reikšmingus mitybos pokyčius ar pradedant vartoti tam tikrus papildus. Svarbu atsižvelgti ir į tai, kaip papildai gali paveikti vartojamus vaistus ar esamus sveikatos nuokrypius.
