Optimalios sveikatos būklės palaikymas yra būtinas siekiant gyventi pilnavertį gyvenimą. O viena iš svarbiausių organizmo varomųjų dalių – maistas, kiek tiksliau, maistinės medžiagos. Pagrindinės būtinosios maistinės medžiagos yra 6, jos skirstomos į dvi grupes – makroelementai (vanduo, baltymai, riebalai, angliavandeniai) ir mikroelementai (vitaminai, mineralai). Svarbu suprasti, kokią naudą kiekviena maistinė medžiaga suteikia mūsų organizmui ir kodėl aprūpinti organizmą jomis yra būtina. Šiame straipsnyje aptarsime makroelementus.
Vanduo – gyvybiškai svarbus elementas mūsų organizmui
Esame nuolat skatinami gerti kuo daugiau vandens, nepamiršti kasdien jo vartoti. Kodėl?
- Palengvina vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų įsisavinimą. Kadangi visos 6 kūnui reikalingos medžiagos yra tirpios vandenyje, tokiu būdu jos lengviau, greičiau ir paprasčiau yra pasisavinamos organizme.
- Palaiko normalų kraujospūdį.
- Apsaugo nuo dehidratacijos. Dehidratacija yra vandens kiekio organizme sumažėjimas iki mažesnės nei įprasta fiziologinė norma, kitaip tariant, vandens trūkumas. Tad visiškai natūralu, kad vartojant pakankamai vandens, būsite apsaugoti nuo dehidratacijos.
- Odos skaistumas. Odos priežiūra iš išorės, naudojant serumus ir kremus, gali neatnešti norimų rezultatų, jei nebus suvartojamas reikiamas vandens kiekis, tad prieš piktinantis veido priežiūros priemonių neveiksmingumu, pasitikrinkite, ar per dieną išgeriate pakankamai vandens.
- Gerina bei lengvina virškinimo sistemos veiklą. Žarnynas veiks sklandžiai tik gaudamas pakankamą kiekį vandens. Viena iš problemų, galinčių atsirasti dėl vandens stokos organizme – aukščiau minėta dehidratacija, nes ji gali sukelti virškinimo sutrikimus, vidurių užkietėjimą ar daryti įtakos per dideliam rūgšties kiekiui skrandyje, kuris, ilgainiui, gali sukelti rėmenį ar net skrandžio opą.
- Kūno temperatūros palaikymas. Gana retai apie tai susimąstome, tačiau vanduo, esantis viduriniuose odos sluoksniuose, išeina į paviršių prakaito pavidalu ir šis vėsina kūną garuodamas. Galime rasti nemažai informacijos, kad sumažėja žmogaus karščio toleravimas, nes organizme yra per mažai vandens, todėl padidėja šilumos kaupimasis.
- Pašalina nereikalingas medžiagas iš organizmo. Pakankamas vandens kiekis yra svarbus tokiuose procesuose kaip prakaitavimas, šlapinimasis, išmatų šalinimas.
- Palengvina pagirias. Sunku patikėti, kad daug daugiau yra kalbama apie veiksmingus papildus, palengvinančius savijautą po vakarėlio, nei apie patį paprasčiausią ir kone veiksmingiausią būdą organizmui atsistatyti – vandenį. Viskas paprasta – jei nenorite suvartoti per daug alkoholio ir kitą dieną kankintis, vartokite pakankamai vandens ar net kiek daugiau, nei įprastai tą dieną, o vakarėlio metu vis pakeiskite alkoholinius gėrimus gazuotu arba įprastu vandeniu – tai ne tik sumažins suvartojamą alkoholio kiekį, tačiau ir dalinai atstatys organizmui reikalingus skysčius.
Vanduo sudaro 60-70 procentų mūsų organizmo, o kasdien pasišalinantį vandens kiekį reikia atkurti išgeriant bent 8 stiklines per parą, norint palaikyti normalią organizmo veiklą ir kuo ilgiau išsaugoti sveiką kūną.
Baltymai – pagrindinė kūno statybinė medžiaga
Baltymai mūsų organizme atlieka svarbią statybinę funkciją, nes iš tam tikrų rūšių baltymų yra sudaryti žmogaus plaukai, nagai, organai, kaulinės ir raumenų struktūros. Be to, baltymai daro įtaką imuninės sistemos veiklai, prisideda prie kovos su infekcijomis, padeda aprūpinti kraują deguonimi. Tad norint palaikyti pagrindines organizmo funkcijas, tokias kaip virškinimas bei audinių augimas, kasdien reikia vartoti baltymų turinčių maisto produktų.
Augaliniai baltymų šaltiniai:
- Soja ir jos produktai – vienas iš pagrindinių augalinių baltymų šaltinių, be to, šis yra dažniausiai naudojamas ir labiausiai pamėgtas daugumos vegetarų ir veganų.
- Spirulina milteliai – gausu baltymų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų. Be to, organizmui teikia beveik visus B grupės vitaminus ir yra laikomas vienas maistingiausių ingredientų žemėje.
- Bolivinė balanda – ši kruopa naudinga ne tik subalansuotu aminorūgščių kiekiu baltymuose, tačiau ir tuo, kad ji beveik visuomet būna parduodama pilno grūdo, dėl savo smulkumo
- Kanapių sėklos – kanapių sėklos yra priskiriamos prie “supermaisto”, nes išsiskiria ne tik tuo, kad jį sudaro visos aminorūgštys (reiškia, tai yra pilnas baltymas), tačiau savyje turi ir omega 3 riebalų rūgščių,vitamino A, vario bei mangano.
- Kviečių baltymai – dar kitaip žinomi kaip glitimas.
- Lęšiai – turi ne tik didelį kiekį baltymų, bet ir yra gausūs folio rūgštimi, B grupės vitaminais, vitaminais A ir E.
- Pupelės ir žirniai – nebrangūs ir lengvai prieinami produktai, turintys nemažai baltymų bei užtikrinantys sotumo jausmą ilgam laikui.
- Maistinės mielės – neišsigąskite, šios yra neaktyvuotos ir nesidaugina, todėl nekenkia mūsų organizmui. Natūralu, kad kyla klausimas, kaip jas vartoti. Atsakymas: dėkite į įvairius troškinius ar sriubas – tai paprasčiausias bei patogiausias būdas.
- Avižos – organizmas bus prisotintas augaliniais baltymais. Priminimas: stenkitės pirkti neskaldytas avižas – kuo mažiau apdorotos, tuo geriau.
- Žemės riešutai – palyginus su kitais riešutais, šie turi didžiausią baltymų kiekį.
- Grikiai – “kruopų karalius” baltymų kiekiu, be to, yra itin paprasta juos įtraukti į savo mitybą – puikus pusryčių pasirinkimas.
Riebalai – reikalingesni, nei manome
Ši maistinė grupė yra daugiausiai apipinta įvairiais mitais. Ar tikrai riebalai yra toks blogas dalykas ir jų kiekis lemia svorio priaugimą? Ne, jei kalbame apie geruosius riebalus, kur svarbi augalinių riebalų persvara. Siekiant palaikyti sveiką ir subalansuotą mitybą svarbu vartoti pakankamai polinesočiųjų bei mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurių turi augalinės kilmės riebalai. Kaip gauti pakankamai augalinės kilmės riebalų?
Augalinių riebalų šaltiniai:
- Alyvuogių aliejus – be gerųjų riebalų, alyvuogių aliejus turi nemažai vitamino E bei polifenolių, o būtent tai, mokslininkų teigimu, užkerta kelią širdies kraujagyslių ligoms, vėžiniams susirgimams.
- Saulėgrąžų aliejus – svarbu paminėti, kad didžiausios naudos iš saulėgrąžų aliejaus galima tikėtis tik tuomet, jei jis yra nerafinuotas ir spaudžiamas šaltuoju būdu. Saulėgrąžų aliejus praturtintas linolo, oleino ir palmitino rūgštimis, karotinoidais, lecitinu, tokoferoliais ir A, D, E vitaminais.
- Avokadai – apie jų naudą organizmui būtų galima atskirą pastraipą parašyti, tačiau, trumpai tariant, avokaduose gausu vitaminų K, C, B5, B6, E bei kalio, tačiau galime aptikti ir dar daugiau naudingų medžiagų: magnio, mangano, geležies, cinko, fosforo ir kitų vitaminų.
- Riešutai – migdolai ir lazdyno riešutai turi antioksidantų stiprinančių imunitetą, graikiniai aktyvina smegenų veiklą, pekano riešutai yra turtingiausias natūralus vitamino E šaltinis, turi toninį poveikį.
- Sėklos (moliūgų, sezamų, linų sėmenys) – turi gausybę baltymų bei mineralų, o lengviausia pakankamai ir kuo įvairesnių sėklų suvartoti valgant pilvo grūdo duoną.
Angliavandeniai – vieni iš pagrindinių energijos šaltinių
Ši maistinių medžiagų grupė yra vienas pagrindinių organizmo energijos šaltinių. Jei žmogus nevartoja pakankamai angliavandenių, tuomet organizmas naudoja baltymus bei riebalus kaip energijos šaltinį. Dažniausiai girdime, kad yra dvi angliavandenių grupės “blogieji” ir “gerieji”, tačiau, taisyklingiau būtų juos suskirstyti į paprastuosius bei sudėtinius. Paprastieji, monosacharidai ir disacharidai apdorojami maždaug per 30 minučių, jų gausu vaisiuose, daržovėse, uogose, baltų miltų gaminiuose, piene ir jo produktuose, greitajame maiste, makaronuose, saldžiuose gėrimuose, visuose desertuose, cukruje. O jau minėtieji sudėtiniai pasisavinami per maždaug 4 valandas, tokių angliavandenių daugiausia daugelyje nesmulkintų grūdų, kruopų, vaisių ir daržovių. Tikriausiai aišku, kad pastarieji mūsų organizmui naudingesni ir nesukelia tokių staigių gliukozės šuolių kraujyje. Svarbu, kad mūsų organizmas gautų kuo įvairesnių medžiagų, tad nereikėtų kardinaliai atsisakyti vienos ar kitos maistinių medžiagų grupės, tačiau, kalbant apie angliavandenius, rekomenduojame stengtis vartoti daugiau sudėtinių angliavandenių, nei paprastųjų dėl ilgesnio pasisavinimo bei mažesnių energijos lygio šuolių, didesnės naudos žmogaus organizmui.
Sudėtinių augalinių angliavandenių šaltiniai:
- Viso grūdo avižos – kaip ir kitose kruopose, avižose gausu vitaminų bei mineralų, o naudingosios avižų medžiagos gali sumažinti širdies bei kraujagyslių ligų riziką, kraujo spaudimą, blogojo cholesterolio kiekį, sustiprinti imuninės sistemos veiklą, reguliuoti cukraus kiekio kraujyje lygį.
- Rudieji ryžiai – juose yra daugiau naudingų maistingųjų medžiagų, nei baltuosiuose. Nors juos reikia virti kiek ilgiau, nei baltuosius, verta, nes būtent rudieji ryžiai gali padėti apsaugoti nuo aukšto kraujospūdžio.
- Pupelės – turi daugybę įvairių bei organizmui reikalingų vitaminų, kalio, cinko ir vario, taip pat jose gausu sieros, kuri gali padėti susitvarkyti su žarnyno infekcijomis, bronchų bei odos ligomis.
- Saldžiosios bulvės – prisideda prie cukraus kiekio kraujyje reguliavimo, pagerina smegenų funkcijas, turi daug antioksidantų, stiprina regėjimą bei imunitetą.
- Morkos – šios daržovės pasižymi nauda širdies ir kraujotakos sistemai, virškinimui bei sveikai odai. Taip pat, morkose yra nemažai beta karotino, kuris organizme paverčiamas vitaminu A, o šis, daugeliu atveju, tampa naudingu būtent regėjimui.
- Obuoliai – ne veltui dažnai girdimas pasakymas “apple a day keeps the doctor away”. Šie vaisiai pasižymi begaline nauda kūnui, galime išskirti, kad juose gausu riboflavino, niacino, folio rūgšties, tiamino, vitaminų A, E, C ir K, kalcio, geležies ir kitų vitaminų bei mineralinių medžiagų. Obuoliai itin turtingi tirpiomis ir netirpiomis maistinėmis skaidulomis, o tai prisideda prie sklandaus virškinimo proceso, padeda palaikyti žarnyno “švarą” dėl sudėtyje esančių pektinų.
- Bolivinės balandos – jose yra molekulių, vadinamų flavanoidais (kvercetino ir kaemferolio), kurie yra augaliniai oksidantai, turintys uždegimą slopinančių ir antivirusinių savybių. Bolivinėse balandose yra pilnaverčių baltymų, tai reiškia, kad jas vartojant gaunamos visos 9 amino rūgštys. Nepamirškime, kad bolivines balandas gali vartoti žmonės, netoleruojantys glitimo.
