Pirmoje straipsnio dalyje jau minėjome, kad sklandžiai organizmo veiklai reikia taisyklingos bei pilnavertiškos mitybos. Jame buvo kalbama apie vieną iš dviejų svarbiausių maistinių medžiagų grupių – makroelementus. Priešingai nei pastarųjų, mikroelementų grupę sudaro vitaminai ir mineralai, kurie prisideda prie normalaus organizmo funkcionavimo bei vystymosi procesų.
Vitaminai – ne tik imuninei sistemai palaikyti
Esame ne kartą girdėję tokius pavadinimus, kaip: vitaminai plaukams, nagams, sąnariams ir t.t.. Tačiau ar visada pasidomime, kas už tokių pavadinimų slepiasi ir kuo kiekviena vitaminų grupė yra naudinga mūsų organizmui ar konkrečiai jo daliai? Tikriausiai, kad ne. Populiariausi, labiausiai žinomi bei vieni svarbiausių vitaminų: A, C, D, E, K, taip pat nemažai B grupės vitaminų: B1, B2, B5, B6, B9, B12. Nors visus juos žinome, tikriausiai ne daug kas galėtų išvardinti, kokia kiekvieno nauda ir funkcijos.
- Vitaminas A – riebaluose tirpi vitaminų grupė, kuri prisideda prie tinkamos imuninės sistemos veiklos, gero regėjimo, odos ir gleivinės būklės, darnaus reprodukcinės sistemos veikimo.
Augaliniai vitamino A šaltiniai: mangai, papajos, daugelis moliūgų, morkų, saldžiųjų bulvių ir kukurūzų.
Kiti: pienas, sūris, grietinėlė, sviestas, kiaušiniai, gyvulių kepenys
- Vitaminas C (askorbo rūgštis) – stiprus antioksidantas, kuris padeda apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų (UV saulės spindulių, cigarečių dūmų, miesto oro taršos) daromos žalos, pagerina geležies pasisavinimą, prisideda prie kolageno, žaizdų gijimui reikalingos medžiagos, gamybos, taip pat stiprina imuninę sistemą.
Augaliniai vitamino C šaltiniai: vaisiai ir vaisių sultys (ypač citrusiniai), uogos, špinatai, paprikos, brokoliai, bulvės, pomidorai.
Kiti: kiaušiniai, žuvų ikrai.
- Vitaminas D – užtikrina stiprų organizmo imunitetą bei kaulų stiprumą, prisideda prie tinkamos skeleto ir raumenų funkcijos. Jis padeda lengviau pasisavinti kalcį (kaulams, dantims), palaikyti reikiamą kalcio bei fosforo kiekį kraujyje.
Augaliniai vitamino D šaltiniai: pievagrybiai, sojų produktai: tofu, pienas, jogurtas.
Kiti: lašiša, tunas, gyvulių kepenys, kiaušiniai, saulė (didžioji dalis reikiamo vitamino D organizme gaminama gaunant saulės spindulių, tai yra, būnant saulės atokaitoje).
- Vitaminas E – tirpus riebaluose antioksidantas, stabdantis laisvųjų radikalų susidarymą organizme riebalų oksidacijos metu, taip pat šis vitaminas prisideda prie darnios imuninės sistemos veiklos.
Augaliniai vitamino E šaltiniai: žalios lapinės daržovės, viso grūdo produktai, įvairūs riešutai ir sėklos.
Kiti: kiaušinių tryniai, gyvulių kepenys.
- Vitaminas K – prižiūri kraujo krešėjimo procesą, tuo pačiu dalyvauja ir įvairiuose organizmo regeneracijos procesuose, yra būtinas darniai inkstų veiklai, užtikrina normalią raumenų veiklą, didina atsparumą infekcijoms taip prisidėdamas prie imuninės sistemos veiklos.
Augaliniai vitamino K šaltiniai: lapinės žaliosios daržovės (kale kopūstai, įprasti kopūstai, salotų lapai), kitos žalios daržovės (brokoliai, Briuselio kopūstai, šparagai)
Kiti: pienas, kiaušinių tryniai, mėsa (ypač gyvulių kepenys)
- Vitaminas B1 (tiaminas) – prisideda prie nervų sistemos veiklos bei energijos metabolizmo, taip padėdamas maistą paversti energija.
Augaliniai vitamino B1 šaltiniai: pilno grūdo produktai (makaronai, kruopos, duona), pupelės, lęšiai, riešutai bei saulėgrąžų sėklos.
Kiti: kiauliena, žuvis, jogurtas.
- Vitaminas B2 (riboflavinas) – šiek tiek daugiau funkcijų atliekantis vitaminas, padedantis energijos metabolizmui, nervų sistemai, regėjimui, geležies pasisavinimui ir apykaitai organizme, odai, taip pat prisideda prie kovos su organizme esančiais laisvaisiais radikalais.
Augaliniai vitamino B2 šaltiniai: žalios lapinės daržovės, viso grūdo maisto produktai – duona ir grūdai.
Kiti: pienas, jogurtas, kefyras, sūris, grietinė, varškė ir kiti pieno produktai.
- Vitaminas B3 (niacinas) – energijos metabolizmo palaikymui, sveikai odai bei nervų sistemos palaikymui.
Augaliniai vitamino B3 šaltiniai: grybai, grūdai ir pilno grūdo produktai, šparagai ir žalios lapinės daržovės, žemės riešutai ir jų sviestas, saulėgrąžų sėklos.
Kiti: mėsa (paukštiena), žuvis.
- Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis) – taip pat prisideda prie energijos metabolizmo proceso, vitamino D ir kai kurių hormonų apykaitos bei sintezės.
Augaliniai vitamino B5 šaltiniai: grūdai ir pilvo grūdo produktai, brokoliai, grybai, avokadai, pomidorai ir jų pasta.
Kiti: vištiena, kiaušinio tryniai.
- Vitaminas B6 (piridoksinas) – prisideda prie energijos kaupimo bei raudonųjų kraujo kūnelių gamybos, hormonų aktyvumo reguliavimo, užtikrina sklandžią nervų sistemos veiklą bei palaiko imuninę sistemą.
Augaliniai vitamino B6 šaltiniai: ankštiniai augalai, sojos produktai (tofu, pienas, jogurtas ir kt.), bulvės, ne citrusiniai vaisiai: bananai, mangai, arbūzai ar slyvos.
Kiti: mėsa (paukštiena), žuvis.
- Vitaminas B7 (biotinas) – palaiko energijos metabolizmą, sistemingą medžiagų apykaitą, nervų sistemos veiklą. Dažniausiai pabrėžiama šio vitamino nauda odai ir plaukams ypač.
Augaliniai vitamino B7 šaltiniai: neskaldyti grūdai ir pilno grūdo produktai, sojų pupelės, avokadai, žiediniai kopūstai, įvairūs vaisiai ir uogos.
Kiti: gyvulių kepenys, kiauliena, kiaušiniai (jų tryniai) ir lašiša.
- Vitaminas B9 (folio rūgštis) – vienas iš labiausiai girdėtų vitaminų pavadinimų, o ir ne be reikalo, nes jis itin svarbus kraujodarai bei naujų ląstelių susidarymui, imuninės sistemos veiklai bei aminorūgščių pasisavinimui. Dažnai šį vitaminą papildomai geria nėščiosios, nes jis skatina motinos audinių augimą.
Augaliniai vitamino B9 šaltiniai: grūdai ir jų produktai, žemės riešutai, šparagai, špinatai, brokoliai, pupelės, avinžirniai, apelsinai, pomidorai.
Kiti: gyvulių kepenys, kokybiškos jūros gėrybės.
- Vitaminas B12 (kobalaminas) – svarbus raudonųjų kraujo kūnelių bei naujų ląstelių gamybai, nervų sistemai bei gerai energijos apykaitai užtikrinti.
Augaliniai vitamino B12 šaltiniai: nėra
Kiti: mėsa, paukštiena, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, pienas ir pieno produktai.
Dažniausiai žmonės, pasidarę tyrimus, aptinka tam tikrų vitaminų trūkumą ir pradeda juos vartoti papildų pavidalų, nes užtikrinti pakankamo kiekio vitaminų pasisavinimą iš maisto kasdien yra labai sudėtinga, o kartais net ir neįmanoma. Svarbu nepamiršti, kad tik tyrimai gali parodyti, ko mums iš tiesų trūksta, tad neskubėkite patys nustatinėti. Nustatyta sava diagnozė gali nepadėti, o ir dar labiau pakenkti, nes vitaminų perteklius taip pat gali būti rimta problema.
Mineralai, jų nauda ir šaltiniai
Ne mažiau reikalingi nei vitaminai organizmui yra ir šie mineralai: kalis, natris, magnis, kalcis, geležis, fosforas ir cinkas. Taigi, kokią naudą kiekvienas jų teikia bei kur rasti jų šaltinius?
- Kalis – prisideda prie normalaus širdies ritmo palaikymo bei tinkamo skysčių balanso palaikymo organizme, sumažina kraujo spaudimą, palaiko normalų kaulų mineralų tankį, apsaugo nuo raumenų masės praradimo.
Augaliniai kalio šaltiniai: lapiniai žalumynai, avokadai, pomidorai, bulvės, brokoliai, pupelės, bananai, džiovinti vaisiai.
Kiti: vištienos krūtinėlė, pieno produktai.
- Natris – reguliuoja normalų pH organizme (palaiko rūgščių – šarmų balansą), sulaiko vandenį, dalyvauja skrandžio sulčių gamyboje
Augaliniai natrio šaltiniai:burokėliai, salierai, morkos, špinatai.
Kiti: druska, kiaušiniai, sūris, mėsa (paukštiena), žuvis.
- Magnis – yra svarbus mūsų kaulinei struktūrai, palaiko medžiagų apykaitą bei nervų sistemą, užtikrina teisingus nervinius impulsus į raumenis, pagerina kalcio pasisavinimą, normalizuoja kraujo spaudimą, didina ištvermę ir mažina uždegiminius procesus. Magnio stoka gali pagreitinti senėjimo procesus, nes dėl jos sutrinka kolageno gamyba.
Augaliniai magnio šaltiniai:moliūgų sėklos, špinatai, juodasis šokoladas, riešutai (migdolai, anakardžiai).
Kiti: riebi žuvis (otas, lašiša ar atlantinė skumbrė), vištienos krūtinėlė.
- Kalcis – palaiko kaulų bei dantų tankį ir taip mažina osteoporozės riziką, kartu su magniu užtikrina sklandų nervinių impulsų perdavimo procesą į raumenis, įskaitant ir širdį, padeda palaikyti tinkamą organizmo pH bei prisideda prie optimalaus kraujo krešėjimo.
Augaliniai kalcio šaltiniai:sojų produktai, pupelės, lęšiai, migdola, įvairios sėklos bei grūdai.
Kiti: pienas, sūris, varškė ir visi kiti pieno produktai.
- Geležis – atsakinga už normalų deguonies pernešimą krauju, padeda įsisavinti baltymus ir kitas maistines medžiagas bei yra labai svarbi hemoglobino ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Ji taip pat reikalinga normaliai sveikatos būklės palaikymui, energijai bei metabolizmui, hormonų kiekio reguliavimui, sklandžiai širdies ir smegenų veiklai, odai, nagams, plaukams.
Augaliniai geležies šaltiniai: moliūgų sėklos, burokėliai, lęšiai, baltos pupos, avinžirniai, špinatai.
Kiti: gyvulių kepenys, antiena, liesa jautiena.
- Fosforas – kartu su kalciu sudaro kaulus ir dantis, svarbus ląstelių dalijimuisi ir reprodukcijai, dalyvauja organizmo skysčių palaikyme, taip pat ir įvairiuose apykaitos procesuose, sudarant biologiškai aktyvias medžiagas.
Augaliniai fosforo šaltiniai:pupelės, žirniai, avižinės ir miežinės kruopos, pilno grūdo duona.
Kiti: žuvis, sūris, mėsa.
- Cinkas – padeda palaikyti imuninės sistemos veiklą, yra naudingas kaulams, plaukas, nagams bei odai, svarbus ląstelių augimui ir dauginimuisi, baltymų gamybai.
Augaliniai vitamino cinko šaltiniai:ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, grūdai, grybai
Kiti: jūros gėrybės, žuvis, jautiena, kiauliena, vištiena, aviena, pieno produktai bei kiaušiniai.
