Hormonų pusiausvyra yra labai svarbus geros sveikatos palaikymo ir įvairių sveikatos sutrikimų prevencijos aspektas. Hormonai atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant medžiagų apykaitą, augimą ir vystymąsi, lytinę funkciją, nuotaiką ir kt. Nors nėra taip paprasta ir ne visada pavyksta natūraliai ištaisyti hormonų disbalansą, o jau norint to pasiekti yra tikrai privaloma gydytojo specialisto konsultacija bei ilgas procesas link jų balanso. Šiame straipsnyje rasite bendrinės informacijos ir patarimų, kuriais vadovaudamiesi galimai prisidėsime prie hormonų balansavimo. Vis dėlto, jau pačioje pradžioje svarbu pabrėžti, kad tai ilgas procesas, įtraukiantis ir mitybos, gyvenimo būdo, sporto, specialistų patarimų ir kitų veiksnių paisymo.
Kas sutrikdo hormonų balansą ir ką galime padaryti?
Deja, hormonų pusiausvyrą gali sutrikdyti daugelis veiksnių, įskaitant stresą, netinkamą mitybą, nepakankamą fizinį aktyvumą ir toksinų poveikį bei kitus aspektus. Tačiau yra daugybė dalykų, kuriuos galite padaryti, kad hormonų pusiausvyra būtų išlaikyta ir pagerėtų bendra sveikata. Štai keletas gyvenimo būdo ir mitybos patarimų, kurie gali padėti:
- Reguliariai mankštinkitės: reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti reguliuoti hormonus mažindamas streso lygį ir gerindamas jautrumą insulinui. Fiziniai pratimai taip pat padeda reguliuoti kortizolio kiekį, kuris gali padidėti streso metu. Penkis kartus per savaitę bent 30 minučių vidutinio sunkumo fizinio krūvio, pavyzdžiui, spartaus ėjimo, važiavimo dviračiu ar plaukimo.
- Pakankamai miegokite: miegas yra labai svarbus hormonų reguliavimui, o miego trūkumas gali sutrikdyti hormonų, tokių kaip kortizolis ir insulinas, pusiausvyrą. Miego metu jūsų organizmas gamina augimo hormoną, kuris yra būtinas ląstelių ir audinių atstatymui ir regeneracijai. Siekite, kad kiekvieną naktį miegotumėte 7-9 valandas kokybiško miego.
- Mažinkite stresą: lėtinis stresas gali sukelti padidėjusį kortizolio kiekį, kuris gali sutrikdyti kitų hormonų pusiausvyrą. Praktikuokite stresą mažinančius metodus, pavyzdžiui, meditaciją, jogą, gilų kvėpavimą arba mankštą. Taip pat galite stengtis riboti stresą keliančių situacijų poveikį, nusistatyti ribas ir teikti pirmenybę rūpinimuisi savimi, pavyzdžiui, masažui, SPA procedūroms ar knygos skaitymui.
- Ribokite perdirbtų maisto produktų suvartojimą, kuriuose dažnai yra pridėtinio cukraus ir nesveikų riebalų, galinčių sutrikdyti hormonų pusiausvyrą. Šie maisto produktai gali sukelti atsparumą insulinui, o tai gali lemti aukštą insulino lygį ir prisidėti prie svorio augimo ir kitų sveikatos problemų. Vietoj to daugiausia dėmesio skirkite sveikiems, neperdirbtiems maisto produktams, pavyzdžiui, vaisiams, daržovėms, neskaldytiems grūdams ir liesiems baltymams.
- Į savo mitybą įtraukite fermentuotų maisto produktų: jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai ir kimči turi probiotikų, kurie gali padėti reguliuoti žarnyno sveikatą ir hormonų pusiausvyrą. Probiotikai padeda palaikyti gerųjų bakterijų pusiausvyrą žarnyne, kuri yra būtina tinkamam virškinimui ir maistinių medžiagų įsisavinimui.
- Valgykite sveikus riebalus: geri sveikųjų riebalų šaltiniai yra avokadas, riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus. Šie maisto produktai gali padėti reguliuoti hormonus, nes gerina jautrumą insulinui ir mažina uždegimą. Uždegimas yra dažna daugelio sveikatos problemų priežastis ir gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą.
- Vartokite pakankamai fitoestrogenų turinčių maisto produktų: Fitoestrogenai – tai augalų junginiai, imituojantys hormono estrogeno poveikį. Maisto produktai, kuriuose gausu fitoestrogenų, yra sojos produktai, linų sėmenys, sezamo sėklos ir avinžirniai. Šie maisto produktai gali padėti reguliuoti hormonus, ypač moterims menopauzės laikotarpiu, kai sumažėja natūralus estrogenų kiekis.
- Apribokite alkoholio vartojimą: per didelis alkoholio vartojimas gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą, nes sutrikdo kepenų funkciją ir didina kortizolio kiekį. Alkoholis taip pat gali sutrikdyti hormonų, tokių kaip testosteronas ir estrogenas, gamybą. Stenkitės ir taip apriboti alkoholio vartojimą, juk naudos tai organizmui nelabai teikia.
- Ribokite kofeino vartojimą: Kofeinas gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą, nes didina kortizolio kiekį ir blogina miego kokybę. Kofeinas taip pat gali sutrikdyti tokių hormonų kaip insulinas ir kortizolis gamybą. Stenkitės suvartoti ne daugiau kaip 200-300 mg kofeino per dieną arba maždaug du puodelius kavos.
- Vartokite daug magnio turinčių maisto produktų: Magnis yra būtinas hormonų reguliavimui ir gali padėti sumažinti PMS, nerimo ir depresijos simptomus. Geri magnio šaltiniai yra tamsūs lapiniai žalumynai, riešutai, sėklos, neskaldyti grūdai ir pupelės. Taip pat galite apsvarstyti galimybę vartoti magnio papildų, tačiau pirmiausia būtinai pasitarkite su gydytoju, kad nustatytų jums tinkamą dozę.
Maisto produktai, galintys padėti
- Spirulina: tai melsvai žaliųjų dumblių rūšis, kurioje gausu baltymų, vitaminų ir mineralų. Spirulina padeda reguliuoti hormonų veiklą: gerina jautrumą insulinui, mažina uždegimą ir palaiko tokių hormonų kaip testosteronas ir estrogenas gamybą. Iškart atskleidžiame – mūsų miltelių spirulina kaina yra tikrai verta bent pabandymo.
- Maltuose linų sėmenyse gausu omega-3 riebalų rūgščių ir lignanų, kurie gali padėti reguliuoti hormonų veiklą. Omega-3 riebiosios rūgštys padeda mažinti uždegimą ir gerina jautrumą insulinui, o lignanai pasižymi lengvu į estrogenus panašiu poveikiu, kuris gali padėti reguliuoti hormonus moterims menopauzės metu.
- Brokoliai yra kryžmažiedžių daržovių, kuriose gausu maistinių medžiagų ir fitocheminių medžiagų, tokių kaip sulforafanas ir indolai, padedančių reguliuoti hormonus. Brokoliai gali padėti sumažinti uždegimą, pagerinti jautrumą insulinui ir palaikyti hormonų, tokių kaip testosteronas ir estrogenas, gamybą.
- Maka šaknis yra šakniavaisis, kilęs iš Andų kalnų Pietų Amerikoje. Yra žinoma, kad ji padeda reguliuoti hormonus, mažindama streso lygį ir gerindama energijos lygį. Maka šaknis taip pat gali padėti palaikyti tokių hormonų, kaip testosteronas, estrogenas ir kortizolis, gamybą.
- Topinambai yra šakniavaisių daržovės, kuriose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų. Yra žinoma, kad jis padeda reguliuoti hormonus gerindamas jautrumą insulinui ir mažindamas uždegimą. Topinambas taip pat gali padėti palaikyti tokių hormonų, kaip testosteronas ir estrogenas, gamybą.
- Ašvagandos šaknis (Withania somnifera). Ji padeda reguliuoti hormonus, nes mažina streso lygį, gerina jautrumą insulinui ir palaiko tokių hormonų, kaip testosteronas ir kortizolis, gamybą.
- Pipirmėtės, tai mėtų rūšis, kurioje gausu vitaminų ir mineralų. Žinoma, kad ji padeda reguliuoti hormonus mažindama streso lygį ir gerindama virškinimą. Pipirmėtės taip pat gali padėti palaikyti tokių hormonų, kaip insulinas ir kortizolis, gamybą.
- Mielių dribsniai: šie dribsniai yra maistinių mielių rūšis, kurioje gausu vitaminų, mineralų ir baltymų. Yra žinoma, kad jos padeda reguliuoti hormonus gerindamos žarnyno sveikatą ir mažindamos uždegimą. Mielių dribsniai taip pat gali padėti palaikyti tokių hormonų, kaip testosteronas ir estrogenas, gamybą.
Daily Spoon mišinys Balansui
Visus aukščiau išvardintus produktus (išskyrus spiruliną) galite rasti viename produkte – kartu su mitybos specialiste kurtame mišinyje Balansui. Sukurtas moterų moterims. Supermaisto formulė turtinga maca, ašvaganda ir B grupės vitaminais, skirta gerai savijautai viso ciklo metu. Juk hormonų balanso puoselėjimas yra ypač svarbus kokybiškam gyvenimo ritmui. Šis mėtinio skonio supermaisto mišinys padės gauti medžiagas iš natūralios kilmės ingredientų, skirtų palaikyti gerą savijautą. Garantuojame aukščiausią ingredientų kokybę ir natūropatinės mitybos specialistės žinias kuriant šiuos produktus. Siekdami būti atviri tiek apie galimus pasiekti rezultatus naudojant mišinuką, tiek apie mišinuko limitacijas, pabrėžiame, kad kelionėje į sveikatingumą ir gerą savijautą mišinukas yra tik papildoma pagalba. Norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu atsižvelgti į visus mūsų organizmo sveikatai įtaką darančius veiksnius, kaip įvairi ir subalansuota mityba bei sveikas gyvenimo būdas.
Šiuos minėtus maisto produktus bei dar paprasčiau – mišinuką, į savo mitybą galite įtraukti įvairiais būdais, pavyzdžiui, į kokteilius, košes, vaisių glotnučius, sriubas, salotas ar kitus patiekalus. Svarbu nepamiršti, kad kiekvieno žmogaus mitybos poreikiai yra skirtingi, todėl geriausia pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu prieš atliekant bet kokius esminius mitybos pokyčius.
Apibendrinant galima pasakyti, kad hormonų pusiausvyra yra labai svarbus bendros sveikatos ir gerovės aspektas. Hormonai atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant įvairias organizmo funkcijas, įskaitant medžiagų apykaitą, augimą ir vystymąsi, lytinę funkciją, nuotaiką ir daugelį kitų. Kad padėtumėte subalansuoti hormonus, yra keletas gyvenimo būdo ir mitybos patarimų, kuriuos galite įtraukti į savo kasdienę rutiną. Streso valdymas taip pat yra esminis hormonų pusiausvyros komponentas. Lėtinis stresas, kaip jau ir minėta, gali turėti neigiamos įtakos hormonų lygiui ir bendrai sveikatai, todėl svarbu rasti būdų, kaip veiksmingai valdyti stresą. Tai gali būti atsipalaidavimo technikos, tokios kaip meditacija, joga ar gilus kvėpavimas, arba užsiėmimas veikla, teikiančia džiaugsmą, pavyzdžiui, skaitymas, sodininkystė ar laiko leidimas su draugais ir šeima. Svarbu nepamiršti, kad kiekvienas žmogus yra unikalus ir tai, kas tinka vienam, gali netikti kitam. Jei jaučiate hormonų disbalanso simptomus, geriausia pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad jis nustatytų geriausius jums tinkamus veiksmus. Pritaikydami tinkamus gyvenimo būdo ir mitybos patarimus, galite padėti subalansuoti hormonus ir pagerinti bendrą sveikatą bei savijautą.
