Greitai užmigti ir kokybiškai išmiegoti visą naktį – skamba paprastai, tačiau realybėje dažnai tai tampa nemenku iššūkiu. Dėl įtempto gyvenimo ritmo, patiriamo streso ir netinkamų šiuolaikinių įpročių, nemiga tampa vis labiau paplitusia problema. Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) 2023 m. duomenimis, kas dešimtas europietis kenčia nuo lėtinės nemigos – būklės, kai sunku ne tik užmigti greitai, bet ir išlaikyti pilnavertį miegą bei kitą dieną nejausti nuovargio jausmo.
Kaip užmigti naktį greitai, vos atsigulus į lovą, ir giliai išmiegoti bent 7 valandas? Ką daryti, kad pavyktų užmigti per 2 minutes? Kas labiausiai trikdo ramų miegą ir kada tai signalizuoja nemigą? Apie tai kalbame šiame straipsnyje.
Kodėl sunku užmigti? Pagrindinės priežastys
Priežasčių, kodėl vakarais gali būti sunku užmigti, yra daug. Dažniausiai tai susiję su vidine įtampa, aplinkos ir kūno paruošimu miegui, ligomis bei tam tikrais dienos įpročiais. Panagrinėkime plačiau galimas priežastis, kad suprastume, kokią įtaką kartais visai maži dalykai gali daryti mūsų miego kokybei.
Psichologinės priežastys
Depresija, įvairūs nerimo sutrikimai, o taip pat ir dažną varginantys kasdieniai rūpesčiai dėl darbo, šeimos, finansų ar kitų priežasčių – visa tai kelia vidinę įtampą ir streso hormonus, kurie slopina melatonino gamybą ir taip kenkia miegui.
Aplinkos veiksniai
Miegą trikdyti gali ir tokie aplinkos faktoriai kaip ryškios šviesos, didelis triukšmas, nepatogus čiužinys, netinkama pagalvė ar netinkami drabužiai. Tad miegamajame reikėtų kurti jaukią ir tylią atmosferą, kuri ne stimuliuotų, bet atpalaiduotų. Miegui įtaką ypač daro ir kambario temperatūra. Jei kambaryje per šilta arba atvirkščiai – per šalta, nakties poilsio valandos gali tapti tikru iššūkiu.
Kasdieniai įpročiai
Didelis kofeino kiekis, alkoholio vartojimas, vėlai valgoma vakarienė, mažas fizinis aktyvumas dienos metu, nereguliarus miego režimas, didelė stimuliacija prieš miegą žiūrint į ekranus. Šie įpročiai tiesiogiai veikia miego kokybę.
Ligos
Kai kurios ligos taip pat daro įtaką miegui. Tai diabetas, įvairios nervų sistemos ligos, GERL, širdies ir kraujagyslių ligos, obstrukcinė miego apnėja, astma, fibromialgija. Miego sutrikimus gali lemti ir šių ar kitų ligų gydymui vartojami vaistai.
Kaip greitai užmigti: veiksmingi būdai ir patarimai
Kaip greičiau užmigti, kai nenori miego? Patarimų gali būti daug, o teisingiausia bus atsirinkti sau, kas yra aktualu pagal savo įpročius ir gyvensenos ypatumus. Spręsti miego problemas yra labai svarbu, nes ilgainiui miego trūkumas sukelia lėtinį nuovargį – būklę, kai jautiesi nuolat pavargęs ir įprastas pogulis nebepadeda.
Dalinamės, kokie yra veiksmingiausi būdai, kaip greičiau užmigti.
Pasirūpinkite miego aplinka ir oro kokybe
Venkite ryškių šviesų, triukšmo, stiprių kvapų, įsigykite patogų čiužinį ir pagalvę, kurią reikėtų rinktis pagal tai, kaip mėgstate miegoti – ant šono, pilvo ar nugaros. Nepamirškite ir oro kokybės: gerai išvėdinkite kambarį prieš miegą, palaikykite stabilią kambario temperatūrą – geriausia 18–21 °C. Žiemą, prasidėjus šildymo sezonui, drėkinkite orą.
Laikykitės miego rutinos ir ugdykite teisingus įpročius
Tai, ką veikiate prieš miegą, tiesiogiai veikia jūsų visos nakties miego kokybę. Venkite elektroninių prietaisų naudojimo, o vietoj to geriau užsiimkite raminančia veikla, pavyzdžiui, knygos skaitymu ar pokalbiu su artimuoju. Taip pat laikykitės miego ritmo: kad sureguliuotumėte kūno miego ir pabudimo ciklą, miegoti ir keltis stenkitės tuo pačiu metu – net ir savaitgaliais.
Valdykite nerimą ir stresą
Vidinė įtampa yra bene dažniausia nemigos priežastis. Teisingi streso ir nerimo valdymo metodai gali padėti įveikti emocinę įtampą ir taip pagerinti miego kokybę. Nepamirškite ir reguliariai mankštintis: fizinis aktyvumas mažina stresą, įtampą, reguliuoja biologinį laikrodį, o visa tai gerina miego kokybę. Tik venkite sportuoti prieš pat miegą. Valdyti nerimą taip pat padeda meditacija, pasivaikščiojimai gamtoje.
Rinkitės tinkamą maistą
Prieš miegą vartojamas maistas taip pat daro įtaką miego kokybei. Aštrūs, daug cukraus ir riebalų turintys maisto produktai, taip pat kava ir alkoholis tolina miegą ir sukelia vidinius organizmo neramumus. Geriau rinkitės:
- Produktus, turinčius melatonino (miego hormono): tai pistacijos, migdolai, kiaušiniai, pienas.
- Produktus su triptofanu (aminorūgštimi, reikalinga seratonino gamybai, kuri tiesiogiai veikia melatonino gamybą): tai kalakutiena, vištiena, žuvis, kiaušiniai, sūris, edamame pupelės, bolivinė balanda, moliūgų sėklos.
- Produktus, turinčius magnio: tai špinatai, avokadai, saldžiosios bulvės, bananai.
Dėvėkite miego aprangą
Tinkami drabužiai padeda reguliuoti kūno temperatūrą ir gerina miego kokybę. Venkite aptemptų ir varžančių drabužių – su tokiais miegoti nebus patogu. Geriau rinkitės lengvą, natūralaus pluošto ir kvėpuojančio audinio pižamą.
Palaikykite tvarką
Japonų išmintis byloja, kad tvarkingi namai gali lemti ramesnes mūsų mintis. Iš tiesų, netvarka dažnam trukdo atsipalaiduoti, nurimti. Tad susitvarkykite kambarį, sumažinkite jame esančių daiktų kiekį – kuo mažiau daiktų kambaryje, tuo jis tvarkingesnis ir mažiau dirginantis.
Atraskite aromaterapiją
Ar žinojote, kad kvapai daro įtaką mūsų emocinei būklei? Ne veltui įvairūs eteriniai aliejai turi savo paskirtį ir turėtų būti pasirenkami pagal nuotaiką ir siekiamą poveikį. Labiausiai nurimti ir atsipalaiduoti padės levandų, jazminų eteriniai aliejai, ramunėlės, rožių vanduo.
Kaip užmigti per 2 minutes?
Būna naktų, kai net ir išbandžius daugybę skirtingų būdų kaip greičiau užmigti, to padaryti vis tiek nepavyksta. Tokiu atveju daugelis ieško „stebuklingo“ būdo, kaip užmigti per 1 minutę, per 2 ar per 5 minutes. Tiesa ta, kad yra įvairiausių patarimų, kaip užmigti vos per kelias minutes, tačiau visų jų veiksmingumas priklauso nuo mūsų pačių.
Dalinamės vienu iš tokių būdų. Tai vadinamasis karių metodas (angl. military method) – tinkamai įvaldžius, šis būdas padės užmigti vos per porą minučių tada, kai nenori miego, bet labai reikia.
Štai pagrindiniai žingsniai, kaip užmigti per 2 minutes pasitelkus populiarųjį karių triuką:
- Patogiai įsitaisykite. Nesvarbu, esate savo lovoje ar kitoje vietoje, kur ruošiatės miegoti – suraskite patogią poziciją, kad būtų lengviau atsipalaiduoti.
- Atpalaiduokite visą savo veidą. Pradėkite nuo kaktos, skruostų, liežuvio, žandikaulio, ypatingą dėmesį skirkite akims. Veido atpalaidavimas yra esminis dalykas šiame metode, nes kūnas stipriai jaučia veido įtampą. Jei neatpalaiduosite veido, greitai užmigti tikrai nepavyks ir tolesni žingsniai bus beverčiai.
- Paleiskite kūno įtampą. Kai atpalaiduosite veidą, tą patį padarykite ir su savo kūnu. Giliais įkvėpimais ir iškvėpimais paleiskite visą kūno įtampą – pradėkite nuo pečių, sprando, tada eikite žemyn link rankų ir kojų. Pirmiausia darykite viską su viena kūno puse, po to – su kita.
- Atpalaiduokite mintis ir kartokite miego mantras. Kai kūnas jau ramus, atėjo metas išlaisvinti protą. Stenkitės bent trumpam išvalyti mintis ir apie nieką negalvoti – ypač apie darbus, kuriuos reikia padaryti. Susitelkite į konkrečius vaizdinius ir apie juos galvokite bent 10 sekundžių, pavyzdžiui, šilumą, žydrą dangų, ramų ežerą, plaukimą valtimi. Taip pat galite bandyti kartoti mintyse „nemąstau“ ar „negalvoju“, tuo metu įsivaizduodami juodą tamsą.
Pasirinkite vieną iš šių miego mantrų ir kartokite ją mintyse tol, kol protas pilnai nurims – svarbiausia neįsileisti jokių įkyrių minčių. Vykite jas lauk ir koncentruokitės į savo susikurtus vaizdinius. Dažniausiai užmiegame, kai visiškai atpalaiduotas kūnas ir protas išbūna bent 10 sekundžių.
Štai toks paprastas ir veiksmingas karių išbandytas metodas – jūsų atsakymas, kaip greičiau užmigti.
Kodėl svarbu žinoti būdus, kaip greičiau užmigti?
Miegas žmogaus organizmui ypatingai svarbus – be jo negalėtume funkcionuoti. Ilgalaikis miego trūkumas daro neigiamą įtaką sveikatai – kyla didesnė širdies ir kraujagyslių ligų, taip pat diabeto, hipertenzijos rizika.
Miego stoka neigiamai veikia ir psichiką: prastėja atmintis, atsiranda nerimo, depresijos simptomai, emocinis dirglumas, prasta nuotaika. Miegas reikalingas ir imuninei sistemai, odai ir žarnynui.
Nemiga: ką daryti?
Jei sunkumai užmigti užsitęsia ir nepavyksta pailsėti net taikant įvairius būdus, tai gali signalizuoti nemigą. Tai viena dažniausiai pasikartojančių miego sutrikimų, kuri atsiranda gyvenimo etapais, kupinais streso, arba kartu su tam tikromis ligomis. Pastebima, kad daugiausia nemiga kankina moteris, be to, ši būklė dažnėja vyresniame amžiuje.
Kokie simptomai signalizuoja, kad galimai išsivystė nemiga?
Nemigą galima atpažinti iš šių požymių:
- Vakarais sunku užmigti
- Dažnai prabundama naktį
- Pabundama anksčiau nei planuota
- Pabundama vidury nakties ir neina užmigti keletą valandų
- Dienomis kankina nuovargis, sunku sutelkti dėmesį
Atpažįstate save? Imkitės gyvenimo būdo pokyčių!
Papildoma pagalba kovojant su prastu miegu
Neskubėkite griebtis stiprių vaistų. Patarimai, kaip lengviau užmigti ir prisijaukinti pilnavertišką miegą, tikrai neapsiriboja vien tik jais. Dažniausiai, kad pajustumėte pagerėjusią miego kokybę, užtenka atrasti naujus įpročius ir atsisakyti tų, kurie kenkia jūsų poilsiui.
Pasirūpinkite tinkama miego aplinka, valdykite stresą, venkite miego dirgiklių, valgykite tinkamą maistą, ribokite kofeiną. Atraskite įtampą mažinančias veiklas, raminkite protą teigiamomis mintimis, o kūną – atpalaiduojančiais produktais.
Be įprastų priemonių, papildomai galite pasitelkti ir natūralius maisto papildus. Vienas tokių – „Daily Spoon“ maisto papildas „De-stress“. Tai puiki alternatyva vakariniam arbatos puodeliui visur skubančiam šiuolaikiniam žmogui, kurį iš paskos vejasi stresas. Puodelis „De-stress“ gėrimo padės kūnui kokybiškiau pailsėti ir taps maloniai nuteikiančiu vakariniu jūsų ritualu, padėsiančiu greičiau užmigti.
