Pusryčiai dažnai vadinami “svarbiausiu dienos valgymu”, ir ne veltui. Jie papildo gliukozės atsargas, kad padidėtų organizmo energijos lygis ir budrumas, taip pat suteikia kitų būtinų maistinių medžiagų, reikalingų gerai sveikatai ir produktyviai dienai. Daugybė tyrimų parodė, kad valgymas ryte yra naudingas sveikatai. Per trumpą laiką pagerėja energijos lygis ir gebėjimas susikaupti, o ilgainiui gali padėti geriau kontroliuoti svorį, sumažinti tam tikrų ligų riziką. Nepaisant naudos sveikatai ir gerai savijautai, nemaža dalis žmonių dėl įvairių priežasčių dažnai maistą ryte praleidžia. Gera žinia ta, kad yra tam tikrų būdų, kaip lengviau įtraukti rytinį valgymą į savo kasdienę rutiną.
Kodėl naudinga valgyti rytais?
Suteikia energijos
Organizmo energijos šaltinis yra gliukozė. Gliukozė suskaidoma ir pasisavinama iš suvalgytų angliavandenių. Didžiąją dalį energijos organizmas kaupia kaip riebalus. Tačiau dalį gliukozės organizmas taip pat kaupia glikogeno pavidalu, didžiąją dalį kepenyse, mažesnį kiekį – raumenyse. Nevalgymo metu, pavyzdžiui, per naktį, kepenys skaido glikogeną ir išskiria jį į kraują gliukozės pavidalu, kad cukraus kiekis kraujyje išliktų stabilus. Tai ypač svarbu smegenims, kurių energija beveik visiškai priklauso nuo gliukozės. Ryte, kai būnate nevalgę net 12 valandų, glikogeno atsargos būna mažos. Kai visos glikogeno atsargos sunaudojamos, organizmas pradeda skaidyti riebalų rūgštis, kad gautų reikiamos energijos. Tačiau be angliavandenių riebalų rūgštys oksiduojasi tik iš dalies, todėl gali sumažėti energijos kiekis. Papusryčiavus padidėja organizmo energijos lygis ir atkuriamas glikogeno kiekis, kad medžiagų apykaita visą dieną būtų aktyvi. Rytinio valgymo praleidimas gali atrodyti geras būdas sumažinti bendrą energijos suvartojimą. Tačiau tyrimai rodo, kad net ir su didesniu energijos kiekiu pusryčiaujantys asmenys rytais būna fiziškai aktyvesni nei tie, kurie nevalgo iki vėlesnio dienos meto.
Svarbiausi vitaminai, mineralai ir maistinės medžiagos
Iš maisto pasisaviname organizmui būtinas maistines medžiagas, pavyzdžiui, folio rūgšties, kalcio, geležies, B grupės vitaminų ir skaidulų. Valgant ryte gauname daug visų per dieną suvartojamų maistinių medžiagų. Iš tikrųjų pusryčiaujantys žmonės dažniau suvartoja rekomenduojamą vitaminų ir mineralų paros normą nei šį valgymą praleidžiantys. Svarbiausių vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų galima gauti tik su maistu, todėl, nors jūsų organizmas paprastai randa pakankamai energijos, kad spėtų iki kito valgymo, vis tiek turite papildyti vitaminų ir mineralų kiekį, kad išsaugotumėte sveikatą ir gyvybingumą.
Padeda kontroliuoti svorį
Reguliariai pusryčiaujantys žmonės rečiau susiduria su svorio problemomis. Tyrimai, kodėl taip yra, atliekami ir šiuo metu. Manoma, kad pusryčių valgymas gali padėti kontroliuoti svorį, nes tai neleidžia dideliems gliukozės kiekio kraujyje svyravimams ir padeda kontroliuoti apetitą. Taip pat, valgymas ryte užpildo jus dar prieš tai, kai iš tikrųjų išalkstate, todėl mažiau tikėtina, kad užklupus alkiui tiesiog griebsite bet kokį šalia esantį maistą (pavyzdžiui, daug energijos ir riebalų turintį maistą, į kurį pridėta cukraus ar druskos).
Didina smegenų pajėgumą
Jei nevalgote rytais, gali būti, kad jaučiatės vangūs ir sunkiai susikaupiate. Taip yra todėl, kad smegenys negauna pakankamai energijos (gliukozės), reikalingos darbui. Tyrimai rodo, kad nevalgymas rytais turi įtakos jūsų protinei veiklai, įskaitant dėmesį, gebėjimą susikaupti ir atmintį. Dėl to kai kurios užduotys gali atrodyti sudėtingesnės nei įprastai. Reguliariai pusryčiaujantys vaikai ir paaugliai taip pat linkę geriau mokytis, palyginti su tais, kurie rytais nevalgo. Jie taip pat jaučia didesnį ryšį su mokytojais ir kitais suaugusiaisiais mokykloje, o tai lemia tolesnius teigiamus sveikatos ir akademinius rezultatus.
Padeda geriau pasirinkti maistą
Pusryčiaujantys žmonės apskritai maitinasi sveikiau, turi geresnius mitybos įpročius ir rečiau užkandžiauja dienos metu nei tie, kurie svarbiausią dienos valgymą praleidžia. Vaikai, kurie rytais valgo netinkamai, dažniau netinkamai renkasi maistą ne tik likusią dienos dalį, bet ir ilgesnį laiką. Rytinį valgymą praleidžiantys žmonės linkę užkandžiauti priešpiet arba po pietų. Tai gali sukelti sunkumų, nes užkandžiuose dažnai yra mažai skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralų, bet daug riebalų ir druskos. Neturėdami papildomos energijos, kurią gali suteikti pusryčiai, kai kurie žmonės jaučiasi vangūs ir, norėdami išgyventi dieną, griebiasi daug energijos suteikiančio maisto ir gėrimų. Jei rytais nevalgote, išbandykite maistingą užkandį, pavyzdžiui, šviežius vaisius, jogurtą, daržovių lazdeles ir humusą, arba viso grūdo sumuštinį, kuris padės įveikti rytinį alkį.
Pagrindinės rytinio nevalgymo priežastys:
- Laiko stoka arba noras ilgiau pamiegoti;
- Bandymas numesti svorio;
- Per didelis nuovargis pusryčių gaminimui;
- Išsekusios patiekalų idėjos;
- Nejaučiamas alkis ryte.
Maistingų ir greitų pusryčių maisto produktų idėjos
- Avižinių dribsnių košė – rinkdamiesi greito paruošimo avižų košę, rinkitės paprastą, be priedų, o vėliau į ją įdėkite savo priedų, tokių kaip vaisiai, riešutai, uogos ir pan. Jau paruoštose košėse paprastai būna daug pridėtinio cukraus.
- Pilno grūdo grūdų dribsniai (pvz., neskrudinti musli, sėlenų dribsniai ar viso grūdo sausainiai) su pienu, natūraliu jogurtu ir šviežiais vaisiais.
- Pilno grūdo skrebučiai, angliškos bandelės su keptomis pupelėmis, virtais ar keptais kiaušiniais, pomidorais, grybais, špinatais, lašiša, sūriu, avokadu arba pora šaukštelių tepamų produktų, pavyzdžiui, humusu arba 100% riešutų kremo (pvz., žemės riešutų ar migdolų sviesto).
- Kokteiliai iš šviežių vaisių ar daržovių, natūralaus jogurto ir pieno. Kokteiliai taip pat yra ir lengviausias bei greičiausias būdas į savo mitybą įtraukti supermaisto produktų. Pavyzdžiui, šiame matcha kokteilyje ingredientai tik keli, tačiau jame esantys matcha milteliai ryte suteiks ne tik energijos, bet ir daug kitų naudingų medžiagų, kuriais garsėja ši žaliosios arbatos rūšis.
