Kreatinas – tai natūraliai žmogaus organizme gaminama medžiaga ir vienas labiausiai ištirtų maisto papildų, padedantis didinti jėgą, ištvermę ir palaikyti smegenų veiklą. Nors tuo jau daug kas įsitikino patys, netrūksta svarstančių, ar verta natūralias šios medžiagos atsargas organizme papildyti ir kreatino papildais.
Tad šįkart ir noriu aptarti:
- kas yra kreatinas;
- kaip jis veikia mūsų organizmą;
- koks kreatino dozavimas gali suteikti maksimalų efektą;
- bei kitus aktualius klausimus, galinčius padėti apsispręsti dėl šios natūralios medžiagos naudojimo.
Kas yra kreatinas?
Kreatinas – natūraliai žmogaus kūne (kepenyse, kasoje, inkstuose) iš aminorūgščių – arginino, glicino, metionino – gaminama medžiaga, kuri taip pat randama ir kai kuriuose gyvulinės kilmės maisto produktuose.
Nors kreatinas, kitaip nei baltymai, nėra gyvybiškai būtinas, jis suteikia raumenims momentinės energijos, reikalingos efektyviai susidoroti su intensyvia fizine apkrova
Norint padidinti jėgą bei ištvermę, reikalingą, pavyzdžiui, intensyviose treniruotėse, organizmo gaminamo kreatino gali nepakakti. Tam papildomai vartojami kreatino papildai.
Ką daro kreatinas mūsų organizme?
Kreatinas padeda išlaikyti didelį energijos lygį, reikalingą intensyvaus, trumpalaikio fizinio krūvio metu. Būtent dėl šios priežasties tu gali, pavyzdžiui, iškelti didelį svorį ar daugiau kartų pakartoti pratimą.
Pabandysiu kuo paprasčiau paaiškinti, kas tuo metu vyksta tavo organizme. Esant intensyviam fiziniam krūviui, raumenys greitai sunaudoja energiją, kurią teikia ATP – adenozino trifosfatas. Tai – pagrindinis kūno energijos šaltinis, kurio, pavyzdžiui, pakėlus svorį, užtektų vos kelioms sekundėms.
Būtent kreatinas organizme veikia kaip „baterija“, greitai atkurianti prarastą ATP kiekį raumenyse. Tada atsiranda daugiau jėgų, padidėja ištvermė. Vadinasi – tu ir toliau gali efektyviai treniruotis.
Kreatino nauda organizmui
Nors kreatinas dažnai siejamas su sportu, jo nauda apima ne tik teigiamą poveikį raumenims, bet ir smegenų veiklai. Tad kreatino papildai gali būti vartojami ne tik profesionaliai ar mėgėjiškai sportuojant, bet ir siekiant palaikyti gerą fizinį bei protinį pajėgumą.
Kreatinas raumenims: jėgai, ištvermei, masei
Kreatinas, atkuriantis raumenų energiją, didina jų jėgą bei ištvermę intensyvaus krūvio metu. Šis privalumas itin svarbus trumpose, intensyviose treniruotėse, pavyzdžiui, sportuojantiems su svoriais, bėgant trumpus atstumus ir pan.
Nors kreatinas, kitaip nei, pavyzdžiui, steroidai, dirbtinai raumenų „neišpučia“, jis sudaro palankias sąlygas jų masės didinimui. Paprastai tariant, kai pakanka jėgų intensyvioms, dažnesnėms treniruotėms, galima tikėtis, jog ilgainiui padidės ir raumenų masė.
Vyresniame amžiuje kreatinas, žinoma – sportuojant, padeda išsaugoti raumenų masę. Tai – svarbi įvairių ligų prevencija bei geros savijautos užtikrinimas.
Kreatinas smegenims: atminčiai ir koncentracijai
Moksliniai tyrimai patvirtina, jog kreatinas gali prisidėti ir prie geresnės smegenų veiklos. Ypač tai aktualu, patiriant stresą ar nuovargį, kai smegenims reikia daugiau energijos nei įprastai.
Kalbant apie tai, kokia yra kreatino nauda smegenims, norėčiau išskirti:
- teigiamą poveikį trumpalaikei atminčiai;
- pagalbą išlaikant dėmesį ir koncentraciją;
- protinio nuovargio mažinimą.
Tikiuosi, jog jau aiškiau, kodėl kreatino papildai – dėmesio vertas pasirinkimas ne tik sportininkams, bet ir studentams, intensyvų darbą dirbantiems ar nuolatinį stresą patiriantiems asmenims.
Jei tema „kreatinas: nauda smegenims“ patraukė tavo dėmesį, noriu pasidalinti vienu vertingu moksliniu straipsniu, kuriame plačiau kalbama apie šios medžiagos ir protinės veiklos ryšį.
Kreatinas greitesniam atsistatymui po fizinio krūvio
Prarastos raumenų energijos atkūrimas – pagrindinė kreatino funkcija, tiesiogiai susijusi ir su greitesniu organizmo atsistatymu po fizinio krūvio.
Tai pasireiškia:
- mažesniu raumenų skausmu po treniruotės;
- greitesniu jėgų atgavimu po treniruotės;
- gebėjimu treniruotis efektyviau ir dažniau.
Kreatino nauda moterims
Kreatinas – medžiaga, kuri gali būti naudinga ne tik aktyviai sportuojančioms moterims, bet ir visoms, norinčioms išlaikyti energingumą bei bendrą gerą savijautą.
Kai kurios kreatino funkcijos kaip tik ir nukreiptos į moterų organizmo poreikius, susijusius su kaip hormonų svyravimas, menstruacijomis ir kita.
- Moterų energijos lygis, ypač – dėl menstruacijų, gali svyruoti, o kreatinas padeda jį išlaikyti.
- Aktyviai sportuojančioms moterims aktualu, jog kreatinas gali padėti suformuoti tvirtesnes kūno formas.
- Moterims, patiriančioms nuotaikų svyravimus dėl hormonų pokyčių, kreatinas gali padėti palaikyti geresnę emocinę būseną.
- Moterys, ypač – menopauzės laikotarpiu, gali susidurti su didesne osteoporozės rizika. Aktyvi fizinė veikla bei kreatino naudojimas ne tik padeda išlaikyti raumenų masę, bet ir stiprina kaulus.
Kreatinas energijai: daugiau jėgų kasdienybėje
Energija reikalinga ne tik sporto salėje, bet ir kasdienybėje: atliekant įprastus darbus bei bandant įveikti streso bei nuovargio padarinius. Deja, fizinis ir emocinis išsekimas, neatsiejamas nuo energingumo trūkumo – dažno šiuolaikinio žmogaus kasdienybė.
Reguliarus kreatino vartojimas, derinamas su aktyviu gyvenimo būdu, gali padėti:
- atsikratyti nuolatinio nuovargio jausmo;
- išlaikyti energingumą dienos metu;
- padidinti produktyvumą.
Ar kreatinas kenkia sveikatai?
Kreatinas – viena saugiausių, plačiai ištirtų medžiagų, tad, vartojant tinkamą dozę, žalos sveikatai neturėtų padaryti.
Tiesa, kreatino papildai nėra rekomenduojami besilaukiančioms ar krūtimi maitinančioms moterims. Taip pat – asmenims, turintiems inkstų problemų.
Žemiau aptariamas galimas kreatino šalutinis poveikis, kuris nedaro didesnės žalos sveikatai, įprastai atsiranda pradėjus naudoti papildą ar nuo didesnės dozės.
- Laikinas svorio padidėjimas, susijęs su skysčių kaupimusi raumenyse. Neišsigąsk: kalbu apie +1-2 kg, kurie yra ne riebalai, o vanduo. Jei tavo tikslas – padailinti kūno formas, žinok: reikia žiūrėti ne tik į svarstykles, bet ir pokyčius veidrodyje.
- Virškinimo sutrikimai. Jei nori išvengti tokių nemalonių reiškinių, kaip pilvo pūtimas, pykinimas ar viduriavimas, žinok: geriausia, jog kreatino papildai būtų vartojami pavalgius.
Kreatino papildai: kokią formą rinktis?
Kreatino monohidratas – paprasčiausios sudėties, nuodugniausiai ištirta kreatino forma, kurią specialistai rekomenduoja rinktis, nepaisant šio tipo papildų įvairovės (malatas, fosfatas, hidrochloridas ir kt.).
Kaip mėgstu sakyti, sveikatai palankiausi yra švarios sudėties, natūralūs produktai be jokių nereikalingų, sudėtį dirbtinai „išpučiančių“ priedų. Visai kaip „Daily Spoon“ kreatinas, kuris yra:
- sukurtas pagal saugią ir efektyvią formulę;
- gerai pasisavinamas;
- be cheminių saldiklių, dažiklių, kvapiklių;
- kaip ir visa mūsų produkcija – gero skonio ir paprastai naudojamas.
Jei tave domina viskas apie kreatiną, bet šios medžiagos dar neišbandei, pažintį rekomenduoju pradėti būtent nuo kreatino monohidrato. Galimybė paprasčiau reguliuoti grynos formos kreatino vartojimą, taip sumažinant šalutinio poveikio riziką – svarbus privalumas pradedantiesiems.
Kaip vartoti kreatiną?
Tinkamas kreatino vartojimas, visų pirma – laikantis ant produkto pateiktų rekomendacijų, leidžia gauti maksimalią naudą bei sumažina nepageidaujamo poveikio riziką.
Išskyriau pagrindines rekomendacijas, kaip naudoti kreatiną.
- Vartojimo laikas. Reikšmingo skirtumo, kada gerti kreatiną – prieš ar po treniruotės – nėra. Svarbiausia – reguliarus papildų naudojimas.
- Derinimas su kitomis medžiagomis. Kreatino vartojimas su proteinu, pavyzdžiui, baltyminiu kokteiliu bei angliavandeniais, pagerina kreatino įsisavinimą, tad raumenys atsistato greičiau.
- Dozavimas. Optimali kreatino paros norma – apie 3–5 g kreatino papildo.
- Vartojimo trukmė. Kreatiną, jei nėra šalutinio poveikio, galima vartoti nuolat.
5 mitai apie kreatiną: ką sako mokslas?
Mitais apipinti įvairūs maisto papildai: kreatinas – ne išimtis. Remiantis mokslu, noriu paneigti bei plačiau paaiškinti 5 populiariausius klaidingus įsitikinimus, susijusius su kreatinu.
- Kreatinas – steroidas. Tikrai ne. Kreatinas – natūrali medžiaga, kurios naudojimas, kitaip nei cheminių sterodų, yra saugus bei legalus.
- Kreatinas gali pakenkti inkstams. Jei žmogus neturi problemų su inkstais, kreatino vartojimas, kaip patvirtina tyrimai, šiam organui nekenkia.
- Kreatinas gali sukelti dehidrataciją. Vartojant pakankamai vandens, kreatinas nesukelia dehidratacijos ar su šia susijusių pasekmių (mėšlungio ir pan.). Priešingai: kreatinas padidina vandens kiekį raumenyse, o tai svarbu, siekiant išvengti perkaitimo intensyviai treniruojantis.
- Kreatino nauda pasireiškia iš karto. Pradėjus vartoti kreatiną, raumenyse kaupiasi vanduo, tačiau, tik reguliariai treniruojantis, jų jėga ir masė didėja. Kreatinas tam sudaro palankias sąlygas, tačiau greitų rezultatų tikėtis nereikia.
- Kreatinas – papildas, tinkantis tik kultūristams. Kreatino papildai populiarūs tarp kultūristų, tačiau šis produktas tinka ir kitų sporto šakų atstovams. Ypač – kai svarbu jėga ir greitis. Taip pat – norintiems greičiau atsigauti po treniruotės ar kasdienybėje susiduriantiems su energijos trūkumu, neigiamai veikančiu ir protinę veiklą.
„Daily Spoon“ kreatinas sportui ir energingesnei kasdienybei
Ieškai natūralių būdų, kaip savo treniruotėms suteikti dar daugiau efektyvumo? Jauti, jog energijos pritrūksta ne tik geresniems sportiniams rezultatams pasiekti, bet ir kasdienybės iššūkiams įveikti? Būtent dėl to kreatinas sportui ypač vertinamas ne tik treniruočių metu, bet ir norint kasdien palaikyti energijos lygį.
Energija slypi tavo viduje. Išbandyk natūralų, iš aukščiausios kokybės ingredientų pagamintą „Daily Spoon“ kreatiną ir „įkrauk“ savo natūralų energijos užtaisą.
DUK
Kreatinas ar baltymai?
Kreatinas ir baltymai – skirtingas funkcijas atliekančios medžiagos. Baltymai atsakingi už raumenų augimą ir atsistatymą, o kreatinas suteikia jiems energijos. Tad rinktis tarp šių medžiagų vartojimo negalima. Geriau pagalvoti apie jų derinimą. Kreatinas, vartojamas su baltymais, gali suteikti didesnį efektą.
Ar kreatinas tinka pradedantiesiems sportininkams?
Taip, kreatinas tinka ne tik pažengusiems, bet ir pradedantiems sportininkams. Pastariesiems rekomenduojamas būtent kreatino monohidratas, kurį, dėl grynos sudėties, paprasta dozuoti.
Ar kreatinas tinka moterims?
Taip, kreatinas tinka moterims – jo poveikis nepriklauso nuo lyties. Jis ne „išpučia“ raumenų, kaip kartais klaidingai manoma, o padeda didinti jėgą, ištvermę ir treniruočių efektyvumą. Be to, kreatinas gali teigiamai veikti tiek fizinį, tiek protinį darbingumą, todėl yra naudingas tiek vyrams, tiek moterims.
