Vartojamo maisto racionas gali daryti didelę įtaką organizmo ištvermei ir energijos lygiui. Tinkama mityba yra labai svarbi ne tik sportininkams, bet ir aktyviems žmonėms, kad būtų pasiekiami geriausi rezultatai ir greitai atsigaunama po intensyvios fizinės veiklos.
Makroelementai: angliavandeniai
Angliavandeniai yra tarsi pagrindinis organizmo degalų šaltinis ištvermės veikloms, tokioms kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas. Jie kaupiami raumenyse ir kepenyse glikogeno forma, kuris fizinio krūvio metu suskaidomas ir suteikia energijos. Sudėtiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, neskaldyti grūdai, vaisiai ir daržovės, yra kone geriausi angliavandenių šaltiniai ištvermės sportininkams. Jie virškinami lėčiau nei paprasti angliavandeniai, tokie kaip cukrus ir balti miltai, kurie gali sukelti cukraus ir insulino kiekio kraujyje šuolį. Tad paprastų angliavandenių vartojimas sukeltų energijos šuolį ir po to staigų kritimą – paskatintų nuovargį.
Makroelementai: baltymai
Baltymai taip pat svarbūs ištvermei, kadangi jie padeda atkurti ir atstatyti fizinio krūvio metu pažeistą raumeninį audinį. Geri baltymų šaltiniai sportininkams yra liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Taip pat puikiai tinka augalinės kilmės baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, pupelės, lęšiai ir riešutai.
Makroelementai: riebalai
Riebalai yra svarbus energijos šaltinis, ypač ištvermės treniruotėse, kurios trunka ilgiau nei valandą. Sveikieji riebalai, pavyzdžiui, esantys riešutuose, sėklose, avokaduose ir alyvuogių aliejuje, yra pastovus energijos šaltinis ir gali padėti atitolinti nuovargį.
Mikroelementai bei vanduo
Be makroelementų, aktyviai gyvenantys žmonės taip pat turi atkreipti dėmesį į suvartojamų mikroelementų kiekį. Vitaminai ir mineralai, pavyzdžiui, geležis, kalcis ir vitaminas D, yra būtini sveikai imuninei sistemai palaikyti, traumų prevencijai ir bendrai sveikatai palaikyti.
Sportininkams taip pat labai svarbus išgeriamo vandens kiekis. Dehidratacija gali sukelti nuovargį, mėšlungį ir prastus rezultatus jų siekiant. Sportininkai turėtų stengtis išgerti ne mažiau kaip 500 ml vandens likus 2-3 valandoms iki treniruotės ir 200 ml kas maždaug 20 minučių treniruotės metu.
Kas yra kordicepsas?
Tai parazitinių grybų gentis, kuri randama Himalajų aukštumų regionuose ir tradicinėje kinų medicinoje vartojama kaip tonizuojanti priemonė, skatinanti ilgaamžiškumą, gerinanti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos veiklą ir stiprinanti imuninę sistemą. Neretai vartojami šio grybo papildai ištvermei ir energijos lygiui gerinti. Kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad jie gali turėti gerinantį poveikį tam, nes didina deguonies įsisavinimą organizme. Tad teigiama, kad gali pagerinti organizmo gebėjimą naudoti deguonį fizinio krūvio metu ir, savo ruožtu, lemti geresnę ištvermę. Taip pat galima rasti informacijos apie šio grybo poveikį vyresnio amžiaus žmonių ištvermės pratimams. 12 savaičių vartojant šį grybą padidėjo ištvermė, sumažėjo nuovargis ir raumenų pažeidimai vartojantiems jį.
Kitos grybo savybės
Negalima pamiršti, kad jis pasižymi ir priešuždegiminėmis savybėmis, kurios taip pat gali būti naudingos sportininkams. Raumenų uždegimas gali sukelti skausmą ir nuovargį, o tai gali daryti įtaką rezultatų kokybei. Potencialiai mažindamas uždegimą, kordicepsas gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir nuovargį, todėl sportininkai gali intensyviau treniruotis ir greičiau atsigauti. Vis dėlto, prieš vartojant bet kokį papildą, ypač jei planuojate jį vartoti ištvermę didinančiais tikslais, svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Mityba ir tam tikrų produktų svarba
Prieš treniruotę valgį turėtų sudaryti subalansuotas angliavandenių ir baltymų kiekis, jį reikėtų suvalgyti likus maždaug 2 valandoms iki treniruotės. Tai suteiks reikiamos energijos ir neleis treniruotės metu jaustis vangiam. Po treniruotės valgį turėtų sudaryti taip pat subalansuotas angliavandenių ir baltymų kiekis, kad organizmas atsigautų ir atstatytų raumeninį audinį. Tiems, kurie nori padidinti energiją ir ištvermę, gali padėti keletas konkrečių maisto produktų:
- Bananai: tai puikus natūralios energijos šaltinis ir puikiai tinka ištvermei. Juose yra daug kalio ir magnio, kurie padeda reguliuoti širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį, be to, jie yra geras angliavandenių šaltinis, užtikrinantis ilgalaikį energijos išsiskyrimą. Juose taip pat yra vitamino B6, kuris padeda maistą paversti energija. Bananuose taip pat gausu antioksidantų ir maistinių skaidulų. Jų valgymas prieš treniruotę arba kaip užkandį gali padėti palaikyti energijos lygį ir pagerinti ištvermę.
- Uogos: pavyzdžiui, mėlynės, gervuogės ir avietės, turi daug antioksidantų, kurie gali padėti pagerinti bendrą sveikatos būklę ir padidinti energijos lygį.
- Avižos: sudėtiniai angliavandeniai, kurie yra pastovus energijos šaltinis ir gali padėti atitolinti nuovargį. Jos taip pat yra geras skaidulų šaltinis, kuris gali padėti pagerinti virškinimą.
- Augaliniai Daily Spoon žirnių baltymai – pirmieji tokie baltymai Europoje: augalinės kilmės, bet tirpūs ir kremiški. Mūsų tikslas buvo sukurti baltymus, atspindinčius šių laikų aktyvaus žmogaus poreikius. Mokslo ir technologijų dėka mums nereikėjo rinktis tarp skonio ir suprantamos sudėties – visa tai pavyko sudėti į vieną produktą. Natūralūs, veganiški, augalinės kilmės, kurių sudėtyje nerasite sintetinių skonių, emulsiklių ir kitų, mūsų žarnyno veiklą dirginančių, priedų.
- Lašiša: puikus baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D šaltinis, kuris gali padėti pagerinti ištvermę ir padidinti energijos lygį.
- Špinatai: špinatuose gausu geležies, kuri labai svarbi ištvermės sportininkams. Geležis padeda pernešti deguonį į raumenis, o tai gali padėti pagerinti ištvermę ir padidinti energijos lygį.
- Juodasis šokoladas: jame yra kofeino ir teobromino, kurie gali padėti padidinti energijos lygį ir pagerinti ištvermę. Jame taip pat yra antioksidantų, kurie gali padėti pagerinti bendrą sveikatą.
- Graikiškas jogurtas: turi daug baltymų ir angliavandenių, todėl puikiai tinka ištvermės sportininkams. Baltymai padeda atkurti ir atstatyti raumenų audinius, o angliavandeniai yra pastovus energijos šaltinis.
- Saldžiosios bulvės: šios bulvės yra puikus sudėtinių angliavandenių šaltinis, kuris užtikrina ilgalaikį energijos lygio palaikymą. Jose taip pat yra daug vitamino B6, kuris padeda maistą paversti energija ir didina ištvermę. Be to, saldžiosiose bulvėse gausu kalio, kuris gali padėti reguliuoti širdies ritmą ir kraujospūdį, todėl jos yra puikus maisto produktas tiems, kurie yra fiziškai aktyvūs. Jos taip pat yra geras maistinių skaidulų, vitamino C ir antioksidantų šaltinis, galintis pagerinti bendrą sveikatą.
- Bolivinė balanda (kvinoja): tai daug baltymų turintis neskaldytas grūdas, kuris taip pat yra puikus angliavandenių šaltinis. Tai visavertis baltymas, t. y. jame yra visų nepakeičiamų aminorūgščių, todėl jis puikiai tinka vegetarams ir veganams.
- Kava: pastarojoje yra kofeino, kuris gali padėti padidinti energijos lygį ir pagerinti ištvermę. Svarbu atkreipti dėmesį, kad kai kurie žmonės yra jautresni kofeinui nei kiti, todėl geriausia eksperimentuoti su skirtingais kiekiais, kad atrastumėte, kas jums tinka geriausiai.
- Matcha: kaip ir kava, taip ir šis populiarėjantis gėrimas turi kofeino, tačiau jo pasisavinimas kitoks – lėtesnis ir tolygesnis, tad nepatiriama energijos šuolių.
- Kiaušiniai: tai yra puikus baltymų ir sveikųjų riebalų, kurie svarbūs ištvermės veiklai, šaltinis. Juose taip pat yra vitamino D, kuris gali padėti pagerinti bendrą sveikatos būklę ir padidinti energijos lygį.
- Avokadai: tai puikus sveikų riebalų šaltinis, kurio nauda gali būti itin didelė, įskaitant tai, kad jie veikia tarsi ilgesnis energijos šaltinį ir padeda atitolinti nuovargį. Tai taip pat geras kalio ir skaidulų šaltinis, kuris gali padėti pagerinti bendrą sveikatą.
- Burokėliai: juose gausu nitratų, kurie gali padėti pagerinti kraujotaką ir deguonies patekimą į raumenis, todėl pagerėja ištvermė. Burokėliuose taip pat gausu antioksidantų, vitaminų ir mineralų.
Apibendrinant galima teigti, kad ištvermės sportininkams ir aktyviems žmonėms būtina tinkamai maitintis, kad jie galėtų pasiekti geriausių rezultatų ir greitai atsigauti po intensyvios fizinės veiklos. Angliavandeniai, baltymai ir riebalai yra pagrindiniai makroelementai, reikalingi ištvermės užsiėmimams, o vitaminai ir mineralai bei hidratacija taip pat labai svarbūs bendrai sveikatai ir gerai savijautai. Kai kurie konkretūs maisto produktai, kurie gali padėti padidinti energiją ir ištvermę, yra bananai, uogos, avižos, lašiša, špinatai ir juodasis šokoladas, graikiškas jogurtas, saldžiosios bulvės, bolivinė balanda, kava, matcha, kiaušiniai, avokadai, burokėliai. Svarbu išskirti, kad kiekvieno žmogaus mitybos poreikiai ir pageidavimai yra skirtingi, todėl visada geriausia pasitarti su registruotu dietologu arba sporto mitybos specialistu ir sudaryti individualų mitybos planą. Be to, svarbu įsiklausyti į savo kūną ir prireikus koreguoti mitybą atsižvelgiant į tai, kaip jaučiatės fizinio krūvio metu ir po jo. Sudarę tinkamą mitybos planą, galėsite aprūpinti organizmą kuru, kad jis optimaliai veiktų ir atsigautų, ir leistų pasiekti ištvermės tikslus.
