Augaliniai baltymai: kokių ir kiek jų pakanka?

Trumpai apie baltymus

Baltymai yra kiekvienos žmogaus ląstelės sudedamoji dalis – amino rūgštys sudaro membranų struktūrą, laiko branduolyje genetinę informaciją, taip pat sudaro virškinimo fermentus, hormonus. Baltymai yra reikalingi ląstelių atsinaujinimo procesams, molekulių pernešimui, netgi imuninei sistemai – baltymai sudaro baltųjų kraujo kūnelių, kurie kovoja su bakterijomis ir patogenais, struktūrą. Be to, baltymai yra būtini raumenų audiniui atsinaujinti, funkcionuoti ir padėti augti raumeninėms skaiduloms.

Maisto ekspertai skatina atkreipti dėmesį, jog baltymas baltymui nėra lygus – jie yra skirstomi į dvi grupes: būtinieji ir nebūtinieji. Pastarieji gali būti pagaminami organizmo, tačiau būtinieji baltymai yra gaunami tik su maistu. Būtinuosius baltymus galima pasisavinti tiek iš gyvulinės kilmės, kiek iš augalinės kilmės produktų. Būtinieji baltymai yra sudaryti iš šių 9 aminorūgščių: fenilalaninas, histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, treoninas, triptofanas ir valinas.

Kiek reikėtų suvartoti baltymų per dieną?

Rekomenduojama baltymų paros norma priklauso nuo lyties, amžiaus, svorio ir fizinio aktyvumo. Mitybos specialistai nurodo, jog moterims rekomenduojama per parą suvartoti 46-75 gramus baltymų, o vyrams – 56-90 gramų. Tikslesnius gramus galima pasiskaičiuoti pagal baltymų kiekį, tenkantį vienam kilogramui – vidutiniškai, žmogui reikia suvartoti 0,8-1,3 gramų baltymų, o aktyviau sportuojantiems žmonėms rekomenduojama suvartoti daugiau baltymų, 1-2,2 gramų per kilogramą (priklauso nuo sporto rūšies, sudėjimo ir kitų faktorių).

Augalinių baltymų savybės: kodėl verta įtraukti į mitybą?

• Augalinės kilmės produktai dažniausiai turi nepilną baltymų sudėtį – augaliniuose maisto produktuose retai randamos (arba randama mažais kiekiais) metionino, triptofano ir lizino aminorūgštys, todėl būtinuosius baltymus reikia pasisavinti per pora skirtingų augalinių šaltinių. Tačiau yra ir išimčių: tokiuose produktuose kaip bolivinė balanda, grikiai, soja yra visos reikalingos aminorūgštys.

• Augalinės kilmės maiste su baltymais pasisavinami tokie gėriai kaip: vitaminai A, C, E, skaidulos, antioksidantai – augalinės kilmės baltymai turi puikią maistinę vertę.

• Be puikios maistinės vertės ir mikroelementų aprūpinimo, moksliniai tyrimai rodo apie augalinių baltymų naudą organizmui: 2019 metais atliktas ir Journal of the American Heart Association publikuotas tyrimas atskleidžia, jog augalinių maisto produktų bei augalinių baltymų įtraukimas į mitybą gali sumažinti širdies bei kraujagyslių ligų riziką, taip pat augalinės kilmės produktai gerina virškinimo sistemos procesus. Taip pat manoma, jog augalinės kilmės baltymai padeda palaikyti stabilesnį energijos lygį per dieną.

Patarimai, kaip įtraukti augalinius baltymus į savo mitybą:

• Keiskite ryžius į grikius ar bolivinę balandą: pavyzdžiui, 1 stiklinėje bolivinės balandos yra trigubai daugiau baltymų ir daugiau ląstelienos.
• Pabarstykite salotas moliūgo, saulėgrąžų, ar kanapių sėklomis – papildysite lėkštę ne tik baltymais, bet ir geraisiais riebalais.
• Įdėkite šaukštą riešutų sviesto į vaisių kokteilius.
• Garnyrui rinkitės ankštinės kultūros daržoves – pupeles, lęšius, avinžirnius.
• Rytinius sumuštinius keiskite į chia sėklų pudingus, graikinį jogurtą su saujele riešutų.

Top augaliniai produktai, turintys baltymų (100 gramų produkte):

1. Spirulina: 57 g; turi 8 būtinąsias aminorūgštis
2. Pupelės: 21g; 7 būtinąsias aminorūgštis
3. Avinžirniai: 19 g; 7 būtinąsias aminorūgštis
4. Chia sėklos: 17g; 9 būtinąsias aminorūgštis
5. Avižos: 16-17g; 8 būtinąsias aminorūgštis
6. Bolivinė balanda: 14 g; 9 būtinąsias aminorūgštis
7. Riešutai: 15 – 26 g; 6-8 būtinąsias aminorūgštis
8. Tofu: 8- 10 g; turi 9 būtinąsias aminorūgštis
9. Lęšiai: 9 g 7 būtinąsias aminorūgštis
10. Kanapių sėklos: 9 g; 9 būtinąsias aminorūgštis

Pagalba iš Daily Spoon fronto

Mūsų visi mišinukai yra natūralūs, todėl juose esantys baltymai yra iš augalinių šaltinių. Sveikesnė alternatyva aprūpinanti organizmą baltymais po treniruotės – augaliniai Daily Spoon žirnių baltymai. Mūsų siekis buvo sukurti baltymus, kurie atspindėtų šių laikų aktyvų žmogų. Augalinės kilmės, be laktozės, sintetinio skonio, emulsiklių, dažiklių ir kitų nereikalingų priedų, kurie erzina žarnyną ir odą. Natūraliam atsistatymui po sporto, raumenų masės augimui bei imunitetui – adaptogenais ir supermaisto ingredientais praturtintas augalinės kilmės baltymų rinkinys iš juodojo šokolado ir švelnios karamelės skonių.

Kita alternatyva norintiems gauti papildomų baltymų – mišinukas Energijai yra sudarytas iš kanapių sėklų baltymų ir macos, kurie puikiai papildys augalinių baltymų rutiną. Geriausia, jog mišinukas yra šokolado skonio ir jį lengvai įtrauksite į savo mitybos racioną: košes, jogurtus, daržovių kokteilius.

Šaltiniai:

• Protein. (2021, March 24). The Nutrition Source.
• Protein – Which is Best? (2004, September 1). PubMed Central (PMC).
• Krajcovicova-Kudlackova, M. (2005). Health benefits and risks of plant proteins. PubMed.
• Hyunju Kim, Laura E. Caulfield, Vanessa Garcia‐Larsen, Lyn M. Steffen, Josef Coresh, And Casey M. Rebholz. (2019, August 7). Plant‐Based Diets Are Associated With a Lower Risk of Incident Cardiovascular Disease, Cardiovascular Disease Mortality, and All‐Cause Mortality in a General Population of Middle‐Aged Adults. Journal of the American Heart Association.