Kas yra medžiagų apykaita?
Medžiagų apykaita (metabolizmas) – tai cheminiai (medžiagų apykaitos) procesai, vykstantys jūsų organizmui paverčiant maistą ir gėrimus į energiją. Tai sudėtingas procesas, kurio metu sujungiamos kalorijos ir deguonis, kad susidarytų ir išsiskirtų energija. Ši energija skatina organizmo funkcijas. Šioms funkcijoms palaikyti jūsų organizmui reikia minimalaus kalorijų kiekio (bazinė medžiagų apykaita arba BMA). Medžiagų apykaitai arba BMA įtakos turi tokie veiksniai kaip amžius, lytis, raumenų masė ir fizinis aktyvumas. Įdomu tai, kad iki 80%. energijos, kurią jūsų kūnas sunaudoja per dieną, yra sunaudojama ramybės būsenoje, o 10-20% energijos sunaudojama įprastinei kasdienei veiklai, pavyzdžiui, vaikščiojimui. Maždaug 5-10% organizmo energijos sunaudojama virškinimo procese.
Ką veikia medžiagų apykaita?
Jūsų kūnas nuolat naudoja energiją, kad galėtų funkcionuoti, nesvarbu, ar mankštinatės, vaikštote, ar žiūrite televizorių ant sofos. Net jei esate neaktyvus ar miegate, jūsų kūnas vis tiek naudoja energiją. Pagrindinis jūsų kūno energijos šaltinis yra jūsų suvalgytas maistas, kuris virškinimo proceso metu suskaidomas į įvairias chemines ir maistines medžiagas ir paverčiamas energija. Jūsų medžiagų apykaita lemia, kaip organizmas naudoja šią energiją normaliai veiklai palaikyti. Metabolizmas niekada nesustoja, net kai jūsų kūnas yra ramybės būsenoje. Ji nuolat teikia energiją pagrindinėms organizmo funkcijoms, pvz:
- kvėpavimui;
- kraujo cirkuliacijai;
- maisto virškinimui;
- ląstelių auginimui ir taisymui;
- hormonų kiekio valdymui;
- kūno temperatūros reguliavimui.
Bazinė medžiagų apykaita (BMA)
Bazinė medžiagų apykaita (BMA) – tai mažiausias kalorijų skaičius, kurio reikia jūsų organizmui funkcionuoti ramybės būsenoje. Šis kiekis skiriasi priklausomai nuo žmogaus. Jūsų BMA patenkina 60-70% jūsų organizmo suvartojamos energijos. Greitas svorio metimas ir agresyvus kalorijų ribojimas mažina jūsų BMA – tai viena iš priežasčių, kodėl svorio metimas paprastai nėra linijinis ir tam tikru momentu gali sustoti. Maždaug dešimtadalį energijos organizmas sunaudoja maistui perdirbti į degalus. Likusi energija skatina jūsų fizinį judėjimą.
Kaip metabolizmas veikia svorį?
Daugelis žmonių dėl svorio problemų kaltina medžiagų apykaitos sutrikimus. Tačiau medžiagų apykaita natūraliai reguliuojasi pati, kad patenkintų jūsų kūno poreikius. Ji retai būna svorio didėjimo ar mažėjimo priežastis. Apskritai kiekvienas, kuris sudegina daugiau kalorijų, nei jų suvartoja, numeta svorio.
Greita ir lėta medžiagų apykaita
Žmogus, kurio medžiagų apykaita greita arba greitas BMA, sudegina daug kalorijų net ir būdamas ramybės būsenoje. Jei jūsų medžiagų apykaita arba BMA lėta, jūsų organizmui reikia mažiau kalorijų, kad jis veiktų. Greitas metabolizmas nebūtinai lemia lieknumą. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad antsvorio ir (arba) nutukimo turinčių žmonių medžiagų apykaita dažnai būna greita. Jų organizmui reikia daugiau energijos pagrindinėms organizmo funkcijoms palaikyti.
Greita medžiagų apykaita
Jei jūsų medžiagų apykaita yra greita, tai reiškia, kad jūsų organizmas energiją naudoja (arba degina kalorijas) greičiau nei žmogaus, kurio medžiagų apykaita yra lėtesnė. Jūsų medžiagų apykaitos greičiui įtakos gali turėti daug įvairių veiksnių, pavyzdžiui, lytis, svoris, hormonų veikla, amžius ir fizinio aktyvumo lygis. Apskritai kuo liesesnė jūsų kūno masė, tuo greitesnė medžiagų apykaita.
Greitos medžiagų apykaitos požymiai
Yra keletas požymių, rodančių, kad jūsų medžiagų apykaita gali būti greita.
- Jums sunku priaugti svorio arba išlaikyti svorį, nors valgote reguliariai.
- Jūsų kūno temperatūra yra aukšta, net kai ilsitės.
- Esate dažnai alkani arba turite nepasotinamą apetitą, net ir pavalgius ar užkandžiaujant.
- Jūsų menstruacijų ciklas nereguliarus arba susiduriate su nereguliariomis mėnesinėmis.
Jei manote, kad turite greitą medžiagų apykaitą ir padidėjusį apetitą, įsitikinkite, kad valgote maistingą maistą, kad užtikrintumėte reikalingų maistinių medžiagų gavimą.
Įtaka metabolizmo greičiui
Veiksnių, darančių įtaką metabolizmo greičiui yra daug. Tarp tų, kurie nėra susiję su sveikatos sutrikimais, yra šie:
- Raumenų masė: raumenims auginti ir palaikyti reikia daugiau energijos (kalorijų) nei riebalams. Žmonių, turinčių daugiau raumenų masės, metabolizmas dažnai būna greitesnis ir jie sudegina daugiau kalorijų.
- Amžius: senstant mažėja raumenų, todėl lėtėja medžiagų apykaita.
- Lytis: vyrų medžiagų apykaita yra greitesnė nei moterų. Jie turi daugiau raumenų masės, didesnius kaulus ir mažiau kūno riebalų.
- Genai: jūsų raumenų dydžiui ir gebėjimui auginti raumenų masę įtakos turi iš tėvų paveldėti genai.
- Fizinis aktyvumas: vaikščiodami, bėgiodami paskui vaikus, žaisdami tenisą ir atlikdami kitus fizinius pratimus, sudeginate daugiau kalorijų nei būdami nejudrūs.
- Rūkymas: nikotinas pagreitina medžiagų apykaitą, todėl sudeginate daugiau kalorijų. Tai viena iš priežasčių, kodėl žmonės, metę rūkyti, gali priaugti svorio. Tačiau rūkymo pasekmės sveikatai – vėžys, aukštas kraujospūdis, išeminė širdies liga – gerokai viršija bet kokią naudą, kurią galite gauti sudegindami kelias papildomas kalorijas.
Kaip pagerinti medžiagų apykaitą?
Šie paprasti patarimai gali būti naudingi jūsų medžiagų apykaitai:
- Nepraleiskite valgymo. Jūsų medžiagų apykaita greitai prisitaiko ir ima naudoti mažiau kalorijų organizmo funkcijoms atlikti. Jei per daug ribojate kalorijas, jūsų organizmas pradeda skaidyti raumenis energijai gauti. Nykstant raumenų masei lėtėja medžiagų apykaita.
- Palepinkite organizmą šviežiais vaisiais ir daržovėmis, liesais baltymais ir sveikais angliavandeniais bei riebalais.
- Treniruokitės jėgos treniruotėse arba atlikite kitus svorio pasipriešinimo tipo pratimus, kad padidintumėte raumenų masę.
- Meskite rūkyti. Jūsų medžiagų apykaita gali šiek tiek sulėtėti, tačiau sumažinsite vėžio, širdies ligų ir kitų ligų riziką.
Medžiagų apykaita ir supermaistas
Supermaistas ne veltui vadinamas “super”. Jis kaip niekas kitas gali pagreitinti medžiagų apykaitą. Supermaistas turi daugiausiai maistinių medžiagų ir mažiausiai kalorijų, todėl tai yra geriausi medžiagų apykaitą skatinantys maisto produktai. Tyrimai rodo, kad supermaistas, kuriame gausu antioksidantų ir flavonoidų, gali užkirsti kelią širdies ligoms, vėžiui, mažinti uždegimus ir gerinti organizmo imunitetą.
Ananasai
Ananasuose gausu mangano – antioksidantų turtingo mikroelemento, kuris stiprina kaulus ir didina kolageno gamybą. Jame taip pat yra vitamino C ir tiamino (B1), kuris labai svarbus sveikam ląstelių funkcionavimui ir gerai medžiagų apykaitai. Tačiau svarbiausia ananasų nauda sveikatai yra jų virškinimo fermentas bromelainas. Šis fermentas skaido baltymų molekules ir, kaip nustatyta, palengvina virškinimą bei mažina uždegimą. Sveikas virškinimas yra raktas į geresnį metabolizmą.
Maca šaknis
Peruvian Maca milteliai – puikus pasirinkimas kiekvienos dienos kokybei gerinti. Ji turi daug kalcio, aminorūgščių, vitaminų ir mineralų, gali padėti subalansuoti hormonus nustojus vartoti kontraceptines tabletes. Ji žinoma kaip adaptogenas, teikiantis energiją, gerinantis protinę būseną bei libido, reguliuojantis hormonų balansą. Miltelius galima dėti į kokteilius ir tonikus; skonis labai gerai dera su kakavos, vanilės ir jaukiais ciberžolės latte gėrimais. Peruvinės pipirnės šaknis yra gausi geležies ir jodo, kurie skatina sveikas ląsteles ir padeda palaikyti gerą metabolizmą. Dideli kalio kiekiai padeda virškinimui ir džiugina raumenis.
Ašvaganda
Tai pagrindinis adaptogeninis augalas, t. y., veikia kaip organizmo valymo komanda, kuri patenka į organizmo vidų ir užtikrina, kad viskas būtų subalansuota. Tai augalas, galintis padėti tiems, kurių skydliaukės veikla nepakankamai aktyvi ir pernelyg aktyvi, taip pat sumažinti antinksčių nuovargį, kuris gali būti pagrindinis nepakankamai aktyvios medžiagų apykaitos veiksnys. Be to, ašvaganda padeda kovoti su vėžiu, atkuria ląsteles, stiprina imuninę sistemą, didina fizinę ištvermę ir ištvermę, padeda didinti raumenų jėgą, subalansuoja cukraus kiekį kraujyje ir gerina virškinimą. Ašvaganda taip pat veikia ir raminančiai – gali padėti miegui, hormonų balansui ir nuotaikai. Patarimas – mišinys Hormonų Balansui, kuriame šalia kitų supermaisto ingredientų yra tiek ašvagandos, tiek maca šaknies.
Aitriosios paprikos, jalapenai, kajenas, kiti aitrieji pipirai
Kajeno pipirai yra labai koncentruotas kapsaicino šaltinis, kuris padidina organizmo riebalų deginimo greitį. Dar vienas svorio mažinimui naudingas kajeno pipirų poveikis yra tas, kad jie mažina apetitą ir nesveiką potraukį. Šie aštrūs pipirai yra supermaistas ir dėl daugelio kitų priežasčių. Pirma, juose gausu vitamino C, kuris gali padėti metabolizuoti riebalus, taip pat yra karnitino – molekulės, skatinančios medžiagų apykaitą, – pirmtakas. Šiose paprikose taip pat yra kapsaicino, kuris joms suteikia aštrumo. Dėl paprikose esančio karščio gali laikinai padažnėti širdies ritmas ir prakaituoti, todėl sudeginama daugiau kalorijų ir pagreitėja medžiagų apykaita.
Matcha
Matcha arbata yra supermaistas, kuriame antioksidantų yra 137 kartus daugiau nei įprastoje žaliojoje arbatoje. Matcha turi gausybę antioksidacinių polifenolių, vadinamų katechinais, ypač EGCG. EGCG didina organizmo termogenezę, t. y. kalorijų deginimo procesą, kurio metu sukuriama šiluma. Padidėjusi termogenezė skatina metabolizmą, todėl organizmas sparčiau degina riebalus. EGCG taip pat apsaugo nuo laisvųjų radikalų daromos žalos, dėl kurios sensta organizmo ląstelės. Užkirsdami kelią oksidaciniam stresui ir uždegimui, gaunate galingą apsaugą nuo ligų ir matomų senėjimo požymių. Arbata matcha yra neįtikėtinas naudingų maistinių medžiagų ir energijos užtaisas.
