Mėnesinių mėšlungis (dismenorėja) – tai pulsuojantys arba mėšlungiški skausmai pilvo apačioje. Daugeliui moterų menstruacijų mėšlungis pasireiškia prieš pat mėnesines ir jų metu. Kai kurias moteris šie nemalonūs pojūčiai tik šiek tiek erzina. Kitoms menstruacijų skausmas gali būti pakankamai stiprus, kad kelias dienas per mėnesį trukdytų kasdienei veiklai. Nuotaikos svyravimai, mėšlungis ir pilvo pūtimas – tai tik keletas pagrindinių hormoninių problemų, su kuriomis susiduria moterys mėnesinių metu.
Mėnesinių skausmo priežastys
Mėnesinių skausmas atsiranda, kai gimdos raumeninė sienelė įsitempia (susitraukia). Lengvi susitraukimai nuolat vyksta gimdoje, tačiau jie paprastai būna tokie silpni, kad dauguma moterų jų nejaučia. Mėnesinių metu gimdos sienelė pradeda stipriau susitraukinėti, kad padėtų gimdos gleivinei pasišalinti mėnesinių metu. Kai gimdos sienelė susitraukia, ji suspaudžia gimdą išklojančias kraujagysles. Dėl to laikinai nutrūksta gimdos aprūpinimas krauju ir deguonimi. Be deguonies gimdos audiniuose išsiskiria cheminės medžiagos, kurios sukelia skausmą. Kol jūsų kūnas išskiria šias skausmą sukeliančias chemines medžiagas, jis taip pat gamina kitas chemines medžiagas, vadinamas prostaglandinais. Šie skatina gimdos raumenis labiau susitraukti, todėl skausmas dar labiau sustiprėja. Nežinoma, kodėl kai kurios moterys patiria didesnį mėnesinių skausmą nei kitos. Gali būti, kad kai kurioms moterims susikaupia daugiau prostaglandinų, todėl jos patiria stipresnius susitraukimus.
Dėl sveikatos sutrikimų atsiradęs mėnesinių skausmas
Retesniais atvejais mėnesinių skausmą gali sukelti tam tikras sveikatos sutrikimas. Su sveikatos sutrikimais susijusį mėnesinių skausmą dažniausiai patiria vyresnio amžiaus moterys. Dažniausiai dėl to kenčia 30-45 metų amžiaus moterys. Sveikatos sutrikimai, galintys daryti įtaką skausmingoms mėnesinėms, yra šie:
- endometriozė – kai ląstelės, kurios įprastai yra gimdoje, auga kitose vietose, pavyzdžiui, kiaušintakiuose ir kiaušidėse;
- fibroidai – nevėžiniai augliai, kurie gali augti gimdoje arba aplink ją ir dėl kurių mėnesinės gali būti sunkios ir skausmingos;
- dubens uždegiminė liga – kai gimda, kiaušintakiai ir kiaušidės užsikrečia bakterijomis, todėl smarkiai uždegami;
- adenomiozė – kai audinys, kuris įprastai iškloja gimdą, pradeda augti raumeninėje gimdos sienelėje, todėl mėnesinės tampa ypač skausmingos.
Maistas mėnesinių metu
- Ceilono cinamonas – pasižymi priešuždegiminėmis ir spazmus mažinančiomis savybėmis, t. y. gali būti naudojamas menstruacijų spazmams palengvinti. Pabandykite jo pabarstyti į arbatą, avižas ar keptas daržoves.
- Žaliosios lapinės daržovės – taip, gali būti sudėtinga valgyti ‘sveiką’ maistą, kai taip norisi šokolado, tačiau špinatai yra gausūs medžiagų, mažinančių spazmus – magnio, vitamino A , C ir E vitaminų, kurie, kaip teigiama, padeda palengvinti PMS simptomus. Be to, 10 g Daily Spoon liofilizuotų špinatų miltelių = 100 g šviežių špinatų, tad tai bus pats lengviausias ir greičiausias būdas įtraukti didelį kiekį šių daržovių į mitybą.
- Bananai – juos paprastai nesunku įsigyti ir yra žinoma, kad jie padeda nuo mėnesinių skausmų. Bananuose gausu skaidulų, palengvinančių tuštinimąsi. Dėl to gali sumažėti pilvo pūtimas ir apskritai sumažėti skausmas. Bananuose taip pat yra daug magnio, kuris, kaip žinoma, mažina mėnesinių spazmų stiprumą.
- Citrina – citrinose gausu vitaminų, ypač vitamino C. Vitaminas C padeda jūsų organizmui iš maisto į kraują ir audinius pasisavinti geležį. Kadangi mėnesinių metu galite prarasti daugiau raudonųjų kraujo kūnelių, nei jūsų organizmas gali suspėti, gali būti naudinga papildomai vartoti vitamino C, kad pagerėtų geležies pasisavinimas.
- Brokoliai – tai vienas iš geriausių maisto produktų, padedančių sumažinti menstruacijų spazmus. Brokoliuose esančios skaidulos ir geležis padeda kovoti su mėnesinių mėšlungiu. Šios maistinės medžiagos gali padėti nuo visų menstruacijų skausmų, ypač apatinėje pilvo dalyje. Būtent brokolių galima rasti mišinyje Hormonų balansui, kuris gali padėti sumažinti ne tik mėnesinių, bet ir PMS simptomų intensyvumą.
Kokie yra PMS simptomai?
Mėnesinių skausmai – tai dar ne viskas. Prieš jiems prasidedant, dažna moteris patiria ir priešmenstruacinį sindromą, kuris daugeliui yra tarsi puikiai pažįstama istorija. PMS yra išties dažnas reiškinys, pasireiškiantis daugiau nei 90% menstruacijas turinčių žmonių. Manoma, kad jis atsiranda dėl smarkiai sumažėjusio estrogenų ir progesterono kiekio praėjus kelioms dienoms po ovuliacijos. Simptomai paprastai prasideda likus 5-11 dienų iki mėnesinių ir paprastai išnyksta, kai pradedate kraujuoti (nors mėnesinių metu gali varginti mėšlungis ir kiti nemalonūs simptomai). Toliau kalbame apie dažniausius PMS simptomus.
Galvos skausmai
Nuotaikos svyravimai, dubens arba pilvo skausmas, pilvo pūtimas, potraukis maistui (ypač saldumynams!), vidurių užkietėjimas, viduriavimas, nuovargis, nemiga, depresija, nerimas, spuogai, krūtų skausmas, jautrumas šviesai arba garsui – tai dalis PMS simptomų. Sakyti, kad jie vargina tikriausiai būtų per švelnu.
Nemiga
Niekas taip neapsunkina nemigos naktį, kaip svyruojantys hormonai, kurie lydi mėnesines. Dar blogiau, kad dėl nepakankamo miego galite būti jautresnė skausmui. Taigi kaip daugiau miegoti, kai kamuoja PMS? Atsakymas – valgykite melatonino turinčio maisto. Dėl tamsos jūsų organizmas natūraliai gamina melatoniną, kuris padeda palaikyti sveiką miego ir budrumo ciklą. Pask tyrimų, sumažėjęs melatonino kiekis gali sustiprinti PMS simptomus, ypač nemigą. Norėdami su tuo kovoti natūraliai, galite valgyti šio hormono turinčių vaisių, pvz: vyšnias, ananasus, apelsinus, mangus, kivius, obuolius, bananus.
Nuotaikų svyravimai
Ar prieš pat mėnesines būnate šiek tiek irzli ar nerami? Tai gali būti PMS priežastis. Kovoti su tuo gali būti taip paprasta, jei padidinsite sudėtinių angliavandenių ir omega-3 rūgščių vartojimą. Sudėtiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, avižos, rudieji ryžiai, saldžiosios bulvės ir avinžirniai, yra stebuklingi nuotaikos gerintojai. Juose gausu baltymų, B grupės vitaminų, magnio, geležies, kalcio ir kalio – būtinų maistinių medžiagų, skatinančių geros savijautos hormonų gamybą. Be to, jie suteikia smegenims nuolatinį gliukozės srautą, kuris padeda palaikyti didžiausią energijos lygį visą dieną ir mažina potraukį saldumynams. Be to, Omega-3 – riebalų rūgštis, veikianti panašiai kaip antidepresantai ir suteikianti jums saldžią serotonino dozę (tai laimės hormonas!), kurios yra žuvyje, riešutuose, sėklose, augaliniuose aliejuose ir sojos pupelėse. Šioje vietoje rekomenduojami ir maca milteliai – jie turi flavonoidų, kurie, kaip manoma, gerina nuotaiką ir mažina nerimą, tad gali padėti sumažinti nuotaikos svyravimus.
Pilvo pūtimas
Didelei daliai moterų PMS sukelia pilvo pūtimą ir kartais paskutinis dalykas, kurį norisi daryti, tai valgyti. Tačiau yra tam tikrų maisto produktų ir gėrimų, kuriuos galite vartoti ir kurie padės sumažinti pilvo pūtimą. Pirmasis žingsnis – vengti dujas sukeliančių maisto produktų, tokių kaip žirniai, pupelės, pieno produktai ir gazuoti gėrimai, nes jie gali prisidėti prie pilvo pūtimo. Norint greitai palengvinti pilvo pūtimą, išvirkite imbierą puode vandens ir pasigaminkite karštą gėrimą (imbieras veikia priešuždegimiškai ir spazmus mažinančiai) arba išvirkite raminančios pipirmėčių arbatos. Kalbant apie maistą, šparagai ir jogurtas yra gausūs naudingų bakterijų, kurios padeda virškinimui. Nuo pilvo pūtimo puikiai tinka ir ananasai, nes juose yra virškinimą skatinančio fermento bromelaino. Kartais pilvo pūtimas atsiranda ir dėl vandens susilaikymo. Tokiu atveju į patiekalus įtraukite šiek tiek salierų ir pankolių. Tai natūralūs diuretikai, kurie gali padėti išplauti vandens perteklių. Pilvo pūtimo mažinimui siūlome išbandyti ir Daily Spoon supermaisto mišinį Žarnynui.
Suprastėjusi odos būklė
Hormonų pokyčiai gali suerzinti jūsų odą, ypač vietas aplink smakrą. Tam gali pagelbėti vitaminas A. Jis stimuliuoja sveikų ląstelių gamybą, apsaugo veido odą nuo infekcijų, o oda išlieka stangri ir švari. Jis taip pat lėtina riebalų gamybą, todėl poros neužsikemša negyvomis odos ląstelėmis ir bakterijomis. Maisto produktai, kuriuose gausu vitamino A: kiaušiniai, riebi žuvis, pienas ir jogurtas, špinatai, morkos, saldžiosios bulvės, raudonosios paprikos.
Noras smaližiauti
Kai patiriate PMS, pagunda valgyti saldų maistą neretai išauga. Pagundai įveikti gali padėti sotūs pusryčiai, kuriuose gausu baltymų ir sveikų riebalų. Net jei nesate iš tų, kurie iš pat ryto nori valgyti sotų maistą, dieną pradėti maistingais pusryčiais yra išties verta. Tai padės jums ilgiau jaustis sotiems ir panaikins įkyrų potraukį saldumynams. Pagalvokite apie kiaušinius, riešutus, avižas, avokadą, žuvį ir tofu. Kartą pasigaminę skanius pusryčius iš šių svajingų ingredientų, niekada nebesigręžiosite atgal. Na, o palepinti organizmą naudingomis maistinėmis medžiagomis bei pažaboti smaližiavimo norą dienos eigoje padės mišinys Energijai, gausus augalinių baltymų, sudėtyje turintis jau minėtos macos bei natūralios kakavos ir ceilono cinamono, suteikiančių malonų skonį bei aromatą.
Galvos skausmas
PMS metu galvos skausmai dažnai atsiranda dėl mažo estrogenų kiekio. Taip vadinamą menstruacinę migreną galite nugalėti į savo mitybą įtraukiant keletą su galvos skausmu kovojančių maisto produktų. Patarimas – ieškokite maisto produktų, kuriuose gausu magnio. Būtent dėl magnio trūkumo galite būti daug jautresnė galvos skausmams, ypač per mėnesines. Be to, magnis taip pat gali padėti sumažinti ir pilvo skausmus! Pupelės, bananai, riešutai, juodasis šokoladas ir žalios lapingos daržovės – visi šie maisto produktai yra puikūs magnio šaltiniai. Nesvarbu, ar suvalgysite anakardžių riešutų, ar pasigaminsite gardų desertą su juoduoju šokoladu, jūsų kūnas jums padėkos.
