Kaip palaikyti optimalų gliukozės lygį kraujyje?

Neretai cukrus yra prilyginamas “baltajai mirčiai” – saldus, bet gali padaryti itin didelės žalos sveikatai. Didelio cukraus kiekio suvartojimo žala yra daugiau ar mažiau akivaizdi – jis kenkia didžiajai daliai mūsų organizmo sistemų – širdies ir kraujagyslių bei virškinimo sistemoms, taip pat odos būklei, bendrai savijautai ir organizmo tonusui, hormonų balansui.

Cukrinio diabeto rizika

Nors pridėtinis cukrus nepadeda nė vienam žmogui geriau jaustis, svarbu žinoti, kad sergantys kraujotakos sistemos ligomis ar genetinį polinkį į cukrinį diabetą turintys žmonės turėtų labiau prisižiūrėti savo mitybą ar bent stengtis tai daryti didžiąją laiko dalį. Pasak mokslininkų, genetinis polinkis į šią ligą turi maždaug 20 proc. įtakos, o visa kita priklauso nuo žmogaus veiksmų ir gyvenimo būdo. Pavyzdžiui, jei genetinį polinkį turinti asmuo vartoja daug pridėtinio cukraus, nepakankamai juda ir dažniausiai laiką leidžia pasyviai, patiria nemažai streso, turi žalingų įpročių ir negeria pakankamai vandens, jo organizmo pusiausvyra yra sutrikusi, tad net ankstyvame amžiuje gali pasireikšti įvairūs sutrikimai – nenormaliai padidėti cukraus ar net cholesterolio ir kiti svarbūs rodikliai.

Cukraus perteklius

Simptomai, galintys parodyti, kad suvartojate per daug cukraus:

• Padažnėjęs šlapinimasis;
  Tai vienas iš dažniausiai ir anksčiausiai pastebimų cukrinio diabeto simptomų. Organizmas bando pašalinti nebeapdorojamą cukraus kiekį, tad vienintelis tam tinkamas ir greičiausias būdas – kartu su šlapimu. Tačiau vieno karto nusišlapinti nepakanka, nes net ir tai padarius organizme vis tiek lieka cukraus, kas, neužilgo laiko skatina vėl eiti į tualetą.
• Padidėjęs troškulys ir išdžiūvusi burna;
  Kadangi mūsų organizmas pašalina daug vandens siekdamas atsikratyti esamo cukraus pertekliaus, automatiškai pasireiškia vandens trūkumas ir pradedame jausti troškulį.
• Nuolatinis alkis;
  Paaiškinimas itin paprastas – kai pavalgome, gliukozė turi pasiekti ląstelę. Dėl netinkamos mitybos pamažu prieinama iki to, kad ląstelės tampa atsparios insulinui, tad šis nebesugeba patekti į jas ir gliukozė ten nebenusigauna, dėl ko jaučiame energijos trūkumą. Kai jaučiamas energijos trūkumas organizme, pastarasis informuoja, kad trūksta maisto.
• Padidėjęs nuovargis;
  Šis simptomas yra glaudžiai susijęs su prieš tai minėtuoju – ląstelės nebeaprūpinamos gliukoze bei baltymais, todėl pradedate jausti nuovargį.
• Svorio kritimas;
  Nors vis dar gajus mitas, kad cukriniu diabetu sergantys žmonės būna itin stori ar net nutukę, tai tik mitas. Iš tikrųjų, viskas yra priešingai – dažniausiai pasireiškia pakankamai staigus svorio sumažėjimas, kadangi organizmas atsikrato daug skysčių, o kadangi būna prastai aprūpinamas baltymais, raumenų masė, negaunanti užtenkamo jų kiekio, ima pamažu nykti.
• Koncentracijos sumažėjimas;
  Norint išlaikyti optimalų energijos lygį organizme, organizmui reikia gliukozės (nesupraskite klaidingai, ne tik pridėtinis cukrus yra gliukozė). O jei ląstelės pamažu tampa atsparios insulinui, smegenims pradeda trūkti energijos, nes gliukozė nebeįleidžiama ir mums darosi sunku susikaupti.
• Išsausėjusi oda;
  Per didelis cukraus kiekis organizme anksčiau ar vėliau ima siaurinti mūsų kraujagysles, o kadangi per jas prateka mažiau kraujo, dėl to tampa prastai maitinami mūsų nervai, kurie yra atsakingi už riebalų liaukų normalų funkcionavimą.
• Pablogėjęs regėjimas;
  Dėl to paties kraujagyslių susiaurėjimo, prastėja akies tinklainės aprūpinimas krauju, o dar jei organizmas dehidratuoja, pamažu kinta akies obuolio forma ir pradedame nebefokusuoti vaizdo ar tiesiog matyti prasčiau nei anksčiau.
• Lėtesnis žaizdų gijimas;
  Šį pokytį gali lemti ir kur kas daugiau rimtų ligų, nei tik cukrinis diabetas, tad jį pastebėję turėtumėte nedelsiant kreiptis į medikus.
• Dažnos infekcijos;
  Kalbama ir apie vidines, ir apie išorines galimas infekcijas, pavyzdžiui, šlapimo takų, odos, lytinių organų ar kitos. Kadangi organizmas būna nusilpęs ir jam sunkiau susidoroti su bakterijomis, padidėja įvairių infekcijų rizika.

Cukrus – angliavandenių rūšis

Angliavandeniai yra viena iš 3 pagrindinių makronutrientų grupių, kartu su baltymais ir riebalais, dar vadinami anglies hidratais, karbohidratais ar sacharidais. Paprasčiau išskiriant, angliavandeniai yra cukrus, krakmolas ir skaidulos. Šias 3 išvardytas medžiagas galima rasti vaisiuose ir daržovėse, grūduose, pieno produktuose. Būdami vieni iš pagrindinių organizmo energijos šaltinių, angliavandeniai tiekia energiją smegenims, raumenims ir centrinei nervų sistemai. Suvartojus angliavandenių ir jiems patekus į organizmą, angliavandeniai enzimų (fermentų) pagalba skaidomi į cukrų, o toliau kepenys paverčia cukrų į gliukozę, kuri patenka į kraujo sistemą ir ten, hormonui insulinui padedant, yra išnešiojama po visą kūną aprūpinant energija kiekvieną to reikalaujančią organizmo dalį. Svarbu suprasti, kad jeigu gliukozė tuo metu nėra reikalinga energijai (pvz.: buvo suvartota per daug ir tiek nereikia organizmui), ji paverčiama glikogenu ir yra laikoma kepenyse ar raumenyse vėlesniam laikui. Kai glikogeno atsargos užpildomos, tuomet papildomi angliavandeniai yra verčiami riebalais.

Trumpai apie krakmolą

Kaip jau ir minėta, krakmolas yra viena iš angliavandenių rūšių. Tai yra sudėtingasis angliavandenis, kuris yra sudarytas iš paprastų gliukozės molekulių. Skirtumas tarp cukraus ir krakmolo – pastarasis daug ilgiau virškinamas. Pagal cheminę struktūrą, krakmolas yra skirstomas į dvi rūšis – amilozė (įsisavinama sunkiau bei ilgiau) ir aminopektinas (įsisavinamas lengviau). Atsižvelgę į įsisavinimo trukmę, galima teigti, kad krakmolas su amiloze mums yra naudingesnis, kadangi sukelia ne tokį staigų gliukozės lygio šuolį kraujyje, kaip aminopektinas. Yra nustatyta, kad egzistuoja krakmolas, kuris nevirškinamas plonajame žarnyne ir nepakitęs pasiekia storąjį, yra mums naudingas, nes stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, taip pat mažina ląstelių atsparumą insulinui. Ši krakmolo rūšis vadinama atspariąja. Jo galime aptikti žaliose bulvėse, nesunokusiuose bananuose, nedžiovintuose grūduose ir sėklose, ankštiniuose augaluose bei kitose žaliose daržovėse.

Skaidulos – angliavandeniai?

Taip, tai paskutinė iš mano minėtų angliavandenių rūšių. Jos itin reikalingos sklandžiam virškinimo procesui. Pakankamo skaidulų kiekio suvartojimas mažina cukrinio diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų susirgimo riziką. Ši angliavandenių rūšis nuo dviejų aukščiau minėtų – cukraus ir krakmolo – skiriasi tuo, kad skaidulos nėra paverčiamos gliukoze. Skaidulos virsta vandenilio bei anglies dioksidais, riebalų rūgštimis. Būdamos virškinamajame trakte, skaidulos nesunkiai keliauja per jį, kartu surinkdamos maisto likučius ir pristabdydamos cukraus bei riebalų patekimą į kraują. Itin daug naudingų skaidulų galima rasti chia sėklose, riešutuose, pilnuose grūduose, tokiuose kaip avižos, lęšiuose, skaldytuose žirniuose, avinžirniuose. Taip pat ir kriaušėse, braškėse, avokaduose, obuoliuose, avietėse, bananuose, artišokuose, spragintuose kukurūzuose.

Optimalaus gliukozės lygio kraujyje palaikymas

Norėdami sveikai ir ilgai gyventi visavertį gyvenimą, turime galvoti apie tai, kas geriausia mūsų organizmams. Kuo daugiau į savo gyvenimą įtrauksite organizmui naudingų veiklų, bei produktų, tuo geresnė bus ne tik fizinė sveikata, tačiau ir psichologinė. Pateikiame keletą patarimų, kas galėtų padėti palaikyti ne per aukštą gliukozės lygį kraujyje:

• Aktyvus laisvalaikis. Nuolat minima ir itin svarbi sveiko ir subalansuoto gyvenimo dalis. Iš tiesų, tai aktyvus laisvalaikio leidimas gali atnešti itin gerų rezultatų – juk energiją reikia išeikvoti, kad organizmas galėtų toliau gliukozę versti energija.
• Kasdienis sportas. Tai nebūtinai intensyvi treniruotė, o užtenka ir šiek tiek rimtesnės mankštos – kuo daugiau kasdien sportuosime, tuo sveikesni jausimės, tvirtesni atrodysime ir išnaudosime sukauptus energijos kiekius.
• Užtikrinta gera miego kokybė. Poilsis yra neatsiejama sveiko gyvenimo ritmo dalis. Išsimiegojęs ir pakankamai pailsėjęs žmogus turi daugiau energijos ir noro judėti, be to, atsižvelgiant į atliktus tyrimus, jo nuotaika būna iškart geresnė.
• Streso šalinimas. Stresas daro neigiamą įtaką bendrai psichologinei būsenai, hormonų balansui ir kitiems svarbiems procesams, tačiau retai susimąstome, kad stresas neigiamai veikia gliukozės lygį kraujyje, sukeldamas bereikalingus jo šuolius.

Taip pat ir keletas produktų, galinčių padėti sumažinti ar subalansuoti cukraus kiekį organizme:

• Cinamonas. Apie daugialypę šio produkto naudą kalbama jau ne vienerius metus: mažina cholesterolio kiekį, turi antigrybelinį poveikį, padeda suvaldyti galvos migreninius skausmus, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir t. t.. Tačiau patys įsitikinti šiomis tariamomis jo naudomis galite tik pabandę kokybišką jo versiją – tokią, kokia siūlo Daily Spoon (ceilono cinamonas pirkti randamas Daily Spoon internetinėje parduotuvėje).
• Matcha. Jau tikriausiai daug kartų girdėtas pavadinimas. Ne veltui. Ši arbata suteikia tolygesnį energijos kylimą, nei kava, ir kartu padeda stabilizuoti cukraus lygį kraujyje. Kokybiškus matcha miltelius taip pat galite įsigyti pas mus.
• Brokoliai. Jų glikemijos indeksas yra labai žemas – 15, todėl brokoliai idealiai tinka norintiems reguliuoti suvartojamo cukraus kiekį.
• Linų sėmenys. Dėl didelio skaidulų kiekio, jų vartojimas nepadidins cukraus kiekio kraujyje staiga, o nuolatos ir pamažu didins jį.
• Riešutai ir jų sviestas. Riešutuose yra mononesočiųjų riebalų rūgščių, baltymų ir skaidulų, juose mažai angliavandenių. Tai reiškia, kad jie padeda mums jaustis sočiai, o cukraus kiekis kraujyje išlieka žemas.
• Pupelės ir lęšiai. Moksliškai įrodyta, kad šie produktai mažina ląstelių atsparumą insulinui.
• Avokadai. Šie turi nedaug angliavandenių, kas reiškia, kas nesukels gliukozės lygio šuolių organizme.
• Pilno grūdo avižos. Pilnagrūdžius produktus organizmas turi apdoroti ilgiau, tad taip lėčiau kyla cukraus lygis kraujyje.

Jei dažnai jaučiate cukraus poreikį ir vis užsinorite ko nors saldaus, siūlome pažiūrėti video, kaip galite tokius staiga atsiradusiu troškimus suvaldyti 👇