10 antioksidantų šaltinių

Dažniausiai girdime apie antioksidantais gausius veido serumus ar kremus, taip pat ir apie ore sklandančius laisvuosius radikalus, nuo kurių žalos gali padėti apsaugoti minėtieji produktai. Bet juk svarbu rūpintis savimi ne tik iš išorės, tačiau ir iš vidaus. Kodėl reikia žinoti, kas tie antioksidantai ir jų pakankamai vartoti? Antioksidantai yra medžiagos, galinčios padėti sulėtinti ar net užkirsti kelią tam tikriems ląstelių pažeidimams organizme. Antioksidantų vartojimas dideliais kiekiais gali padėti apsaugoti organizmą nuo oksidacinio streso nuo potencialiai kenksmingų laisvųjų radikalų, darančių žalą mūsų organizmui ne tik iš išorės, bet ir iš vidaus.

Oksidacijos žala

Oksidacijos procesas, vykdamas žmogaus organizme pažeidžia ląstelių membranas ir kitas struktūras, įskaitant ląstelių baltymus, lipidus ir pačią DNR. Kai deguonis metabolizuojamas, susidaro nestabilios molekulės, vadinamos „laisvaisiais radikalais“, kurios vagia elektronus iš kitų molekulių, taip sukeldamos žalą DNR ir kitoms ląstelėms. Iš esmės, kūnas gali susidoroti su kai kuriais laisvaisiais radikalais. Tačiau laisvųjų radikalų pertekliaus sukelta žala, laikui bėgant gali tapti negrįžtama ir net lemti tam tikrų ligų atsiradimą (įskaitant širdies ir kepenų ligas). Oksidaciją gali paspartinti stresas, cigarečių rūkymas, alkoholis, saulės spinduliai, tarša ir kiti veiksniai.

Antioksidantų pagalba

Reikia žinoti, kad laisvųjų radikalų daromą žalą gali padėti sumažinti ar nuo jos apsaugoti antioksidantai. Jie randami tam tikruose maisto produktuose ir gali užkirsti kelią laisvųjų radikalų daromai žalai, juos neutralizuodami. Su laisvaisiais radikalais gali kovoti maistiniai antioksidantai, vitaminai A, C ir E bei mineralai varis, cinkas ir selenas.

Antioksidantai tabletėse – ar tai veiksminga?

Daugėja įrodymų, kad antioksidantai yra veiksmingesni, kai gaunami iš maisto, o ne išskiriami iš maisto ir pateikiami tablečių (papildų) pavidalu. Tyrimas, tiriantis vitamino E poveikį, parodė, kad jis nesuteikia tokios pat naudos, kai vartojamas kaip papildas. Be to, antioksidantai, mineralai arba vitaminai gali veikti kaip prooksidantai arba žalingi „oksidantai“, jei jų suvartojama daug daugiau, nei rekomenduojama su maistu. Geriausia yra subalansuota mityba, kuri apima įvairių antioksidantų vartojimą iš kuo įvairesnių maisto produktų. Jei jums reikia vartoti tokius maisto papildus, rekomenduojame kreiptis į savo gydytoją arba dietologą ir kartu su specialisto nuomone išsirinkti papildus, kurių sudėtyje visos maistinės medžiagos yra reikiamo ir rekomenduojamo kiekio, o ne daugybę kartų virš nurodomos įprastos dienos normos.

1. Mėlynės

Šviežios mėlynės yra saldaus skonio, sultingos ir itin maistingos. Mėlynėse gausu naudingų maistinių medžiagų, taip pat ir mažai kalorijų. Keletas tyrimų, atliktų su mėlynėmis parodė, kad šios uogos turi teigiamą poveikį žmogaus organizmui dėl savo antioksidacinių savybių. 2016 m. atliktame tyrime* buvo ištirti antocianinai, kurie natūraliai randami mėlynėse. Antocianinai priklauso cheminių medžiagų grupei, kuri turi antioksidacinį ir priešuždegiminį poveikį. Minėtieji yra atsakingi už daugybę ryškių vaisių ir daržovių spalvų. Tyrime taip pat nustatyta, kad antocianinai gali padėti išvengti didelio mažo tankio lipoproteinų (MTL) arba blogojo cholesterolio kiekio, taip pat sumažinti širdies ligų riziką ir teigiamai paveikti (sumažinti) žmogaus kraujospūdį.

2. Juodasis šokoladas

Čia svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad pasirinktas šokoladas būtų maistingas – kuo daugiau procentų kakavos ir mažiau įvairių priedų. Kokybiškas juodasis šokoladas turi daug maistinių medžiagų ir antioksidantų. Yra išskirta, kad saikingas bet pakankamas kokybiško tamsaus šokolado vartojimas kasdien gali atnešti teigiamos naudos sveikatai, pradedant nuo širdies ligų rizikos iki optimalaus kraujospūdžio ir cholesterolio lygio palaikymo.

2. Juodasis šokoladas

Čia svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad pasirinktas šokoladas būtų maistingas – kuo daugiau procentų kakavos ir mažiau įvairių priedų. Kokybiškas juodasis šokoladas turi daug maistinių medžiagų ir antioksidantų. Yra išskirta, kad saikingas bet pakankamas kokybiško tamsaus šokolado vartojimas kasdien gali atnešti teigiamos naudos sveikatai, pradedant nuo širdies ligų rizikos iki optimalaus kraujospūdžio ir cholesterolio lygio palaikymo.

3. Artišokai

Dažniausiai artišokai taip pat išskiriami prie TOP produktų, gausių antioksidantais. Žemiau aptariami tyrimai rodo, kad jų vartojimas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti žarnyno sveikatą. Pirmajame tyrime*, išaiškinta, kad artišokuose esančios cheminės medžiagos turėjo antioksidacinį poveikį MTL cholesteroliui. Todėl teigiama, kad reguliarus artišokų vartojimas gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų panašių riziką. Antrajame tyrime*, kuriame buvo nagrinėjamas artišokų naudojimas medicinoje, pastebėta, kad artišokų vartojimas buvo ir gali būti naudingas žarnyno, kepenų ir širdies sveikatai.
Tai, kaip paruošiami ar apdorojami artišokai, turi įtakos jų antioksidantų kiekiui. Ne per seniausiai atliktame dar viename tyrime buvo lyginamas virimas, kepimas ir virimas garuose, siekiant išsiaiškinti, kaip kiekvienas iš jų paveikė išlaikomų antioksidantų kiekį. Rezultatai parodė, kad juos apdorojant garuose antioksidantų efektyvumas padidėja 15 kartų, o verdant – aštuonis kartus. Tyrėjai mano, kad to priežastis yra ta, kad virimas ir garinimas ardo daržovių ląstelių sieneles, todėl antioksidantai tampa lengviau prieinami. Taigi, rekomenduojame stengtis artišokus vartoti apdorojant šiais būdais, jei norite gauti kuo daugiau naudingų medžiagų, šiuo atveju, antioksidantų.

4. Pekano riešutai

Pekano riešutai yra ne tik gerųjų riebalų, kalorijų, mineralų šaltinis, tačiau ir antioksidantų. Atliktas tyrimas* parodė, kad organizmas geba puikiai pasisavinti antioksidantus iš pekano riešutų. Neapdorotų, nedžiovintų, o žalių pekano riešutų valgymas padeda sumažinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje, o tai gali reikšti, kad šie riešutai prisideda prie širdies ligų rizikos sumažinimo.

5. Braškės

Braškėse gausu antioksidantų, vitaminų ir mineralų. Raudoną spalvą braškėms suteikia tie patys jau minėti antocianinai, kurių aptinkama ir mėlynėse. Būtent dėl jo braškės laikomos antioksidantų šaltiniu. Šią ryškią, skanią ir sultingą uogą itin lengva vartoti ir net nereikia sukti galvos, kur panaudoti, kad paslėpti skonį – galima valgyti vienas kaip užkandį, įsidėti į jogurtą su granolą, paskaninti rytines košes ar net pabandyti pritaikyti daržovių salotose. Vis dėl to, braškės yra sezoninė uoga, o tokias, kaip žinome, geriau ir valgyti sezono metu dėl didesnio maistingesnių medžiagų kiekio ir, aišku, to saldaus skonio.

6. Raudonasis kopūstas

Raudonuose kopūstuose yra daug maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus A, C ir K, taip pat keletas naudingų antioksidantų. Kaip ir braškės, ši daržovė turi antocianinų. Ši antioksidantų grupė ne tik suteikia daržovei raudoną spalvą, bet ir padeda palaikyti širdies sveikatą ar sumažinti uždegimą. Kuo mažiau apdorotas kopūstas – tuo geriau. Itin paprasta naudoti gaminant kopūstų salotas ar tiesiog trumpai patroškinant (kuo trumpiau, tuo daugiau maistinių medžiagų ir vitaminų išsaugosite).

7. Avietės

Avietės yra puikus daugelio antioksidantų šaltinis. Jose taip pat yra mangano, vitamino C ir maistinių skaidulų. Vėlgi, ryški spalva atsiranda iš tų pačių antocianinų. Sezoninių uogų reikia stengtis privalgyti tuomet, kai būna jų derliaus metas, kadangi vėliau randamos parduotuvėje jos nebūna tokio natūralaus skonio, tikriausiai kiekvienas su tuo sutiks.

8. Pupelės

Pupelės yra puikus baltymų ir maistinių skaidulų šaltinis. Kai kuriose pupelėse, pavyzdžiui, paprastose (pinto) pupelėse, taip pat yra daug antioksidantų. Jose gausu augalinio flavonoido, vadinamo kempferoliu, kuris gali padėti sumažinti uždegimą. Tačiau, kadangi pupelėse yra ne tik viena naudinga medžiaga, o jų ten daugybė, yra tikrai naudinga jas įtraukti į savo įprastą racioną.

9. Špinatai

Mylimiausias supermaistas! Apie juos galėtume pasakoti ir pasakoti… Špinatai – žalia, lapinė daržovė, gausi vitaminų, mineralų ir antioksidantų – puikus pasirinkimas salotoms, užkandžiams ar norint maistingai papildyti geriamus kokteilius (čia itin patogu naudoti Daily Spoon 100% natūralius špinatų miltelius – viename šaukštelyje visa sauja špinatų!). Zeaksantinas ir liuteinas yra du špinatuose esantys antioksidantai. Šie, teigiama, gali net pagerinti akių sveikatą. Jie padeda išvengti ultravioletinių (UV) spindulių ir kitų kenksmingų spindulių daromos žalos mūsų organizmams. Liuteino ir zeaksantino tyrimai* pabrėžė, kad jie gali daryti teigiamos įtakos jau daugelį metų žinomai senatvinei akių ligai – geltonosios dėmės degeneracijai. O norint gauti dar daugiau maistingų medžiagų ir antioksidantų, tyrimo autoriai išskyrė tamsius lapinius žalumynus, kiaušinius ir pistacijas.

10. Lion’s mane grybas

Jau nuo senų laikų, tradicinėje kinų medicinoje naudojamas šis grybas, šiais laikais yra plačiai prieinamas šviežus, džiovintas ar net kapsulėse. Minėti grybai, dar kitaip vadinami liūto karčiais ar gericijumi, garsėja teikiama nauda organizmui: turi daug sveikatą stiprinančių medžiagų, įskaitant antioksidantus ir beta gliukaną. Be to, teigiama, kad jie prisideda prie smegenų funkcionavimo, stiprina imuninę sistemą, palaiko sklandų virškinimo procesą.

Šaltiniai:
https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-016-1076-5
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26310198
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25758164
https://academic.oup.com/jn/article/141/1/56/4630660
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28208784